“跑量”，抉择静止成就下限？

无香

家喻户晓，冬训关于马拉松静止员来讲十分首要。冬训的训练思想次要是强化有氧耐力，晋升静止员专项才能为主。冬训周期训练的最大特征是“静止负荷大”。因此，冬训“月跑量”的话题时常被提起。那末，关于公众马拉松跑者，“跑量”，对晋升静止成就有何帮忙？“跑量”，会抉择静止成就下限？
放眼世界马拉松赛场，除了肯尼亚、埃塞俄比亚总体程度被公认的世界最强外，日本马拉松总体实力也是世界级程度。作为世界马拉松强国之一，日本马拉松静止员之所以多次在世界大赛有所斩获的次要缘故：一是重视青少年梯队造就；二是重视大静止量训练模式；三是强调日本马拉松精力。

特别是倡导“大静止量”训练模式，是日自己可以在与非洲军团抗衡中占有一席之地的症结。80年代早期，日自己提出“千米数+千米数”=冠军的“大跑量”训练理念，再次将日本马拉松带入一个新高度。高桥尚子、野口水木分别夺得2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会男子马拉松金牌。
80年代末期，云南队、辽宁队、山东队、内蒙古等我国中短跑传统强队开始鉴戒日本“大静止量”训练模式，并造就出张国伟、张福奎、蔡尚岩、肖红岩、胡钢军、王军霞等在国内赛场上取得好成就的我国著名马拉松静止员。
跑量负荷影响静止才能

42.195千米的全程马拉松属于超长间隔耐力名目。从马拉松名目竞赛特点来看，竞赛间隔长，体能损耗大抉择了静止员必需要具备较强的综合静止才能，特别是耐力程度。因此，晋升静止员耐力程度是一切马拉松静止员首先要解决的命题。
晋升耐力程度最简略无效的训练形式就是长时间、重复、少量地进行有氧耐力训练。2004年雅典奥运会男子万米冠军邢慧娜在备战奥运会期间的跑量十分大，乃至会一天三练，这就是日自己所倡导的“大跑量”训练模式。
通常，耐力训练分为：有氧耐力、混氧耐力和无氧耐力。因为有氧耐力强度低（心率140~150/分），静止员每次训练课跑动的间隔对比长，可以更好地强化心肺功用和机体长期任务的才能。

并且，与混氧耐力和无氧耐力比拟，有氧耐力因为强度低、安慰小，不易致使身材泛起适度疲劳，但却是晋升混氧耐力和无氧耐力的根底。因此，即使国际顶级马拉松静止员的月跑量800千米+，其中有氧耐力跑量就占了600千米+。
云南34岁老将董国建在静止生涯末期还能多次跑出2小时10分之内的好成就，很大水平上归功于初期扎实的有氧耐力根本功。

长时间大跑量有氧耐力训练使得董国建这种有氧耐力根底扎实的静止员不只静止成就不乱，并且静止寿命也长。放眼世界马拉松赛场，基普乔格、贝克勒等世界名将都是很好的例子。
比来两年马拉松成就日新月异的安徽名将吴向东也是很好的例子。出道场地赛名目的吴向东虽然在场地赛始终没有取得骄人的成就，然而依托终年扎实的根本功训练，有氧耐力程度稳步晋升，转战马拉松赛场很快便将本人的全马成就晋升到2小时十一分36秒，半马成就晋升到1小时03分58秒，正式步入国际顶级马拉松静止员行列。
跑量品质抉择竞赛成就

虽然，理论证实“大跑量”训练理念确实是晋升马拉松静止成就的症结，但也并不是跑很多就一定跑得快。咱们都知道，“静止—疲劳—恢复—静止—疲劳—恢复”循环往复地循环，是马拉松训练全进程。
没有训练，就没有竞赛成就，没有身材疲劳，就没有好的训练成果，不重视身材恢复，就会泛起适度疲劳，从而影响周期训练成果。因此，在训练方案制订和训练实行过程当中，咱们不只要斟酌跑量的多与少，还要考量跑量的品质，以及时辰关注静止员身材疲劳反映。
马拉松静止训练的难点次要体当初两个方面：一是训练办法设计是不是迷信、公道；二是训练负荷支配机会是不是妥当。训练负荷则次要体当初“量”和“强度”两个方面。“量”反应着负荷对机体安慰的量的大小，“强度”反应着负荷对机体安慰的深度。不同的训练内容支配有着不同的训练目的，不同的训练强度制订寻求的训练目的也不相反。

例如：当彭建华、董国建进行间歇训练1000米x10次、2000米x8次时，训练目的旨在晋升静止员机体耐乳酸才能、无氧耐力；当仁青东知布、杨绍辉喜爱在周末进行35千米、40千米长间隔训练时，训练目的旨在晋升静止员有氧耐力和专项耐力。所以，跑量不只要重视量的“多少”，也要关注量的“强度”。
关于公众马拉松跑者来讲，在训练环境、静止禀赋、静止才能和科研保障都无奈和专业静止员比拟较的条件下，晋升跑量品质远比有限减少跑量更无效。
那末，甚么是高品质跑量？所谓的高品质跑量是指严格根据训练方案要求去实现的跑量方案。它并不是仅仅是指高配速跑量方案，还包孕低配速跑量方案，以及中心气力训练量等。

好比：周二的训练方案是间歇训练：800米x10次；周三的训练方案是慢跑训练：十二千米。从训练支配上，很显然周二的间歇训练强调“大强度”，是一堂晋升训练强度的训练课，要全力以赴去实现“高配速”。
周三的慢跑训练课强调是“低强度”，显然是一堂身材恢复训练课，这时候候无论竞技形态有多好，都要严格采用“低配速”。由于，两堂课是相反相成，严密相连的瓜葛，只要严格根据训练强度要求去履行训练方案，能力包管身材疾速恢复，不影响下一堂训练课，从而放弃周期训练的残缺性。

总之，“大跑量”训练模式关于晋升马拉松静止成就相当首要，但并不是是跑得越多越越好。仍是要按照本人的身材状况、竞技形态、训练前提、科研保障等，采用本人身材形态和静止才能可以包管高品质实现的跑量方案。
并且，跑量方案中“间隔”和“强度”设定要指标明白，拥有针对性，不只要确保每堂课都无意义，还要重视课与课之间的零碎性、联贯性和无效性，从而完成每次训练课的高品质、高规范和高效力。

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