跑步时，居然有这么多肌肉在静止

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在个别人看来，跑步其实就是腿部在发力，而实际上它是一项全身性的静止。在跑步时，罕用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。

假如将跑步的举措拆分，每个阶段都有哪些肌肉在发力？它们之间又是如何分工协调的呢？
1
四个阶段，不同的发力肌群
01
脚刚刚接触高空时
这个阶段次要靠小腿前侧发力，缓冲高空的冲击力。

在踏地以前，它担任把咱们的脚掌贬低，这样才有充沛的时间缓冲高空冲击力。假如小腿前侧的这块肌肉——胫骨前肌没无力量，那末关于脚底和膝盖的冲击力就会很高。
02
脚从身材后方挪动到蹬地以前的“撑持期”
在这一阶段则靠小腿后侧肌肉，起到维持姿态的作用。

详细来讲，分为下列三个次要静止功用分区：
浅层的腓肠肌起到静止的功用；深层的比目鱼肌起到不乱的作用；更深层的胫骨后肌屈指长短肌，则在之后的“蹬地期”起到帮忙脚掌往下扒地的作用。

此过程当中小腿肌肉也要接受2.5倍体重以上的负荷，这也是跑完步得多人小腿容易酸疼的缘故。
03
蹬地期
这一个阶段的重点是要让髋关节发力。

其中，两个症结问题很首要：
骨盆的不乱性：经过腹肌和臀肌的独特发力；推蹬的气力：经过臀肌和大腿后侧的腘绳肌独特发力。

腹肌：从组合而言，腹肌从三个程度面的标的目的管制骨盆和脊柱的举措。但在跑步时，腹肌的次要功用是防止躯干在手脚摆动时做出过剩的举措，放弃中心区域的不乱。
臀肌：作为人体首要的衔接处，必需统筹不乱性和灵敏性。臀大肌表演着相似于“引擎”的角色，它帮忙咱们在跑步过程当中放弃全部下半身不乱，同时也影响着其余肌群。
腘绳肌：即大腿前面的肌肉群，它的次要功用就是屈膝和后伸髋关节。同时还担任维持膝关节不乱性，尤为是避免胫骨适度前向错动的首要能源性不乱构造。
为何大少数人在蹬地时发不上力？多半都是由于腹肌、臀肌和膕绳肌的互相瓜葛不敷协调。骨盆和肩关节同样，都是多块肌肉独特发力不乱，并且由于要同时做两件事件，所以这个进程更加繁杂。

另外，还有脚踝和足部左近肌群的发力：它们既为身材提供了不乱的根底，又包管了静止时的灵敏性。脚踝和足部既能承重，也能施力，还可以顺应不同的地形进行奔驰。
终年被咱们无视的——足踝肌肉，更是承接每一个步冲击、起到缓冲作用的第一战线。马拉松喜好者Iwona Sulowska博士曾说，“足部肌肉在撑持内侧纵向足弓方面起到症结作用，可以在缓冲时提供足部不乱性和灵敏性。”
04
落地以前
这时候需求大腿肌肉管制缓冲、大腿前侧和后侧肌肉协调使劲。
大腿前侧：跑步最罕用到的肌肉——“股四头肌”。作为人体最大的肌群，它由4块肌肉组成，分别是股直肌，股两头肌，股外侧肌和股内侧肌。强壮的股四头肌可以让咱们的双腿更有发作力。能够发现，长跑田径选手往往有十分兴旺的股四头肌。

大腿后侧：跑步时容易拉伤的肌肉——腘绳肌。在跑步过程当中，咱们的膝盖做侧重复的伸展举措时，腘绳肌做着与股四头肌相同的举措来放缓膝盖的伸张，对其进行维护。
咱们的身材其实具有超过640条的骨骼肌，它们中的大少数，尤为是呼吸肌群和中心肌群，也在担任着跑步时的运作。
2
其余运作的肌群
呼吸肌群
在跑步过程当中，身材进入一个高速代谢的形态，使得耗氧量疾速减少，浅层的胸式呼吸曾经无奈提供身材所需求的氧气含量。因此，有时跑者需求更深更无力的腹式呼吸。

膈肌、盆底肌、腹横肌都与呼吸无关。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的中心肌群发力，对维持中心不乱起侧重要作用。所以，适合的呼吸形式还能加强中心气力，让跑者跑得更好。
中心肌群
骨盆和脊柱，称之为人体中心区域。中心肌群就是位于腹部先后盘绕着身躯的肌肉群，能起到维护脊椎、确保身材均衡和不乱的作用。

在咱们的跑步中，举措是不是能无效到位，需求包管骨盆的不乱和脊柱的端正。
身材前部中心区域腹肌放弃人体中心区域的不乱，胸肌进行辅佐，肩部及手臂虽不属中心，但能为腿部静止提供均衡，在跑步时管制速度。

腰背部想要具有正确的跑姿，强健的背部是症结要素。竖脊肌是深层的肌肉，管制脊柱维护其不乱。而大块的背部肌肉即背阔肌，则是浅层的肌肉，包管从肩膀至中心区域片面的不乱。
总的来讲，它们次要在跑步时放弃良好的身材姿态，同时维护脊柱。

胸椎跑步需求充沛皱缩胸椎（即你的上半身），并适量进行旋转静止。因为姿态过错，得多跑者都觉得到胸廓左近肌肉的紧张，这很容易影响呼吸。

3
这些不起眼的肌群，也需求训练
【上肢肌肉】
上肢能够起到放弃身材的均衡、协调以及助力的作用。静止理论标明，上肢的气力加强可以使长期跑步后，双臂没有酸痛感。上肢肌肉群在双臂的摆动中也起侧重要的作用。

常见的上肢训练有：绳索侧平举训练、哑铃侧平举训练、站姿肩部推举训练、绳索肱三头肌伸展等等。
【臀部】
臀部就是上下半身的桥梁。强健的臀部能够为下肢提供强无力的撑持，同时也能增加下背部的冲击。跑步时臀大肌的静止其实不频繁，所以更需求在跑步以外做针对性的强化训练。
弓箭步拉伸和深蹲，就是两个日常熬炼臀大肌的举措。
【足踝肌肉】
在加入马拉松竞赛时，赛道情况多变，足踝气力更为首要。不论跑者的足部状态如何，不论是高足弓仍是扁平足，训练足部的肌肉都能无效进步不乱性，让跑者跑得更快的同时还能增加伤病。

几个训练足踝气力的办法：单脚站立、跳绳、提踵、赤足跑、弹力带训练。
4
从某种意义上说，跑者的体能程度抉择了肌肉能量的发生，而软组织的弹机能力将抉择跑者是不是能采取最无效的跑步形式。
无论你是热中于跑马而且想不停冲破PB，仍是单纯但愿经过跑步强体健身，在日常训练方案中参加肌肉气力训练都是相当首要的。
因此，别再只是简略的沉积跑量了，肌肉气力也要练起来。

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