常常坚持，偶然认怂，才是中年人跑步的正确姿势

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中年跑者是构成跑步人群中比例最大的一个群体。在马拉松赛场，中年群体表示是一切春秋人群中最佳的。据马拉松大数据统计，按照春秋段的成就排名，45-49岁春秋段马拉松跑得最快，均匀成就为4小时20分31秒；40-44岁春秋段紧随其后，均匀成就为4小时21分34秒；50-54岁春秋段位列第三梯队，均匀成就为4小时22分49秒。

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在坚持跑步的同时，更该当尊敬迷信，善待身材，中年跑者应该留意哪些方面呢？
注重气力训练
无力的肌肉是关节最佳的护具
许多钻研标明，跟着春秋的增长，人们个别在30岁当前（乃至是20岁摆布）肌肉就开始流失，其速度大略为每10年降落3-8%，肌肉流失的结果就是根底代谢升高，身体失去紧致形态而走形，皮肤失去撑持开始变得败坏，关节与骨骼逐步变得软弱，等等。经过抗阻训练能够缓解肌肉含量和气力的隐没这些损失。进行无效的气力训练不只能够进步跑步经济性和配速，还能够无效预防跑步损伤，延伸静止寿命。

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身材接受压力时，气力是扩散到身材的各个部份，也就是说，在咱们跑步落地的时分，会遭到来此高空的微小的副作用力，这个力是会向上传导到咱们的关节和肌肉的。在咱们通过一个阶段的气力训练之后，肌肉变得强健，肌肉的气力越大，在咱们负重的时分扩散给关节和结缔组织的压力就变得很小，由于大部份的气力都被咱们的肌肉排汇合成了，这关于跑步预防关节伤痛拥有非常首要的意义。其实丰满无力的肌肉，对关节的维护，是远远好于护膝。
注重劳动与恢复

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得多人年老时，即便熬炼后偶然劳动不到位也不会有甚么大碍。但40岁之后，因静止不妥恢复不专业致使的酸痛可能会继续一周多。确实，中老年跑者更易泛起韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。多项钻研曾经标明：年岁越大，肌肉在熬炼后所需的修复时间就更长。
成年人天天需求7-9个小时的睡眠，特别关于跑者来讲，更需求放弃足够的睡眠时间。跟着春秋的增长，人体内的睾酮分泌量会增加，身材自我修复才能也会降落。睡眠期间身材会释放成长激素，与细胞互相作用，增进身材恢复。据报导，一些精英马拉松静止员天天要睡10-十二小时，有时还要午睡。
更留意补水
跟着春秋减少，渴感程度升高，非常容易致使液体摄取缺乏。其后果是跑步时更易泛起脱水状况。不要比及口渴时再喝水，口渴时才喝水通常标明身材曾经轻度脱水。
大量屡次是补水的根本准则，每隔20分钟补水一次，每次200-300毫升，1小时之内的静止能够只喝白水，1小时以上的静止，要留意增补静止饮料。大强度静止时少量出汗，致使机体内水和电解质丧失过量，此时，假如只是补白水，少量饮水会诱发“水中毒”的危险。

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反省机体程度衡的一种相对于简略的办法是尿液色彩测试。淡色尿液标明体内含水量正常。尿液色彩越深标明体内含水量越低。
公道管制跑量
只管把熬炼进度表支配得满满铛铛使人敬佩，但劳动仍是颇有须要的。据世卫组织体育流动指点方针，为放弃安康规范，所需静止量最低：每周中强度训练150分钟或高强度训练75分钟。跑步通常属于高强度训练，也就是说，每周75分钟的总跑步时间足以放弃良好的身材安康。

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将静止量管制在公道的规模内，不只能够失掉最好的成果，并且能够无效防止静止损伤。中低强度的跑步有着预防骨质松散的作用；然而当跑步强渡过大或者举措不规范时，就有可能挤压半月板，致使关节减速苍老或膝关节损伤。常坐不跑和高强度跑步都会诱发关节问题，休闲跑步的人群中得病率最低。
长期、激烈静止还会减少血液中的皮质醇含量，形成血糖降低。这些糖与胶原纤维结合，会致使皮肤弹性降落、长黑点和过早泛起皱纹。不管对熬炼如许热忱，每周最少要劳动1天。
跑步是为了安康，而不是给人生设限的障碍物。积攒跑步教训，服从身材的反映，有时分，停上去比坚持更首要。

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