不做受伤的刘畊宏女孩，练以前先看这 9 个要点

舒马赫

比来，刘畊宏夫妇的直播跳操真实太火了。

得多网友被直播间的正能量感染，再加之《本草纲目》旋律动人，因而感觉本人又能够了，纷纭参加直播间想试试，后果......

当初网上是段子横飞，但却又至关的实在。

不外，虽然当初大有全民跳操的趋向，但仍是有蛮多中央能够提示一下大家，特别是当《本草纲目》又进阶成为了更变态的《龙拳》。

图片来源：微博
咱们采集了一些大家关怀的，以及刘畊宏在直播中重复强调的问题，在征询专业痊愈师后，整顿出来给到大家。但愿平时不太静止的敌人，也能更好的参加跳操，在播种安康的同时，防止受伤。
不做受伤的刘畊宏女孩，争做坚持最久的刘畊宏女孩。毕竟静止这件事，只要坚持，能力播种更久远的利益。
01
没有静止习气的人，能够跟练吗？
对平时不足静止，长时间放弃坐姿的人来讲，切记忽然间的激烈静止。
每一年由于这类状况，致使心脏骤停乃至猝死，都是产生过的，千万不要示弱，一定要做好热身筹备，由少到多开始练习，让身材逐步顺应。
这一点直播中也有重复强调，可别只当戏谈哦。
倡议平时少静止的人采用「三天打鱼两天晒网」的战略，在练习中，教练 90 分钟，咱就 30 分钟；教练 5 遍本草纲目，咱就先来 1～2 遍慢举措也行。
过程当中能够重点关注本人的心率和形态，一旦感觉吃不消，要及时停上去，不要疲劳硬撑，不要一下子对本人太狠。
其实关于普通人，从床上上去，先动起来，就曾经赢了，而后少练多看，带身材顺应后再开始发扬也不迟。
02
半途参加错过热身，该怎么开始？
热身是必需的，能够先低强度地跟视频动一动，觉得身材有一些发烧了，就能试着缓缓跟上节拍。
热身的次要目的是为了唤醒身材，加强神经对身材的管制，减少肌肉弹性，从而预防静止损伤。
得多人误认为热身就是动态拉伸，实际上是过错的，假如只做一些动态的拉伸，达不到成果，还可能拉伤肌肉。
至于疯传的「跳了半小时才热身完结」——咱只能说，每集体的根底和指标不同，别把本人卷进去了。
03
静止前，需求做哪些筹备？
足够的饮用水，实时补水（喝水不只能够增补流失的水份，还能够包管静止品质，延缓疲劳的发生）；
室内筹备防滑垫 / 防滑袜，别穿丝袜或拖鞋，很容易扭伤；
静止鞋（室外）；
清空场地，以防止太剧烈误伤本人，好比茶几挪挪开；
空腹静止容易泛起低血糖问题，假如来不迭吃饭，能够在静止前 5 分钟摄取一些含糖食品，能够晋升跟练表示；
假如有时间，能够在正式开始训练前 1 小时，把饭吃完，别太撑真的会 yue（19:30 开始，18:30 前吃完饭妥妥的）；
最初.......请务必自己亲身加入。

04
跟练的时分，要不要穿鞋？
就目前健身操里的一些举措来看，选防滑袜也是能够的，防止滑倒、摔交很首要，此外还能够备一块防滑瑜伽垫。
固然假如家里够大也不介意穿鞋子进屋，能够穿上静止鞋，帮忙不乱关节，特别是一些腾跃类的举措很伤关节。
小 Tips：万一真的扭伤了，记住，不要热敷，及时就医以及 48 小时内要冰敷。
05
哪些人不保举做这个跟练？
整套操的举措仍是对比简略的，且下蹲、腾跃举措未几，对四肢不协调、小年龄、大体重的人来讲相对于敌对。
不外，目前次要火的「本草纲目」次要是髋关节和腰腹的训练，所以关于腰背部受伤或者自身存在不适的人来讲，仍是要缓缓来，谨慎学。
部份的下肢举措需求做膝关节内扣的举措，关于有膝关节损伤的人来讲，要小心进行，能够适量简化举措。
此外，也要留意一些特殊的情况，好比熬夜之后或者没劳动好，千万别示弱跳操。
06
跟不上节拍怎么办？会影响成果吗？
跟不上节拍不首要，特别是新参加的人来讲。刘畊宏和 vivi 在直播的时分，也有重复强调：跟不上能够先看看，按部就班，不要委曲。
可千万别把刘畊宏当指标，能够看看前面的 vivi 以及丈母娘，那才是世间实在。

图片来源：刘畊宏直播间
静止中，能够按照本人疲劳状况进行判别，包罗呼吸频率、心率以及肌肉反映水平等自我目标，倡议静止中的心率不超过人体最大心率的 80%。
粗略计算，最大心率 × 80% =（ 220 - 你的春秋）× 80%，也就是好比你往年 30 岁，那心率维持在 152 之内是对比适合的，而 60 岁的爸妈十二8 之内最佳，一同跟练的话一定要悠着点。
假如你想寻求减脂，那末心率管制在最大心率的 65%～80% 是对比适合的，超过 90% 的身材的次要功用就变为糖原（而不是脂肪）为主了。
假如你没有手环检测心率，能够经过本身表示来判别：
好比跳操的时分你还能唱歌，那就静止强度还很轻，你还能够努致力；假如跳操的时分会有微喘，和人沟-通有点费劲，不克不及唱歌，但还能够放弃浅笑，那就阐明静止强度刚恰好。
无论期待的是甚么成果，能坚持上来的才是最佳。
07
为何练完次日下楼梯都觉得废了？
这多是静止后的提早性肌肉疼痛，往往在那些很久没静止忽然发作式静止的人身上的表示会更显著。

静止后的反映，也能够帮忙咱们判别昨天的静止强度是不是合适本人。
例如，静止后觉得对比累则阐明该静止强度适合；若感到轻松不费劲阐明静止强度不敷；若感到十分费劲则阐明静止强渡过大。
关于泛起这种状况的敌人，咱们倡议采用「三天打鱼两天晒网」的战略，过两天再从新登程，你会发现本人比上次能够更轻松应答了，就是恶化的迹象。
此外，在静止后做好放松、拉伸，也会让次日的肌肉疼痛和疲劳感加重，不知道咋放松能够戳上面的视频看看。
08
跳完操能吃夜消吗？会不会胖？
胖不胖的那就要看吃多少。但讲真，假如静止总体强度大且时间对比久，仍是倡议吃点货色的。
静止时会少量损耗肌肉中的肝糖，因此在静止后的 1～3 小时，体内分解肝糖的酶活性会少量进步，分解脂肪的酵素活性会降落，以增进肌肉肝糖恢复。
说人话就是：能吃，由于此时摄取食品热量不容易转化成脂肪。
假如吃得太多，热量远超损耗，那仍是会胖的，请过度。还有，练完别喝碳酸饮料，这种饮料会加剧体液酸化、乳酸沉积，让人更易疲劳。
09
为何练的时分不出汗？
流汗不是一个好的判别本人是不是训练到位的规范，对比因人而异。
假如有心率监测工具，能够看看本人心率到多少了，个别达到最大心率的 60%～70% 为中等强度的训练，70%～85% 属于高强度训练。
也就是，关于一个 30 岁的人来讲，心率在十一4～133 区间就属于中等强度，而心率在 133～162 区间就属于高强度训练了。（回顾下公式：最大心率 = 220 - 你的春秋）
再强调一遍，不自量力！
以上就是一些值得留意的问题啦，假如你感觉有用，能够转发、在看、点赞，提示更多的敌人平安安康跳操，争做坚持最久的刘畊宏女孩。
但是，还有一部份网友，早已洞穿实质，表现看就无效果，真正做到了「人在炕上躺，肌肉心中涨」。

不论怎么样，留意平安，祝大家跳得开心。
本文协作专家

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策动制造
策动：杨微风、Murphy | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛

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