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马拉松是一项充溢豪情与活气的静止，但光有豪情，其实不一定能跑出好成就。
而赛前的迷信训练，才是完成指标的包管。
只要公道支配赛前训练，能力有一次完善的马拉松之旅，不然非但不会有好成就，还会对身材形成短时间或永远的挫伤。
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那末，怎么样的训练才是公道的呢？
01
半马、全马的迷信训练办法
“迷信”训练应该是合乎人体安康法则的、片面而又因人因时而异的训练。这类训练次要包罗：
专项根底阶段：赛前60天开始，以最大限制地进步有氧耐力程度为根底，按时、定距、继续地进行耐力跑，配速低于或接近竞赛的指标成就。
每周的静止量要大中小无机结合，大静止量为冲破，中静止量旨在放弃，小静止量有助于调剂。
专项强化阶段：贯通全年训练的各个阶段，以较大限制地进步速度、耐力程度为中心，进行变速跑、间歇跑，配速高于指标成就。
组合完美阶段：进步全马身材素质的完美技术、体能和预防伤病的保障。办法是把各种专项练习编织起来，继续组合循环分割，能统筹身材各部位
专项速度节拍训练：离竞赛还有25-28天，配速等于或稍高于指标成就，间隙6-4分钟。
02
训练中的留意点
训练计划多样详细，指标明白，因人因时而异，为了包管安康，留意如下三个方面：
按部就班马拉松训练一定要按按部就班的规定，遵守质变到量变的训练进程，切不成太随便，应该逐步地减少跑步的里程数。
配速很首要，但也不要随意减速，要让心肺功用和肌肉接受的量一点点减少。通过长期训练的跑者，在赛前应调剂到渴想跑步的形态。
总之，马拉松训练应逐渐完成“螺旋式”的进步模式。
以半马来讲，若制订赛前5周的训练，倡议将第3周的跑量提到最高点。
既然指标是半马，开始时的跑量是远远不敷的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最佳要达到70千米摆布才迷信。
公道支配训练负荷量零碎熬炼，逐渐减少熬炼量是增进安康的症结；
静止量大中小相结合是进步静止程度的中心；
各阶段熬炼或训练静止量的公道连接是重点。
终究目的是把身材和心思形态都调到最好形态。
各人的静止性能接受才能其实不同样，兴奋型地急着加量也绝非坏事，你只能跑10千米，却也随着人家跑20千米，后果可能会跑伤。
应特别留意赛前加量是很不迷信的，增加训练量，留意劳动才是理智的做法。
这时候，跑者的训练量只需达到平时的一半甚至三分之一便可。并且奔驰强度也要降上去，“比如平时每千米跑5分钟，那竞赛前的训练，每千米达到6分钟摆布就能。
03
应防止的训练误区
反复同模式训练。这类训练是挥霍，但十分广泛。这里需求留意，千万别堕入“游刃有余”的误区，重复跑一样强度、一样间隔，如日复一日地跑5千米跑，它只能放弃成就，其实不能进步静止程度。
跑者一旦设定好了指标，就要严格履行，而不是临场觉得好就自觉减速，这样一定会得失相当。
防止适度训练。静止训练的目的是破坏身材组织，有破有立，破坏后身材会重建组织，使之比之前更强化，但这类重建是要有足够的时间的，所以训练中要支配劳动，这样能力保安康。
自觉寻求配速。如支配五周训练，前三周不要去寻求配速，而是要集中精神减少跑量。比及量达到峰值，最初两周才轮到调剂配速，跑量则相应增加。
艰深地说，就是跑的间隔缓缓缩短，跑得速度缓缓放慢，直到竞赛的头几天开始调剂性的劳动，这样的训练形式成果是最佳的。
“越接近竞赛，越要减量减强度，放弃一定的流动便可。
繁多训练跑步。跑步熬炼要片面，使身材素质失掉片面晋升。跑马是一项对身材素质要求很高的静止，所以训练必需是很片面的，既有跑步训练，也无力量训练。
跑步训练有得多方式，如节拍跑、长间隔耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、反复跑等。
其中长间隔耐力跑是跑马最首要的胜利要素，练好了能确保你跑到起点。
气力的训练次要是运动气力训练，包罗下肢气力训练和中心气力训练，都是短跑不成或缺的。
有了片面熬炼，能力让身材各部份，如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和气力，如肌肉的柔韧性，速度、灵敏性等，都失掉均衡开展，总体晋升身材素质。 |
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