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是进行有针对性的熬炼，不是去gym那种。像我脚踝的熬炼有这些办法，详细的举措指引你能够网下来搜视频。我筹备等彻底好了之后再减少一些气力训练。
1. 脚踝的弹力带抵制训练（Resisted Ankle Dorsiflexion）
指标肌群：胫前肌（前侧小腿肌肉）
办法：
• 坐在地板上，双腿蜷缩，一只脚踩在弹力带的一端，另外一端固定在椅子或不乱的物体上。
• 用脚掌推进弹力带，向上脚背标的目的（背屈）尽可能踢腿。
• 放弃几秒钟后迟缓回到起始地位。
• 反复次数：做10-15次，进行2-3组。
留意事项：
• 举措要迟缓且管制，防止迅速反弹。
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2. 脚踝的弹力带跖屈训练（Resisted Ankle Plantarflexion）
指标肌群：腓肠肌、比目鱼肌（小腿后侧肌肉）
办法：
• 坐着或躺着，将弹力带的一端固定在脚掌下方，另外一端固定在不乱的物体上。
• 将脚背朝下推，做跖屈举措，尽可能将脚指指向高空，恢复时缓缓回到起始地位。
• 反复次数：做10-15次，进行2-3组。
留意事项：
• 放弃举措的不乱和管制，防止疾速反弹。
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3. 提踵训练（Calf Raises）
指标肌群：腓肠肌、比目鱼肌
办法：
• 双脚站立，肩宽，手能够扶着墙或椅背放弃均衡。
• 缓缓抬起脚根，站到脚尖，尽可能使劲感触小腿肌肉的膨胀。
• 缓缓放下脚根，回到起始地位。
• 反复次数：做15-20次，进行2-3组。若能做完，能够逐渐减少重量，如使用哑铃或负重背包。
留意事项：
• 举措要迟缓而不乱，不要疾速下放脚根，确保肌肉在每个举措中的充沛参预。
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4. 单脚站立（Single-leg Balance）
指标肌群：脚踝不乱肌群（包罗腓肠肌、比目鱼肌、胫前肌等）
办法：
• 双脚平站在高空上，迟缓地将一只脚抬起，放弃站立在另外一只脚上。
• 尝试放弃均衡，目的是加强脚踝的不乱性。
• 逐渐减少应战，能够尝试闭眼，或者站在不屈的外表（如均衡垫、泡沫板等）。
• 放弃时间：每次站立放弃30秒到1分钟，做2-3组。
留意事项：
• 放弃膝盖微屈，防止彻底锁死。开始时能够靠墙或家具撑持，逐渐减少难度。
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5. 脚指抓毛巾（Towel Scrunches）
指标肌群：脚指和小腿不乱肌群
办法：
• 坐在椅子上，脚下放一条毛巾。
• 用脚指捉住毛巾的末端，向本人拉动毛巾，直到毛巾被彻底拉动。
• 反复次数：做10-15次，进行2-3组。
留意事项：
• 放弃坐姿，确保脚指可以独立流动，充沛熬炼脚指的抓握力。
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6. 脚踝外翻/内翻训练（Ankle Eversion/Inversion with Resistance Band）
指标肌群：脚踝不乱肌群（次要是腓肠肌的辅佐不乱作用）
办法：
• 坐下或站立，将弹力带绑在一侧的脚踝，另外一端固定在不乱物体上。
• 进行内翻（脚掌朝内）或外翻（脚掌朝外）的举措。开始时轻微静止，逐渐加大举措幅度。
• 反复次数：做10-15次，进行2-3组。
留意事项：
• 管制每次的举措，不要忽然使劲过猛，确保脚踝不乱。
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7. 脚踝绕环练习（Ankle Circles）
指标肌群：脚踝四周肌群（胫前肌、腓肠肌等）
办法：
• 坐在椅子上或躺在地上，一条腿蜷缩。
• 逐渐让脚踝顺时针和逆时针绕圆圈，举措能够先小，再逐步加大规模。
• 反复次数：做10圈顺时针，10圈逆时针，每组做2-3组。
留意事项：
• 举措要慢而管制，确保脚踝的每个标的目的都失掉熬炼。
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8. 腾跃训练（腾跃式站立）
指标肌群：腓肠肌、比目鱼肌、脚踝不乱肌群
办法：
• 站立时双脚离开与肩同宽，膝盖微屈。
• 轻微下蹲后使劲腾跃，起跳后柔柔落地。能够做多个反复的垂直腾跃。
• 反复次数：做10-15次，进行2-3组。
留意事项：
• 起跳和落地时尽可能防止膝盖锁死，确保落地安稳，增加对脚踝的冲击。 |
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