“跑步膝”，真就是跑者的宿命？

公子奕

膝关节疼痛是跑友最多见的伤痛，跑步界也始终流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。膝关节疼痛真的是跑步致使的吗？

国内著名的医学权威期刊——美国《骨科与静止物理医治杂志》，曾在2017年6月颁发了一篇名为《跑步与关节炎》的钻研讲演。在25份钻研中，拔取了17份钻研（共计约十一.5万人）进行剖析得出：竞技跑步者的关节炎得病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎得病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎得病率仅为3.5%。相较于安康跑者，久坐不动人群得了患上关节炎的病率更高。
既然如斯，为什么有这么多人得了患上“跑步膝”？
膝关节是人类在进化过程当中多数几个没有失掉强化的身材部位之一，它次要由股骨、胫骨与髌骨三块骨头组成，这三块骨头又由5条强健的韧带（膝穿插韧带、斜韧带、髌韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带）衔接起来，这些韧带有助于管制膝关节的静止，保护膝关节的不乱。而股骨与胫骨之间存在一个减震器——半月板，半月板作用相似于垫片，维护着关节外表软骨。

·图片来源于网络
膝关节是身材中对比软弱的部份，由于它需求接受微小的重量和压力负荷，来提供灵敏的静止，假如长期高强度的使用膝盖，必定会泛起问题。一个体重70千克的马拉松跑者，每1英里（1.6千米摆布，约1000~1500步数），高空作用于髋、膝、踝部的力至关于累计2800吨物体带来的冲击力。因此，长时间高强度或过多的静止，天然会致使膝关节疼痛。

·图片来源于医学百科
虽然人体有一定的自我修复才能，轻微的疼痛和损伤能够经过疗养一段时间来恢复。但因为部份跑者长时间超负荷静止，膝关节的软骨得不到涵养与恢复，跟着时间的推移，颇有可能会惹起关节退变，从而引发关节炎。
此外，在劳动缺乏的状况下，进行长期的跑步，会影响肌肉气力的正常发扬。这类“肌肉功用障碍”增加了肌肉对关节负荷的排汇，从而存在潜伏的损伤危险。假如关节长时间放弃在不屈衡形态（即损伤超过修复），颇有可能会致使关节处的改动，最初会泛起关节无奈修复、不克不及正常运行的状况。
不少人听闻跑步对膝关节的挫伤，索性间接不静止，增加关节软骨磨损，但这实际上是过错的！
常常静止可以让关节软骨遭到适量的安慰，增进推陈出新，使得关节滑液能在关节内四处活动，起到光滑和提供养分的作用。相同，假如长时间不静止，关节内的滑液无奈充沛活动，起不了光滑剂的作用，关节四周的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了维护，关节损伤的概率会增高。

跑步自身是一种很不错的静止，适量的跑步熬炼能够加强膝关节的养分代谢循环、强化腿部肌群，无利于关节安康，但一定要留意适当静止，留意跑步的姿态，维护好膝关节！
静止时需留意：
1.选择适合的塑胶跑道，穿温馨的跑鞋，尽可能增加膝关节的撞击和磨损；
2.跑步前必需做好热身静止，进步不同肌群之间的协调性，防止肌肉气力错乱致使的额定损伤；
3.留意跑步姿态。跑步姿态十分症结，正确的跑姿应该是一个轻松的形态，双肩放松、落地轻快、双臂天然摆动，靠本人的中心去不乱，利用身材的肩部和髋部去送身材的形态去跑步；
4.坚持做维护膝关节的举措：靠墙蹲。要领只要一个，膝盖不超过脚尖。由于膝盖假如超过脚尖，半月板就会受力，拔苗助长。天天4~6组，练习指标是大腿有酸胀感便可。

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