|
|
时常有健身迷说一些静止伤膝盖的话题，好比深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等。其实要想维护好膝盖，兴旺大腿股四头肌很首要。股四头肌是人体最大、最无力的肌肉之一。
vh4n4gn23yb.jpg
股四头肌的功用是使膝关节蜷缩，也能够屈髋关节，以维持人体直立姿态。股四头肌膨胀时，拉动膝上肌腱并使膝蜷缩，人就是次要用这块肌肉
来行走和奔驰，能够看出它关于膝关节的首要性。弱小的腿部肌肉，会在人体做激烈静止的时分，个人参预膨胀或发力。
nhxc1jmafvo.jpg
气力大部份都传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的撑持气力进行减震缓冲。假如这部份肌肉很单薄的话，气力就会从上至下散布到膝盖的关节处。对膝盖酿成的冲击也就比气力足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。
兴旺的股四头肌对维护膝盖很首要，上面分享3个罕用的大腿股四头肌熬炼的举措，想要维护你的膝盖日常训练能够参加这些举措。
详细如下：
举措1
器械坐姿举腿 3-4组8-十二次
mydgjpx0cgt.jpg
1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手紧握把手，放弃身材均衡，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2、膝关节轴心和器械轴心对准，扶好把手，下身挺直，由下向上发力，使劲伸小腿举起重量，在最高点时充沛膨胀股四头肌，稍作进展。
3、管制大腿肌肉缓缓下放，至最低点复原，接着做下次举措。要留意训练的节拍，不要靠惯性发力；也不要弓背，不然容易发生不良身材姿势。
牢牢握住把手，以放弃上半身的不乱，把脚固定好。伸腿，无意识地管制大腿肌肉，迟缓复原。
举措2
杠铃颈前深蹲 3-4组8-十二次
e4f0mhs0lav.jpg
1、首先双手在矢状面蜷缩，就是你的身材前侧蜷缩，比肩略宽5公分，双手食指和中指握住杠铃（腕关节柔韧性好的能够除了大拇指的四指握法），向前走在杠铃下方。
2、肘关节和肩关节屈，把杠铃搁置在前三角肌上方。腰背挺直，杠铃搁置前三角肌上方后，前进一步，后脚根与臀同宽，脚尖离开适量地位，颈前深蹲和颈后深蹲下蹲形式类似。
3、放弃腰背挺直，膝盖朝脚尖标的目的下蹲，蹲以前吸气，站立到起始地位呼气便可
举措3
负重箭步蹲 3-4组8-十二次
do3rq2xlmht.jpg
双腿离开与髋同宽，一只脚向前跨一步，跨出间距是肩宽的1.5倍，下蹲过程当中放弃上半身垂直高空，挺胸收复双眼目视后方。
下蹲至前脚膝盖成90度角，后脚膝盖距高空1厘米的地位，稍停，而后集中腿部臀部的气力复原。
箭步蹲常见的4中过错：
过错一：
下蹲时身材不要朝一侧歪斜，
放弃上半身耿直，
挺胸低头收紧腰腹部，不耸肩。
请看下图：
bbbfohadlni.jpg
过错二：
下蹲时膝盖不要过于前倾，
长持以往会给膝盖更多压力，
容易给膝盖形成挫伤。
倡议下蹲至举措起点时
放弃大腿和小腿成90度角。
请看下图：
zgua0mfbonf.jpg
过错三：
同过错动一同样，
需求放弃上半身耿直与高空垂直，
不要哈腰弓背身材向前倾。
请看下图：
juxbkzrqyzf.jpg
过错四：
箭步下蹲时
放弃膝盖与脚尖的标的目的统一，
举措过程当中不要摆布晃动。
请看下图：
5oxpw4b3klk.jpg
在实际的练习中，
假如没有健身器械，
也能够做一些徒手的练习举措。
再给大家保举一些，
强化腿部肌肉“强化”膝盖作用的举措
01
小幅度深蹲，膝盖与脚尖标的目的放弃统一，大腿不要低于程度面。
10-20次*2-3组
p0wej1wi2es.jpg
02
弹力带侧步走，步距要小。
10-20次*2-3组
amvtaziy0qa.jpg
03
单腿训练，幅度要小。
10-20次*2-3组
edjymnqb2b1.jpg
04
换另外一侧。
10-20次*2-3组
wxnpvsmzhe4.jpg
05
训练腘绳肌，举措幅度要小。
10-20次*2-3组
tgplummb4jk.jpg
06
经过训练均衡感和气力。
10-20次*2-3组
joomeubypum.jpg
07
座椅深蹲，
仍然放弃较小的膝盖屈曲。
10-20次*2-3组
3xfhcsxskra.jpg
08
单腿座椅深蹲，
仍然放弃较小的膝盖屈曲。
10-20次*2-3组
prwdhs5vwje.jpg
09
单腿变式台阶蹲。
10-20次*2-3组
nqxkyx1fw02.jpg
以上就是
强化和维护膝盖的举措，
日常训练中小火伴们记得练起来。 |
|
注册会员