马拉松赛后究竟要不要排酸跑？

shenlei

由于马拉松竞赛强度大、时间长，致使乳酸沉积在体内，所以跑马拉松后次日肌肉觉得显著酸痛，这时候经过慢跑，排出体内的乳酸，即为排酸跑。
一、排酸跑的来历
得多年之前，人们关于静止的意识还对比浮浅，少数的观念来自于人们的理性认知。由于激烈静止会致使肌肉发生显著的酸胀感，静止强度越大，这类酸胀感越显著。因为静止时的酸胀感次要是因为乳酸沉积惹起，因此，乳酸就成为这类朴素认知的终点。
人们发现，除了激烈静止自身会诱发肌肉酸痛外，在加入完一次超越平时正常流动量的静止后，接上去几天，肌肉依然会表示得非常酸痛。人们就天然地以为乳酸始终沉积在体内，为了战胜酸痛，只能持续静止，直至乳酸完全排出为止，排酸跑由此而来。

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二、无论静止多激烈、时间多长，乳酸都会在静止后半小时内隐没
静止时的酸胀感确实是乳酸沉积惹起的，这类酸胀感仍是致使身材疲劳的首要缘故之一。但无论静止时间有多长、静止强度有多大以及静止后是不是做拉伸，静止时体内沉积的乳酸都会在静止完结后半小时内被彻底革除。
首先，这些乳酸大部份会被完全合成为水和二氧化碳并释放能量；其次，还有一部份乳酸在肝脏从新转变为糖存储起来（这一进程专业术语称为“糖异生”）。乳酸革除的进程需求5～10分钟，至多不超过30分钟就会实现。
三、甚么缘故惹起跑马拉松后次日肌肉酸痛
这类静止后当天肌肉反映不显著，在静止后次日泛起显著肌肉反映的景象称为提早性肌肉酸痛。通常来讲，提早性肌肉酸痛会在静止后几小时或一晚上之后泛起，所以拥有提早泛起的特点，同时，这类症状隐没得对比迟缓，短则两三天，长则3～7蠢才能彻底恢复。
目前主流观念以为，静止后的肌肉酸痛景象次要是由肌肉纤细损伤诱发。也就是说，因为静止量超过平时正常能接受的负荷量（例如跑马拉松、应战新的间隔、应战新的配速），机体不顺应，从而致使肌肉的纤细损伤。肌肉在修复过程当中，诱发了炎症反映，致使肌肉酸痛。
这样的纤细损伤不同于肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较大面积的急性损伤，立马会泛起肿胀乃至淤青，而提早性肌肉酸痛次要产生在宏观层面，肉眼基本看不见。

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并且，提早性肌肉酸痛虽然被称为酸痛，但其实次要是痛，而不是酸，静止时的肌肉酸痛则次要是酸，而不是痛。
四、既然无酸可排，跑马拉松后次日接着跑步无意义吗
乳酸不成能长期沉积在体内，天然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑自身是一个过错的说法。
跑马拉松后特别是首次跑马拉松后，肌肉的纤细构造曾经受伤，机体这时候会启动修复机制，你需求做的就是劳动，持续跑步容易安慰肌肉，致使修复提早，乃至减轻损伤。
这就是为何排酸跑后次日得多跑者依然反应肌肉酸痛的缘故。有些跑者乃至过错地怪本人排酸跑跑得过短，没有达到排酸的成果，并进一步加大静止量，这时候就会致使肌肉重复纤细损伤，并诱发更加重大的炎症反映。
所以，排酸跑不是跑马拉松后的标配，跑马拉松落后行劳动才是最佳的恢复措施。
五、为何有些跑者感觉排酸跑无效果
既然跑马拉松后次日应该劳动，但为何有些跑者感觉排酸跑后确实肌肉酸痛感加重了？
在肌肉酸痛很显著时，中低强度静止拥有即刻减缓酸痛的成果，但这样的成果继续时间十分长久，一两个小时后酸痛感又会再次来袭；关于那些资深跑马者而言，跑马拉松次日肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就天然隐没了，这不是来自于排酸跑，而是来自于肌肉天然恢复进程，假如偏偏在跑马拉松后次日进行了排酸跑，这样就会误认为是排酸跑在起作用。
所以，排酸跑至多能够了解为踊跃性恢复。所谓踊跃性恢复是指在大强度静止后，再进行一些较小强度的静止以增进恢复和打消疲劳。但目前没有足够证据证实，恢复性跑步有助于打消提早性肌肉酸痛景象。

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六、跑马拉松后的肌肉酸痛其实没有措施能够无效减缓，进步才能是基本
跑马拉松后次日泛起的肌肉酸痛会带来很不舒服的觉得，乃至影响任务糊口，例如无奈下楼、行走难题。但愈来愈多的钻研证据标明，静止后拉伸其实不能无效避免或缓解提早性肌肉酸痛症状（但静止后拉伸能够改良肌肉弹性）。
冰敷、推拿、针灸等措施在通过严格测试和钻研后发现，关于减缓疼痛的成果都很强劲。固然，上述办法多管齐下或许能够轻微减缓肌肉酸痛。但即便轻微减缓了酸痛，也没有证据标明这些办法能够减速机体恢复到正常功用，仅仅只是减缓症状罢了。由于疼痛加重其实不代表机体恢复，深层肌肉损伤和功用升高仍在继续，而彻底恢复功用需求1～2周。
也就是说，跑马拉松后次日肌肉酸痛景象就是身材关于负荷不顺应的一种正常景象，它难以从基本上打消，即便不做任何处置，过几天身材也能够自行恢复，而且恢复后身材会变得更为强健。

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这也是为何首次跑马拉松时肌肉反映激烈，而在加入第二个、第三个马拉松竞赛时，肌肉反映就会显著加重。由于肌肉曾经造成记忆而且练就得更加弱小。才能失掉晋升，能够应付马拉松，提早性肌肉酸痛景象天然就泛起得愈来愈少。
总结
跑马拉松后次日泛起的肌肉酸痛是正常景象，无须进行任何处置，过几天会天然减缓，这时候踊跃地经过拉伸推拿等形式减速酸痛打消或许能获取一点心思刺激。
假如酸痛很显著，你需求的是彻底劳动，给予肌肉足够恢复和修复的时间；假如酸痛感对比轻微，不是不克不及跑步，但不要把酸痛打消归纳为排酸跑，只不外是肌肉天然恢复让你误认为是排酸跑在起作用。

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