减肥人士推崇的低GI饮食，你理解多少？

catherine123

四月不减肥，夏天徒伤悲。
提到减肥，大少数人首先想到就是要管制本人的饮食摄取量，以为只要少摄取食品，才无机会减肥胜利。事实真的如斯吗？
比来，低GI饮食减肥法又开始进入了“减瘦小军”的视野，那末这个“GI”究竟是啥意思？低GI饮食又是甚么样的饮食形式？哪些食品中GI低？
GI是甚么？
GI（Glycemic Index）是血糖生成指数，或称升糖指数，是特定食品降低血糖效应与规范食物（如葡萄糖）降低血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物如何影响血糖程度的工具。
简略来讲，越容易使血糖疾速回升的食品，其GI值就越高，好比糖类和淀粉类食品。反之，使血糖回升速度较慢、血糖较不乱、饱腹感强的食品，其GI值就越低，好比油脂类食品和高蛋白质食品。
食品的GI值等级划分：血糖生成指数在55下列，为低GI食品；血糖生成指数在55～69之间，为中等GI食品；血糖生成指数在70以上，为高GI食品。
常见食品升糖指数（GI）汇总（仅供参考）
高GI食品（GI大于等于70）
精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；
薯类及瓜果等：洋芋泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；
即食食物：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。
中GI食品（GI在55~70之间）
主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；
瓜果：芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；
即食食物：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；
蔬菜少的混合膳食：黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。
低GI食品（GI小于55）
主食：煮过的整粒小麦、简直没有加工的细粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；
干豆及制品：红豆、绿豆、藊豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；
乳类：奶粉、牛奶；

瓜果：含果酸较多的瓜果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；

即食食物：高纤维或全麦型食物，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；
混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。
低GI饮食的三大误区
GI值低的食品就能多吃？
食品的GI受多种要素影响，包罗食品加工、烹调办法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。
GI低的食品其实不表现能够多吃。钻研发现，果糖虽然属于低GI食品，但若摄取过量，可能会惹起腹泻和血甘油三酯降低。
西瓜属于高GI食品，但含碳水化合物的含量较低，在摄取大量西瓜的状况下，对血糖程度的影响其实不大。
同一食材的GI值是固定？
食品的GI不会始终不变的，同一种食材，会由于成熟度和烹饪加工形式不同，GI值也会变动。
一样的食材，加工得越细、煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。以米饭举例，整粒米饭血糖反映最低，煮成粥，粥煮得越烂，越糊，吃进去，血糖回升得越快。
因此，在烹饪时不要加工得过细，烹调至可咀嚼的水平便可。例如能残缺吃瓜果，就不需求打果汁，能够吃全部洋芋或洋芋块，就不要吃洋芋泥。相对于于精白米饭GI为83，加工水平较低的全谷物GI相对于较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55，均属于低GI食品。
吃低GI食品一定能减肥？
低GI食品的减重概念，是尽可能食用使血糖回升速度迟缓的食品，防止过量能量贮存成脂肪，继而防止发胖。然而，低GI≠低热量！
得多食品GI值低多是油脂、果糖的功勋。培根、奶油、全脂鲜奶、杏仁、花生等富含油脂的食品消化时间长，GI值较低，但过量的脂肪不只象征着更高的热量，也会升高胰岛素敏理性，减肥人士和糖尿病患者都应该少吃。不少瓜果、饮料中含有果糖，果糖虽然属于低GI，然而假如摄取过量，可能会惹起腹泻和血甘油三酯降低，一样会发胖。

低GI值食品减肥法需求知道五大准则
三餐正常
低GI值食品减肥法的第一大准则就是要求减肥者三餐正常饮食，这样会进步身材的推陈出新，对减肥塑形十分无利，假如少吃一餐则会使身材在下一次用餐时候泌更多的胰岛素，更易发胖，所以一定要包管天天三餐都正常吃。
选择低GI主食
好比说选择糙米、五谷杂粮面包，最佳选择GI值在60下列的食品，并且主食一定要吃，不然会使身材代谢变差，容易发胖。
多吃高纤食品、乳制品和醋
除了吃低GI食品外，还需求多吃高纤食品，乳制品和醋，这些食品富含蛋白质，能够均衡高GI值食品所惹起的血糖浓度，还能够缓解身材摄入养分的速度。
吃硬不吃软
有减肥者在使用此减肥办法时还需吃硬不吃软，硬的食品对比有饱足感，血糖不易回升，并且还消化较慢，对减肥塑身无利。
多吃原味的食品
饮食减肥过程当中还需求多吃原味的食品，由于加工过的食品，非但添加了容易发胖的物资，并且也容易摆布食品的GI值的剖析，会影响减肥成果。
减肥瘦身是一件需求长时间坚持的事件，若想胜利，不只要迷信公道饮食、还要辅以安康法则的静止。最首要的是，要有恒心和毅力，深信“能胜利”，那就真的离减肥胜利不远啦！
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来源：广东卫生信息、生命时报、39安康网等
责编：彭宗璐
排版：张嘉真
封面设计：李少普
审核：郑滢
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