低温+高湿来袭，夏季跑步千万要把稳！

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天气逐步酷热，跑完步当前大汗淋漓的觉得也许很爽，但一定要知道低温高湿天气对跑步的人来讲，是一个十分大的考验。

由于低温高湿酿成的头晕等反映颇有多是中暑、热射病等的症状。
那末，低温高湿天气，跑者在夏天如何平安地将把跑步坚持上来呢？明天咱们就来聊聊。
01
为何夏天跑步觉得喘气难题
夏季 “ 低温 + 高湿 ” 的天气，堪称是跑者静止的 “ 天敌 ” 。低温的环境对跑者的影响比高温要大很多。

得多跑友发现，夏天跑步的配速与其余时节比拟变慢了不少，并且跑得艰巨，这是低温上身体性能的正常反映。
这是由于低温下跑步，为了散热，体表血管少量扩大，皮肤血流量减少，流经肌肉的血流量相对于增加，回血汗量降落，就会致使心率明显减少，肌肉膨胀才能降落。
同时，在热天进行中高强度跑步，也会致使乳酸沉积提前产生，乳酸发生也会更多。因此，夏季静止你会觉得更累一些，疲劳也会更快到来。

为了不白昼的低温，得多人夏天选择在迟早跑步，然而你有无这样的阅历，迟早有时看似温度不高，但跑的时分却觉得喘不上气来，这是甚么缘故呢？
咱们的体感温度受湿度、温度、气压、风、热辐射等的影响，其中湿度的影响比温度还要大。好比当温度是 24℃ ，湿度是 90% 时，咱们的体感温度就达到了 28℃ 以上。
湿度大的时分，通常气压对比低，空气中飞含氧量低，因此咱们跑步时会感觉很闷，喘不外气。太阳直射时，咱们的体感温度也会骤然降低。
因此在跑步前咱们要查看天气预告，要留意视察温度、湿度、气压、日照等多个目标，假如温湿度高、气压低，日照强烈，咱们就要相应地调剂跑步方案。
02
低温下跑步，要严防中暑等不测
“ 三伏天 ” 跑步勇气可嘉，但更要掌握这些低温天气跑步的常识点，毕竟 “ 知己知彼能力百战百胜 ” ！
1. 辨认低温天气
世界气候组织将继续 3 天以上、日最高气温高于 32℃ 的天气定义为低温天气。该环境下人体易感到不适，中暑等病症的病发率增多，此时跑步更要留意平安。
那末，在高气温天跑步，避开最热时段，选择轻薄、透气的速干衣裤。
2.留意心率而非配速
低温天气人体散热负荷大，易诱发疲劳，进而致使静止表示降落，这是身材自我维护机制运行的后果。倡议将心率管制在最大心率（ 220- 春秋）的 60%-70% 间，若心率太高应适量升高配速。

3.及时补水是症结
补水是症结！跑步补水很首要，特别是增补电解质液体。尤为低温天气，跑前 1 小时饮水 500-800 毫升会无效升高脱水危险，跑步进程也要及时增补含电解质的液体，静止后补水量应大于汗液丧失量（可称量静止先后体重作为补水量的依据）。

4.适量增加静止量
在热环境中静止量应放弃在日常的 70%-75% ，例如往常跑 10 千米，低温天倡议跑 7-7.5 千米就够了。更首要的是升高静止强度，经过静止强度的管制将心率管制在公道规模。
另外，低温天气跑步一定不自量力，泛起头晕头痛、心悸等症状，应住手静止，降温补液。

03
高湿下跑步，还要留意这些问题
为何那些气温不是很高但湿度很大的天气，跑起来却那末好受？这外面学识很大！

人的体感温度不只受温度影响，还遭到湿度影响。基于此，酷热指数将湿度温度的组合分为 4 个级别，表现户外流动危险。
例如，长江中上游地域六月中旬到七月上旬先后的高湿天气通常在 26-30 度，虽然气温没有三伏天高，但湿度往往超过了 80% ，因为湿度高、气压低，很容易产生中暑。
那末高湿天气跑步有哪些需求留意的？
其实，低温天气跑步留意事项一样合用于高湿天气，另外，你还需求留意这些细节。
1.适量升高配速，加大呼气深度
气压低时，人体血液循环才能降落，血液携氧才能缺乏，容易泛起呼吸不顺畅，跑步时呼吸更频繁。但过于频繁的呼吸反而会升高呼吸效力，因此应管制呼吸频率，加大呼气深度。同时，可无意识地升高速度，不要让身材担负太重。

2.管制静止强度
高湿天气静止，人体的氧使用效力与散热效力显著降落，容易觉得四肢繁重乏力，泛起疲劳，因此要管制静止强度，防止适度安慰，避免中暑、静止性疲劳等情况。
3.减少训练频次，缩短训练时间
曾经顺应高湿天气的跑者，只需适量缩短训练时间，减少训练频次，避开暴雨等极端天气。但关于在该地域长久勾留的人，即使有跑步习气，高湿天气也倡议停跑。
4.跑步设备要带好
高湿天气湿度高散热差，脚底易磨出水泡，倡议穿紧缩袜，增加皮肤和鞋的磨擦。跑步时能够带上宽檐帽或一次性雨衣，以防从天而降的大雨。同时，要多备几双鞋。

总之，夏天跑步，比起自律，更首要的是平安。
只管低温高湿的环境下训练有得多不利要素，但也会带你十分多的益处：进步身材耐热性和排汗才能，增加电解质损耗的速度，心肌功用失掉改良，磨练意志，做真跑者 ……
夏练三伏，咱们不只要看到跑步带来的益处，但也不克不及低估特殊季节跑步带来的危险。
真跑者，非但会坚持，并且晓得维护本人。
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