跑者需求的中心气力，练这7个举措就够了！

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跑步只需求跑，就行了吗？在对于跑步技术的各种讨论中，跑者训练最首要的方面之一：气力训练，往往被疏忽。
毫无疑难，不足足够的气力你的静止表示会遭到间接影响，乃至致使受伤。其中，中心气力更是重中之重。
得多跑友对中心气力其实不在乎，刚开跑的跑友感觉本人只是喜爱跑步，不喜爱纷简约杂的气力练习。进阶一些的跑友感觉：中心气力训练会减少体重，而在跑步的时分，负重减少无益于跑步。
减少气力，特别是中心气力的训练，能够让跑者更轻松，由于强健的肌肉能够维护你不受各种伤病的困扰。除了能让跑者无伤，还能让跑者跑得更快，有相干的钻研标明：按期法则性的中心气力训练能够改良跑步经济性。但得多跑者对中心气力的了解，真的不敷。

甚么是中心
中心肌群指的是位于腹部先后盘绕着身躯，担任维护脊椎不乱的首要肌肉群，包孕肌群有背部、腹部和构成骨盆部的一切肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌。中心附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节四周的肌群，总共有29块。
中心肌群次要散布在三处，躯体侧面的腹部，包罗腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体反面的下背部，包罗竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是中心部位的一部份）；还有髋部的臀肌，包罗髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

上部中心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。中部中心的肌肉是分层的。最深层的中心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。
这些肌肉不乱了身材的中心，并在撑持脊柱构造中发扬侧重要作用，熬炼这些深层肌肉对减缓腰背压力十分首要。
中部中心可看做是你的能量核心，傍边部中心对比强时，你能够在各项流动中从中心获取原能源或肌力。下部中心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。

对大部份人来讲，臀肌是较弱的肌群，在臀肌气力缺乏的状况下，骨盆容易错位，从而致使腰部压力过大。
加利福尼亚州帕洛阿尔托市静止医学国内钻研所主任 Mark Fidel 说：“假如跑步时骨盆不屈衡，那末就很容易受伤，可能会形成绳肌拉伤、跟腱与背部疼痛等。”
真实的中心才能包罗中心不乱性和中心气力两部份组成。中心不乱性次要靠腰腹深层肌肉发生，而中心气力次要靠腰腹浅层肌肉完成。中心肌肉群的次要作用就是包管下身不乱直立和传递能量，扩散身材重量的同时让身材能够随便改动标的目的的挪动。

需求熬炼的中心气力

在跑步时，下肢经过臀部肌肉、大腿先后群肌肉、小腿肌肉的交替协调膨胀，实现蹬地摆腿举措；上肢摆臂则次要发扬维持均衡的作用，而躯干在跑步时放弃收紧不乱形态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供无力撑持。
因此，咱们能够很分明地发现，跑步时躯干放弃不动，而上下肢以躯干为支点，不停往返摆动，这就是跑步时中心的表示。
美国著名的跑步杂志《Runner’s World》在2010年的一项考察标明，欧美的顶级跑步者每周的训练课程都会支配少量的精神加强他们的中心肌肉气力。
熬炼中心气力的益处次要有下列几点：
第一，关于跑步来讲，按期法则性的中心气力训练能够改良跑步经济性，即人体使用氧气的效力高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。
第二，有钻研者从泛滥受伤跑者的材料中发现：其中一个很首要致使受伤的缘故是中心气力不敷强。好比，中心气力弱或中心肌肉气力不屈衡会致使下背部疼痛。
中心肌肉气力能够帮你加强不乱性，防止适度旋转。当咱们跑步时，同时只要一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。假如这些部位的气力和不乱性不敷，就可能致使关节的适度旋转，从而诱发「跑步膝」等常见伤病。
假如你的中心足够强健，你就更能接受这类日复一日的脚与高空的冲击，受伤的可能性会大大升高。

第三，跑步要想跑的好，必需要做到跑姿天然。中心肌群提供身材的不乱度、发作力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻快的踏出每一个个步调。静止生理学家 JackDaniels 博士说：“中心肌群越强健，你的步调也就越不乱无力，它能让你放弃身材在静止形态中的不乱，进步跑步效力。”
第四，在跑步过程当中，假如身材摆布乱晃，手臂上下摆动，很容易形成气力的挥霍。假如中心弱小，那末跑步的时分就会很省力。
第五，跑步是一项反复耐久的静止，所以要想长期放弃良好的跑姿，需求弱小的中心气力作撑持。

把中心气力训练融会到跑步中，绝对是事半功倍的事件；并且还会将你的跑步带入到一个良性循环中：强壮的中心气力有助于让你放弃正确的跑步姿态，正确的跑步姿态能够帮你防止伤痛（如膝盖伤，胫前痛，腿筋拉伤等等）。
Clint Verran 与 Marla Runyan 是两位优秀的马拉松静止员，他们都得益于中心肌群的训练。沃伦是物理医治硕士，他在2002年以小时14分17秒实现了芝加哥马拉松，他说：“我置信，中心肌群的肌肉耐力，在进步我的跑步速度和预防跑步损伤中，发扬了症结作用。”
2002年十一月，Marla Runyan 以2小时27分十二秒排名第五的成就实现了纽约市马拉松竞赛，这是她的初次全程马拉松。她说：“我进行中心气力训练的缘故有两个：第一，它能预防髂胫束和下背部的损伤；第二，它能改良我的跑步姿态，进步跑步效力。”

跑者需求的中心气力怎么练？

关于跑者而言，在具备身材根本灵敏性和不乱性的根底之上，需求做更多的中心管制训练。
中心管制训练次要是摹拟跑步技术的气力训练，训练举措越像跑步，则气力训练成果越好，由于这样的气力训练能够间接向跑步转化。
平板撑持和卷腹属于个别中心气力训练。平板撑持次要熬炼腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等；卷腹次要熬炼腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等。而结合跑姿的中心训练才是跑步专项中心训练，好比下图所示的登山跑训练。
给大家保举下列几个熬炼举措：
01 侧身T型平板撑持

▲此动图来自30天气力训练方案
·俯卧，双手撑持在高空上，肩膀和肘关节垂直于高空，双脚踩地，身材分开高空，躯干蜷缩，头部、肩部、胯部和踝部放弃在同一立体；
·而后始终手指向天空，眼睛沿着手的标的目的望去；
·放弃 3 秒，做 10 次，而后换手，反复。
02 平板换手撑持

▲此动图来自30天气力训练方案
·俯卧，双手撑持在高空上，肩膀和肘关节垂直于高空，双脚踩地，身材分开高空，躯干蜷缩，头部、肩部、胯部和踝部放弃在同一立体，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延伸，眼睛看向高空；
·向前把手蜷缩，放弃3秒；
·而后把手放在对侧肩膀，放弃3秒；
·放下，换手，反复10组。
03 平板撑持
▲此图来自30天气力训练方案

·俯卧，双肘蜿蜒撑持在高空上，肩膀和肘关节垂直于高空，双脚踩地，身材分开高空；
·躯干蜷缩，头部、肩部、胯部和踝部放弃在同一立体，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延伸，眼睛看向高空，放弃 30 秒。
04abs卷腹
▲此动图来自30天气力训练方案

·身材平躺在地上，臀部和下半身放弃不动，双手天然蜷缩，上半身向前卷腹；
·复原到初始姿态，从新反复20次。
05 直腿硬拉
▲此动图来自30天气力训练方案

·站立，一只脚撑持高空，身材挺直；
·身材向前蜿蜒，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型；
·反复 10 次，换脚，持续 10 次。
06 单手单脚撑持
▲此动图来自30天气力训练方案

·俯卧，双手撑持在高空上，肩膀和肘关节垂直于高空，双脚踩地，身材分开高空，躯干蜷缩，头部、肩部、胯部和踝部放弃在同一立体。
·而后抬起右手的同时抬左腿。
·放弃 30 秒，而后换左手和右腿，反复。
07 仰卧举腿
▲此动图来自30天气力训练方案

·身材平躺在地上，臀部和上半身放弃不动，双手天然蜷缩，抬脚呈 90 度；
·复原到初始姿态，从新反复20次。
训练量均是给大家提的倡议，均可按照本身程度进行调剂。关于初次接触气力训练的人来讲，每周2-3次，每次一组练习就能使肌肉组织更为严密。跑者老手也能够参考这个训练计划。
对跑者而言，强而无力的中心，能够为跑步时发明不乱的撑持，进步跑步效力，防止无谓的气力消耗。在中心训练方面，传统腰腹训练战争板撑持都是需求练习的，但你更需求的是专项中心训练。

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