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原标题：还在狂吃香蕉？饮食搭配出的“降压绝招”！快来学！
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高血压很常见，常见到曾经开始“追着年老人满街跑了”！最新公布的《中国高血压防治指南2018年》指出，我国18岁以上人群中，每4集体中就有1集体得了患上高血压，而且高血压曾经开始逐渐低龄化。高钠、低钾膳食、超重和瘦削是我国人群首要的高血压风险要素。
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如何应答高血压的多发病率？“管制饮食”是最经常被提起的话题。咱们的敌人圈中常常看到各品种型的对于高血压安康饮食的办法，八门五花，面对玲琅满目的常识咱们往往一知半解或者茫无头绪！
“解忧草”E妹妹a本期将给你一份最实用且可操作的补钾降压饮食搭配办法，你不再用狂吃香蕉来降压啦！
4斤香蕉这个“梗”与高血压饮食中的“钾”
为何提到吃香蕉降压这个“梗”？其实E妹妹a次要想说的是降压饮食中的十分首要的元勋“钾”的摄取。
一说起香蕉，普通人的印象是富含膳食纤维、润肠通便帮忙减肥，血压高的人印象是含钾丰硕、能降血压。E妹妹a想说，香蕉的确富含钾，然而靠它来降压，不靠谱！
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由于，假如想吃香蕉来预防高血压，那末它的条件是：天天吃十一根！你吃不吃吐不知道，反正E妹妹a快看吐了！
按中公营养学会最新公布的膳食养分素参考摄取量，要想无效预防高血压之类慢性疾病，天天要摄取3600毫克的钾。
咱们拿香蕉来换算一下：
每100 克去皮香蕉肉含钾大约 250 毫克；3600毫克的钾就要求咱们天天吃1440克的香蕉肉，折算上皮的重量，咱们天天要吃4斤香蕉，大略十一根摆布，能力把钾补够！
好了，假定你一无邪能吃十一根香蕉，的确钾补够了，然而十一根香蕉的总热量大略有1300千卡，这么多热量里绝大部份是碳水化合物，也就是糖！高糖不只让你发胖，并且只吃香蕉不吃其余蛋白质等会养分失衡，人也容易变得水肿！
所以明确了吧，单靠吃香蕉补钾、降血压，压根儿不理想。?
咱们如安在日常饮食中公道的补钾降压呢？
双S“牵着”瓜果鱼肉蛋奶走
饮食中公道的补钾降压，E妹妹a总结为：双S“牵着”瓜果鱼肉蛋奶走！
其中“双S”指的是蔬菜和薯类，天天咱们要多吃蔬菜，而且要用薯类细粮代替精白米面。
1“S”蔬菜：天天吃一斤半
中国居民膳食指南保举居民吃 300～500 克的蔬菜，而高血压患者天天要最少吃750克蔬菜（一斤半），而且要分红半斤摆布的绿叶菜，以及一斤以上的水果类蔬菜来搭配吃。
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蔬菜可为人体提供丰硕的维生素、矿物资、膳食纤维，并且不同色彩的蔬菜富含不同的养分成份，可帮忙高血压患者均衡养分，进步免疫力。某些高钾蔬菜可增进体内钠离子的排泄，辅佐医治因“高钠、低钾”饮食酿成的血压降低。
E妹妹a检索：
从养分学角度来讲，蔬菜能够分红叶菜、瓜茄、菌菇、根茎类等多种，不同品种的蔬菜养分成份各有着重，所以天天吃的蔬菜不克不及仅仅是一种或两种蔬菜，品种应该尽可能多一些，既可防止口感单调，又能摄入多种养分。
蔬菜选择技能
多种蔬菜“1：2”搭配吃
天天的750克蔬菜中，咱们倡议分红3份，而后根据1:2的比例来吃！
E妹妹a检索到：
虽然绿叶蔬菜能帮忙包管钙、镁元素的摄取量，B 族维生素含量也对比高。然而富含的纤维也较多，容易给人带来极强的饱腹感，光吃绿叶菜，容易吃撑，而瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低，吃进去更易，所以咱们好搭配着吃。
1：绿叶菜250克（半斤）
菠菜、芹菜、油菜、白菜、西蓝花、茼蒿、莴笋等。
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2：水果类蔬菜500克（一斤）
番茄、冬瓜、南瓜、苦瓜、胡萝卜、西葫芦、菜花、地瓜、茄子、草菇、平菇等
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烹饪形式：凉拌、快炒最好
关于大部份蔬菜来讲，间接生吃、凉拌、用水焯后食用、做馅等都是不错的办法，能增加用油量，热量更低，也能顾全更多的维生素。
需求留意的是，烹调蔬菜时一定要少放盐，油腻点儿，不然补了钾，更补了钠，那可就没有安康成果了哦。
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2“S”薯类细粮：代替精白米面?
薯类与白米面比较，钾养分素密度特别高，淀粉含量高，还富含维生素和矿物资，对管制血压十分无益。薯类个别体积大、饱腹感高，摄取的热量比精密食粮低，还可以无效地增进肠道蠕动，高血压人群彻底能够把一半的主食交换成薯类吃。
薯类保举：马铃薯（洋芋）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药
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E妹妹检索到：
按我国食品成份表，100 克洋芋中含钾 342 毫克，热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是 58 毫克，热量是 335 千卡。假如按相反热量来算，洋芋的含钾量是大米饭的 26 倍还多！
烹调形式：蒸着吃，能够三餐把一半主食交换成薯类吃
3瓜果：高钾瓜果吃一斤
《中国居民膳食指南》倡议：每人天天摄取的瓜果量管制在 200～400 克，高血压人群天天吃一些高钾瓜果，不只利尿更无利于降压。
但要留意的是，选择瓜果的时分，也不克不及只看钾含量高下，利尿高钾瓜果虽然对血压管制无利，但可口的瓜果中大多糖分也较高，不宜摄取过量，高血压人群要吃钾含量高热量低的瓜果，能够用钾含量除以热量值（也能够用含糖量），哪一种瓜果值大，对供给钾最无效。
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保举瓜果：柑桔、香蕉、柚子等。
食品品种
含钾量（mg/100g食部）
含糖量（g/100克食部）
瓜果怎么吃：牙口好的间接吃，咀嚼才能差的榨果汁，不喝成品果汁！
吃瓜果时，最佳间接吃瓜果，不只养分素没有损失，并且咀嚼进程对牙齿、牙龈的安康也有益处。关于牙欠好、咀嚼才能不强的老年高血压患者来讲，能够改喝果汁，但最佳喝家里鲜榨的果汁（最佳不滤渣），不宜饮用成品果汁（含有额定添加的糖分）。?
3鱼肉蛋奶搭配好：养分更片面
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高血压要油腻饮食，但更要养分片面！饮食中绝对不克不及疏忽必须的鱼、肉、蛋、奶、坚果等，只要吃了它们，能力知足片面平衡的养分。并且鱼肉蛋奶中可不单单只是富含各种蛋白质，它们其实也富含对降压有帮忙的“钾”宝宝！
E妹妹a检索到：
1 包 250 克的纯牛奶或 100 克普通鸡肉，就富含超过 250 毫克的钾。1 个鸡蛋含有 60～80 毫克的钾，50 克草鱼肉含 100 毫克的钾。
4低盐饮食：可以使用低钠盐
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E妹妹a检索到：
世界卫生组织倡议每人天天食盐用量未几于 5 克，而我国居民的食盐摄取量均匀达到了 10 克摆布。每人天天减少 2 克食盐摄取可致使血压降低 1～2 毫米汞柱。关于部份钠感触性强的高血压敌人而言，限度食盐摄取后，膨胀压可降落 2～8 毫米汞柱。
高盐饮食和高血压的病发亲密相干，是盛行病学钻研证明确实凿无疑的事实，高血压人都知道要少吃盐，E妹妹a就不啰嗦了！然而E妹妹a想说几点大家一定要留意的事项：
1） 留意“藏起来的盐”：咱们要留意包罗酱油等调料、海产类干货、腐乳、便利面、腊肠、咸鸭蛋、火锅蘸料中的盐，不然一个不谨慎也会让你的逐日盐摄取超标。
2）减盐能够阶梯式：重口味一下变为油腻得多人顺应不了，咱们彻底能够采取10克-8克-6克-规范下列的阶梯式减盐办法，让本人逐渐顺应。
3）吃低钠盐：目前市场上有价钱昂贵的低钠盐，高血压患者能够使用。但要留意：一方面，1 克低钠盐中含有 133 毫克的钾，假如天天吃 5 克盐，仅仅低钠盐就可以提供 665 毫克的钾，所以斟酌全天补钾量的时分需求把低钠盐含钾量核算进去；另外一方面要留意的是肾功用不全、尿毒症的肾友，不克不及吃低钠盐，不然有可能致使高血钾症，危及风险。?
所以，为了放弃天天的3600毫克的钾的摄取量又能平衡养分，咱们一天的食谱能够是：一斤薯类，一斤半蔬菜和200千卡热量的瓜果，一个鸡蛋，一两鸡肉或者鱼肉，半斤奶，三两食粮，再使用低钠盐烹饪，3600毫克钾就差未几够了！
E妹妹a分享一下低盐食物烹饪的小诀窍：
1、使用陈腐食材，即便不咸口感也很好，好比鱼汤；
2、巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等调味。它们含钠量相对于低，厨艺好的话十分容易调制出厚味；
3、巧用醋、柠檬等有幽香酸味的食材，勾出食材自身的滋味；
4、使用相对于低盐的咸味调料替代食盐，如酱油、酱汤等；
5、在烹调完结后，在食品外表撒盐，增加用量。? |
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