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想要跑得更快，跑得更远，跑得轻松，简直是每一个位跑友心中的指标。
对于跑步速度有一个很简略的公式：速度=步频×步幅
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即，假如你步频是180，步幅是十一0cm，那末你每分钟能够跑198米，跑一千米的时间大略需求5分3秒摆布。
假如你把步频进步到190，步幅未便的状况下，配速就能进步到5分之内。
同理假如放弃步频不变的状况下，把步幅进步到十二0cm，配速一样能够进步到5分之内。
但为何一切人都会告知你：
想进步速度要先练步频呢？
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明天比戈跑步学院将对步频和步幅进行深化分析，解决跑友们对这二者间选择的纳闷！
步频vs步幅
解惑要从根源说起
有人说“步频比步幅好练，所以先练步频”，真的是由于简略吗？
无论是练步频仍是练步幅，咱们首先要明确是在练甚么！
跑步的举措模式就是把抬腿、迈步、蹬地的一系列举措有限反复，而这套举措都是在神经的安排下实现。
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在比戈跑步教练培训的课程中，咱们也曾讲过“跑步的举措是大脑安排神经带动肌肉环抱骨骼的反复举措”。
所以，咱们发现，神经安排在跑步中起到首要的摆布。
在180步频训练中，步频的训练就是对神经零碎的训练，练习的是终究举措模式，练习的是神经管制身材的才能。
但同时，步频的训练也是一个长时间的训练进程，个别需求通过3-6个月时间的训练能力造成终究的训练模式。
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跑步时间越长的庄重跑者，想进步步频也会更难题，就是由于这个缘故。
由于长期的跑步训练，让他的身材曾经习气以前的节拍，再让他打乱节拍从新进步步频就需求一个更长期的训练。
简略的说，你也能够把步频训练当作一种节拍性训练，抬腿就是180的步频即每秒钟要迈三次步。
这就是一种不乱的节拍，在造成神经记忆后跑者会具有属于本人的步态空间。
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这类节拍跟唱歌有关，是神经零碎对身材的管制。
步幅的训练实际上是对本身综合才能的训练，尤为是腿部肌肉气力、心肺、乃至中心等方面的训练。
无论长跑仍是短跑，黑人静止员的步幅都是十分大，并且小腿拉起的高度能与臀部平齐。
除了与生俱来的奔驰禀赋以外，还能够看到他们对肌肉的完善掌控才能。
步幅的进步取决于腿部拉起的高度，而拉起需求强韧的腿部气力和体能。
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所以，想要进步步幅，能够经过体能训练和一些气力训练就能完成。
经过迷信零碎的训练，短期内均可以完成步幅的进步，但很快就会遇到瓶颈。
终究想要冲破瓶颈，仍是要回到步频的训练中，由大步幅练成高步频就会特别难题。
如何训练出180步频
180步频的训练没有捷径，但有几种更迷信无效的训练形式能够参考。
1、节奏器训练和180节拍的音乐
跑友们能够在APP store外面下一个节奏器，将节奏器调剂到180，按照节拍跑便可。
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得多跑友跑步的时分喜爱听歌，能够选择一些节拍感对比强的音乐，随着音乐节拍也是一种不错的训练形式。
2、理解本人的步频
训练步频首先要知道本人的现状，一个简略的办法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，而后乘以2失掉步频。
固然更便利更简洁的测出你的步频就是跑步设备间接进行步频显示，这也更加直观和利便。
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3、摆臂训练也首要
跑步时手脚是协同任务的，手臂无论从频率仍是摆动幅度都和腿部举措正相干。
减少腿部频率离不开摆臂的放慢，一旦放慢摆臂，步频也会进步。
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有些人的上肢气力单薄，跑到一按时候胳膊就耷拉上去，你会显著看到他们的步频随着变慢，步幅随着减小。
4、跟随高步频的跑友前面跑
在步频对比快的跑友前面跟跑，这也是一种最间接无效的形式。一集体跑很容易回到原来的步频，随着大神前面跑很容易练出高步频。
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5、减少下身前倾角度
下身前倾角度和步频其实相互影响。
由于下身越歪斜，重心会越偏离撑持底面积，让身材遭到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来防止跌倒。
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另外一方面，越快的步频代表你的重心能够越快回到撑持底面积中，让你向前歪斜角度能加大，进一步获取更快的步频。
总结
总的来讲，想进步速度的确要先练步频，但并非由于步频训练简略。
真实的缘故是由于步频的训练是对神经零碎的训练，练习的是你终究举措模式，神经管制身材的才能。
这类神经零碎的训练周期最少是3-6个月，也就是所谓的“肌肉记忆”。
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步幅的训练是对身材综合才能的训练，尤为是肌肉和气力的训练。
而跑步是神经安排肌肉环抱骨骼举措模式，所以先练步频再练步幅是遵守这类举措模式，同时也会无效进步跑步成就。
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在训练中能够把配速升高，以跑量做一个积攒。
回到低强度的有氧训练中，长期加强复合耐压才能，加强你心肌厚度，加强有氧的才能。 |
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