冬季又冷又容易受伤，咱们还有须要坚持跑步吗？

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一到冬季，坚持跑步的人就变得愈来愈少。冰冷的天气、长久的白日、臃肿的穿戴以及僵直的韧带关节，均可能是阻挡跑者出门跑步的缘故。
但冬季很容易积攒脂肪，假如住手静止，你的体重可能一路飙升，比及春季换上轻薄的衣服时，才发现身材多了一层脂肪。

俗语说：“夏练三伏，冬练三九”。
关于得多马拉松静止员来讲，冬训不只能无效晋升耐力程度、心肺功用和意志质量，也是全年中加大“静止负荷”，强化“专项才能”的最好时节。
关于普通跑者而言，假如在冬季的3个月甚么都不去做，那你的程度很难失掉晋升。
那末，冬训应该怎么跑？

跑前热身
冬天是静止损伤高发时节，由于天气对比冰冷，人的关节、肌肉和韧带变得更脆、更僵直，静止前需求更长的时间进行热身，而得多跑者往往热身不敷就匆匆起跑，很容易致使受伤。
通常，在跑步以前用快走或者慢跑来热身，时间应该最少在10分钟以上，让身材完全热起来，能力开始进行跑步流动。

另外，在高温环境下，跑鞋的弹性缓和冲机能也会降落，即使塑胶田径场在冬天也会变硬。
因此，倡议大家跑步前把跑鞋放在卧室（放弃鞋的柔软度和弹性）。假如气温特别低（-10度下列），能够选择厚底跑鞋来减少缓冲。

跑步时间
跑步时间尽可能选择温度稍高的白昼（或晚餐前）进行。

清晨和夜间跑步，因为气温低，视野差（结冰路况看不清），不只存在一定的风险，也会因空腹跑步，泛起低血糖、抽筋、失温等情况，致使身材不适，影响训练品质。
所以，冬训期间的长间隔课和重点课尽量选择周末上午或下昼进行。

保暖
冬季户外跑步，全副武装仍是有须要的。跑步时，最少应该穿三层设备，分别是贴身、保暖和防护层。
贴身衣物要选择速干材质，能够疾速蒸发排汗；而保暖层次要是将和煦空气留在身材左近，维持体温；
隔离层次要是为了防风防雨，试天气状况而定。需求留意的是，最外面应该穿那些吸湿速干的衣物，防止穿纯棉的衣服。由于纯棉衣物很吸汗，被汗渗透后贴在皮肤上令人发冷，易感风寒。

此外还要包管头部、耳朵和手这种容易冻着的部位不受冷风吹，所以帽子和手套也能够筹备起来。跑步后头顶也容易出汗，帽子能够防止你着凉。

跑后更衣
跑完后的保暖任务，同样不克不及马糊。跑完步后，身材可能还处于继续出汗，毛细血孔缩小的形态，一不谨慎就容易感冒。
假如前提允许，冬季跑步最佳带一套备用的衣服，跑完赶快换上干衣服。固然，假如你住之处间隔跑步场合不远，最佳的形式就是间接跑回家。

跑的时分也能够拉来外套拉链随时散热调理温度，这样能力跑的温馨和平安。跑完能够换好备用衣服再拉伸，跑后拉伸的时间尽可能管制。
假如由于跑步感冒了，一个星期不克不及跑步，那就亏大了。

及时补给
跑步先后不宜少量喝水与进食，以避免以及减轻胃肠道的担负。

冬天跑步损耗的能量会比其余时节更高，所以要多吃一些蛋白质含量较高的食品，如大豆、蛋类、奶制品等。而静止流汗也会致使得多维生素和矿物资的流失，因此还应多吃深绿色蔬菜等。
此外，在跑后少量出汗的状况下，过多饮水可能致使“水中毒”，倡议适当适速饮水；防止吃太清淡、热量过高的食品；尽可能不要饱饭后激烈奔驰。

留意呼吸
冬天得多人跑步的时分会感觉肺和鼻子都很不舒服。这是由于冬天空气过于枯燥，跑步时呼吸进冰冷的空气以及空气中的雾霾、风沙、灰尘等。
在跑步时，倡议先用鼻吸口呼的形式呼吸，鼻腔可以分泌放弃潮湿的黏液，能让空气更为充沛的加湿，防止肺部发生灼烧感，另外鼻毛也能起到阻挡灰尘吸入的作用。

跟着跑步速度的进步，身材对氧气的需求减少，这时候就要口鼻同时吸气：
吸气时，咱们能够让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的进程，防止间接吸入气管，诱发不适；呼气时，让热空气从鼻腔中吐出，还能够潮湿和和煦鼻腔。冬天是空气净化的多发期，出门前最佳关注一下即时的空气品质。假如净化重大，就不宜户外跑步，跑步的过程当中呼吸会更深，更易将无害物资吸入，无妨改成室内穿插或跑步机训练。
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