潜心虐臀了几个月，臀围又增大了，增肌重回93CM，想要圆润的臀，你不能忽视臀中肌的训练

lyf

遗传我妈，天生就屁股大，健身以前臀围原本就是93cm，但是大家都懂的，没有经过塑型的臀，那都是散肉，宽扁下垂垮。。。健身以后瘦了几公斤，臀上变化最明显，刷走了不少赘肉，臀围下降到90，最低到过88.20cm，然后臀型就开始提升收紧变圆了，但是围度小了很多让我还是不太满意

最低值88.20cm

这是上次发帖晒图时的臀，长到90cm

这是现在，最近几个月我就一直都在加大练臀的强度和密度增肌，效果还是很显著的，手测长到93cm了

温馨提示：要想臀型好看，练臀要全面，不能光练习重量冲击，对局部肌肉要进行专门的针对性训练，臀围增大肯定是不能放松臀大肌的重量冲击的，但是，如果你要圆润的蜜桃臀的话，臀中肌的饱满度那是相当重要的，只注重臀大肌的厚度而忽视练习臀中肌的话，练出来的臀型会比较丑，宽大，下部厚重，但是你直立的时候PP两侧会有明显的内凹，而且视觉上PP有下坠的现象，正面看还有假胯宽的问题，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，还有上臀部分，一个饱满的蜜桃臀，上臀的厚度增加那是绝对必要的，对臀部的圆润度提升很关键

我现在的难题是手臂增肌遇到瓶颈了，没少练，跟PT也交流了不少，每次练完泵感也强，灼烧感也明显，但是围度总上不去，停留在27.X就不动了，现在二头三头练得也还算明显，但是我想要非常沟壑分明的那种，明显拉丝那种就不肖想了，难道女性练手臂就真的是难题吗？

你说你因为忙而没时间去减肥健身，我不信！

爱是一种信仰 · 发表于 2021-11-11 11:55:48

这身材绝了

傻傻侬 · 发表于 2021-11-11 12:02:20

臀中肌练什么动作，髋外展机我这儿没有...

ma马hu虎 · 发表于 2021-11-11 12:06:06

臀中肌怎么练

瑞祥福 · 发表于 2021-11-11 12:14:48

我也没有。。。用cable和弹力带来做外展动作

herry4242 · 发表于 2021-11-11 12:23:09

弹力带螃蟹走吗，我走好几个来回也没什么感觉。昨天用绳索做侧踢倒是有感觉。还有什么好动作吗

老武的猫 · 发表于 2021-11-11 12:31:20

动作很多，网上找了几个图片，这些都是比较基础的动作，容易做，加强版的就会要求高些

徐某人 · 发表于 2021-11-11 12:45:54

加了强度合适的弹力带螃蟹走你没感觉的话应该是动作没做对，你迈步的时候应该是用的脚背外侧发力打开步伐，而不是用臀外展，你把意念集中在臀上迈步，我横走12步再返回用另一条腿横走12步，臀非常酸胀

terry1234 · 发表于 2021-11-11 12:56:30

看你的下一楼，动作其实很多，主要要感觉到是用臀在发力，而不是腿

737373 · 发表于 2021-11-11 13:05:09

那我回去再练练这个，肌肉募集还是差啊

多彩季节 · 发表于 2021-11-11 13:19:05

第二张照片的弧度好棒哦，赞一个

zwjun70 · 发表于 2021-11-11 13:23:43

还有就是核心要收紧，如果核心不注意收紧的话，外展的时候腰和腿都容易发力代偿

suphunt · 发表于 2021-11-11 13:28:26

绿色裤子那张屁股好好看啊，我现在就是两侧凹陷，下部重很不好看

lis · 发表于 2021-11-11 13:38:24

传说中的翘电！

可心lt · 发表于 2021-11-11 13:51:53

羡慕哦！

james283 · 发表于 2021-11-11 13:56:14

是吧，光练臀大肌是得不到理想臀型的，还是要多臀中肌同步练习，修型，改善不难的

午夜阳光 · 发表于 2021-11-11 14:01:41

谢谢

柳原 · 发表于 2021-11-11 14:15:11

臀型好美啊，楼主详细说说要练那些才能连成这样吧

象牙骑士 · 发表于 2021-11-11 14:19:31

如果能有动作视频就好了，就可以跟着练了

康妮的马甲 · 发表于 2021-11-11 14:32:48

亲，练臀动作也太多了，10几个随便数，细讲的话篇幅老长了，不同的部位不同的动作，网上讲解和视频其实很多的，也很细，我很多也是网上学的，PT教得没有那么细致，我们健身房的PT都最喜欢带人练那几个冲击臀大肌的动作就完事儿，但是要圆臀这些并不够，还得自己去多学习，你搜了自己归纳总结一下，选自己做完屁股最有感觉的动作坚持练就行了

清幽风静 · 发表于 2021-11-11 14:37:04

太美了

宛如清风 · 发表于 2021-11-11 14:54:04

能发几个链接你平时看的给我学学吗？网上太多这些，不知道要学谁的

realno · 发表于 2021-11-11 15:00:16

我是在腾讯新闻app里保存的，不知道咋发链接啊，因为我经常去看健身的新闻，所以大数据经常推送这方面的东西给我，我就点了保存，但怎么发出来我还不懂啊

聪明糊涂心 · 发表于 2021-11-11 15:04:59

腾讯新闻还有这个功能啊，我去下一个看看

wpzyxz · 发表于 2021-11-11 15:15:21

https://view.inews.qq.com/a/20190826A03EL900?uid=370126495

https://view.inews.qq.com/a/20190823A0HWMI00?uid=370126495

我试了贴了两个过来，这些视频有很多很多，你要慢慢甄别，有些本身讲解就是错的，所以不用全部都复制

jz2791 · 发表于 2021-11-11 15:26:31

有的有的，小编们经常会把一些宇宙健身网红的锻炼视频copy过来发新闻，因为我懒得去一个个追宇博红人们的动态，所以就时不时在腾讯里看看，反正它会根据我感兴趣的点推送些有的没的

violet116 · 发表于 2021-11-11 15:34:21

Sexy lady~

轩辕冷 · 发表于 2021-11-11 15:38:29

大神又发帖啦

infoseek · 发表于 2021-11-11 15:51:36

哈哈哈，时不时出来玩一下

华人澳洲中文论坛

热图推荐

潜心虐臀了几个月，臀围又增大了，增肌重回93CM，想要圆润的臀，你不能忽视臀中肌的训练

全部回复28

爱是一种信仰沙发

傻傻侬板凳

ma马hu虎地板

瑞祥福 5^#

herry4242 6^#

老武的猫 7^#

徐某人 8^#

terry1234 9^#

737373 10^#

多彩季节 11^#

zwjun70 12^#

suphunt 13^#

lis 14^#

可心lt 15^#

james283 16^#

午夜阳光 17^#

柳原 18^#

象牙骑士 19^#

康妮的马甲 20^#

清幽风静 21^#

宛如清风 22^#

realno 23^#

聪明糊涂心 24^#

wpzyxz 25^#

jz2791 26^#

violet116 27^#

轩辕冷 28^#

infoseek 29^#

发表回复

lyf
关注TA

图文推荐

华人澳洲中文论坛

热图推荐

潜心虐臀了几个月，臀围又增大了，增肌重回93CM，想要圆润的臀，你不能忽视臀中肌的训练

全部回复28

爱是一种信仰 沙发

傻傻侬 板凳

ma马hu虎 地板

瑞祥福 5#

herry4242 6#

老武的猫 7#

徐某人 8#

terry1234 9#

737373 10#

多彩季节 11#

zwjun70 12#

suphunt 13#

lis 14#

可心lt 15#

james283 16#

午夜阳光 17#

柳原 18#

象牙骑士 19#

康妮的马甲 20#

清幽风静 21#

宛如清风 22#

realno 23#

聪明糊涂心 24#

wpzyxz 25#

jz2791 26#

violet116 27#

轩辕冷 28#

infoseek 29#

发表回复

lyf 关注TA

图文推荐

爱是一种信仰沙发

傻傻侬板凳

ma马hu虎地板

瑞祥福 5^#

herry4242 6^#

老武的猫 7^#

徐某人 8^#

terry1234 9^#

737373 10^#

多彩季节 11^#

zwjun70 12^#

suphunt 13^#

lis 14^#

可心lt 15^#

james283 16^#

午夜阳光 17^#

柳原 18^#

象牙骑士 19^#

康妮的马甲 20^#

清幽风静 21^#

宛如清风 22^#

realno 23^#

聪明糊涂心 24^#

wpzyxz 25^#

jz2791 26^#

violet116 27^#

轩辕冷 28^#

infoseek 29^#

lyf
关注TA