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略微有点跑龄的敌人，多少会有一些伤病的阅历。除了身材上的不适和疼痛感，还有人会由于跑不了步而焦虑。
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如何预防跑步伤病？除了跑步姿态、落中央式、跑量和强度等跑步技术自身的要素要留意外，愈来愈多的跑者也意想到并开始进行身材素质的训练，如针对中心的训练、膝关节的训练等。
但为何你的跑量ok，也没有断过素质训练，依然泛起了问题？
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《跑者世界》专栏作家方旭东带着这个疑难求教了《青少年短跑训练》的译者，《身材功用训练举措手册》的主编沈兆喆教师。
沈兆喆教师是一个资深跑步喜好者，获取北京体育大学体育教育训练学田径标的目的硕士后，来到国度体育总局训练局负责体能训练任务，参预了伦敦与里约奥运会等大型赛事的身材功用训练任务，跑步是他一个首要的钻研和理论标的目的。通过简略的一个视察和测试后，他提到了一个许多跑者都容易无视的肌肉——臀中肌。
甚么是臀中肌
咱们的臀部肌肉能够分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀中肌位于臀部外侧，它是深层肌肉，大部份被臀大肌掩盖。
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平时熬炼和放松的臀部肌肉，提到的翘臀，绝大少数指的是臀大肌，臀大肌作为跑步时蹬地发力首要的参预者，起到了发力的作用。
臀中肌和跑步有甚么瓜葛
假如说臀大肌是“发起机”的话，那末这块儿被咱们无视的臀中肌就能称为“不乱器”。臀中肌起于髂骨翼里面，止点于股骨大转子，是不乱骨盆和膝关节的首要肌肉。
详细到跑步下去说，平时不少跑者在跑步过程当中都会泛起臀部的扭动，或者骨盆的摆动，这都是由于臀中肌不兴旺，无奈发力不乱骨盆，因此跑步时就会晃动，骨盆的晃动会致使力的传导泛起问题，大大影响跑步的效力。
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另外，不少跑者在跑步时还会泛起膝部内扣的状况，这也是由于臀中肌不兴旺，致使腿内收内旋，泛起“X 型腿”。这类跑姿久而久之就会致使髌骨适度磨损，泛起髌骨疼痛等症状。
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而许多跑友容易得上的髂胫束综合征，也是由于臀中肌训练缺乏酿成的代偿效应。
由于髂胫束跟臀中肌有个一样的功用，就是放弃腿部的外展，因为臀中肌不兴旺，髂胫束就更多地承当起放弃腿部外展跟膝关节不乱的作用，致使适度使用、发生紧张，髂胫束紧张就会对髌骨发生向外的拉力，加剧髌骨疼痛。
如何检测本人的臀中肌
很简略，脚尖朝前做单脚深蹲的举措，做几回后视察做深蹲的那只脚，假如膝盖往脚的大拇趾侧内倾，也就是膝内扣，那末根本能够判别臀中肌对比弱。
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如何强化臀中肌
想要强化臀中肌，首先仍是要对臀部肌肉、大腿内侧肌群、阔筋膜张肌等进行放松和激活。详细的熬炼形式能够参考下列几个举措。
/ 滑垫臀桥 /
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能够经过同时滑动双腿来减少练习强度
1、脸部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身材。
2、滑动滑垫，使一条腿彻底蜷缩，另外一条腿固定不变。回到起始地位。对侧腿反复训练。
/ 滑垫侧弓箭步 /
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可在胸前持一个壶铃减少训练强度
1、将一只脚放在滑垫上，下身降落，髋部向后坐，滑垫一侧腿向外滑动阔别身材中线。另外一条腿膝关节屈曲，直至大腿上部与高空平行。
2、经过无滑垫一侧下肢髋关节和膝关节的伸展来使身材回到直立姿态，滑垫一侧下肢利用与降落时相反的线路回到起始地位。
/ 罗马尼亚硬拉 /
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能够经过使用壶铃作为负荷的办法来限度脊柱的负载
1、双脚程度接触高空，重心集中于脚踝，经过髋关节屈曲，使下身躯干与大腿的夹角变小，放弃脊柱中立位。
2、下放杠铃直至与髌腱平齐或略低于膝关节，经过伸髋，根据相反线路回到初始地位。在全部静止过程当中，膝关节一直放弃运动并维持微屈的角度。
/ 滑垫臀桥 /
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可在胸前持一个壶铃减少训练强度
1、调剂悬吊零碎，使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另外一条腿，呈分腿姿态。
2、后侧髋关节伸展，前腿膝关节屈曲，直到大腿上部与高空平行。回到初始地位。反复一定次数，先后腿调换地位。
/ 分腿蹲 /
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可在胸前持一个壶铃减少训练强度
1、将杠铃搁置在上背部及肩部。两腿一前一后站立，与髋部同宽。前脚掌着地，屈曲前腿、后腿膝盖，使身材重心降落。
2、前大腿上立体与高空趋近于平行，后腿膝盖行将接触高空时住手。回到起始姿态。先后腿调换，反复。
看完这篇文章，无妨就简略地自我测试一下，假如臀中肌的确太弱，就在本人的训练傍边，参加相干内容，让本人的“不乱器”更稳，从而升高跑步伤病泛起的危险，更好地享用跑步的乐趣吧~ |
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