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跑步作为最受欢送且最具性价比的静止，近些年来颇受公众欢送，但有些跑友跑着跑着发现本人不是膝盖疼就是腿疼脚疼，混身上下都不合错误劲儿，这十有八九是由于没有做好跑前的热身和跑后的拉伸。
资深跑者都知道，想要长时间跑上来，那跑前热身一定不克不及少。尤为秋冬天节，咱们的肌肉粘滞，假如不做好跑前热身以及跑后拉伸的话，更易致使伤病。
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一些跑者乃至还会将跑前热身与跑后拉伸一概而论，在跑前做动态拉伸，致使肌肉变败坏，影响接上去的静止表示。
明天咚小姐就分享6个跑前黄金热身举措，每个举措只需求继续30秒，就可以使肌肉关节疾速升温，进入形态，使小火伴们在跑步时更加高效流利地静止，跑完后也一身轻松。
一同来看看吧！
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交替抱膝
第1个举措：交替抱膝 双侧交替30秒
这个举措能够用来激活臀大肌，让腿部腿部腘绳肌升温进入任务形态。
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举措很简略，不外需求留意在膝盖上抬的同时，用双手保住它并向上提拉一下，达到更好的激活成果。
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股四头肌拉伸
第二个举措：股四头肌拉伸 双侧30秒
双侧小腿交替向后蜿蜒抬起，同时用同侧的手捉住脚尖向上提拉，以达到充沛拉伸大腿股四头肌的作用，同时双膝、双脚也会有一定水平的延展。
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大家都知道跑步的时分，疾速提拉小腿是资深跑者的标记之一，并且大腿的股四头肌是主导发力部位，所以这个热身举措大家要注重。
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腿部上拉
第三个举措：腿部上拉 共30s
腿部脚掌朝外、交替弯屈向上，同时用双手捉住小腿尽量使劲上拉。
此时膝盖应该朝向斜上方，小腿与高空其实不平行。
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上拉时，尽量使劲，由此来感触臀肌与腘绳肌的强烈拉伸和延展；有小火伴在练习中呼吸会逐步减速，总体肌肉显著升温，身材出汗，这些都是热身充沛、到位的表示。
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交替摆腿
第四个举措：交替摆腿 共30s
髋关节有多首要？以前咚小姐在推文：进阶跑步大神，从学会送髋开始！能够说，髋关节的灵敏度，抉择了你能否成为一个优秀的跑者。
而这个举措就能充沛流动到髋关节，所以不光能够用来跑前热身，做其余下肢气力训练的时分也能够用来流动开髋关节，让让臀腿肌肉大幅延展升温，确保训练效力。
练习办法十分简略，大家能够一手扶墙来维持均衡，接着先后摆动腿部，将幅度管制在本身温馨的规模内便可。
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在一侧腿部摆动15秒摆布后，换另外一侧接着摆动15秒，这个举措也就实现了。
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交替后弓步蹲转体
第5个举措：交替后弓步蹲转体 双侧交替30s
练习办法，一腿向后迈步呈弓步蹲姿势后，紧接着向斜前方转体；感触到髋屈肌、腹斜肌，乃至后背部中上方肌肉的明显延长感。
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如斯交替迈步拉伸至肌肉败坏升温；假如练习中感触到某区域肌肉尤其紧张的话，能够多拉伸几秒。
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下身延展拉伸
第6个举措：下身延展拉伸 30s
虽然跑步时次要使用的是双腿及臀部的肌肉，但下身肌肉也很首要。平时糊口中咱们常常伏案任务，这致使咱们下身肌肉对比僵直紧张，假如跑步前不流动开，会影响咱们总体的均衡性。
因此，咱们能够通向外关上肩膀和胸部，拉伸肩膀和胸部肌肉。同时也能够让手臂穿插、打圈来流动开肩关节。
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这一系列举措次要目的都是让下身的肌肉充沛放松延展，为接上去的跑步做好筹备。
这样一整套只需3分钟上下的跑前黄金热身举措就引见完了。快来试试吧！
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在跑步前，正确热身带来的益处有得多：
1、帮忙身材减少身材的中心温度，肌肉温度，肌肉温度的减少能够使肌肉更败坏，更灵敏。
2、无效的热身能够减少心率次数和呼吸的深度与频率，从而让身材更高效的供氧燃脂。
3、减少血液流量和血液氧气和血中养分给肌肉，帮忙肌肉的肌腱与关节做好承受更大强度训练的筹备。
只需求在跑步前花3分钟，就可以增加受伤危险，还能充沛利用到肌肉，何乐而不为呢？
今日话题：你跑步前个别怎么热身？ |
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