华人澳洲中文论坛

热图推荐

    30岁后的小肚子超难减,多是这三个坑没避开

    [复制链接]

    2022-8-24 15:08:37 55 0

    这个月初,糕妈在微博上发动了“30 天健身打卡”,当初 30 天快完结了,不知道你们有无打卡呢?

    这次流动,发现我们的姐妹外面,有不少静止大神呢!
    有健身 19 年,带出来不少教练的:

    有孕 32 周还在坚持打卡的孕妈:

    还有天天跑 10 千米的静止健将:

    看到大家的静止热心,真的太太太使人开心了!
    看到这些达人,置信之前不健身的宝妈们,也开始热血沸腾、想要练起来了!
    糕妈想特别提示没教训的姐妹们,静止起来千万不要“脑子发烧”,比来静止过多把本人搞进病院旧事不少见。

    明天这篇文章,就是写给小白姐妹们的“保母级静止避雷攻略”,都是小火伴们吃过苦、受过伤、花过钱总结出来的血泪经验,请大家一定要当真看完。


    健身这件事件,倡导“细水长流”最怕一开始就“上头”猛练,很容易受伤,无益于短暂坚持。
    后面旧事中说的跳操泛起酱油尿,很显著就是过多了。
    有些健身操虽然是高强度的甩汗神课,减脂成果一流,但真的不合适静止老手。
    刚开始,倡议选择中等强度的静止,好比:速度在 9 千米/小时内的慢跑,低强度的动感单车,尊巴、爵士等跳舞就很适合。
    在静止的时分,用身材的觉得来判别强度更适合:

    能够正常聊天谈话——强度过低,需求增强;谈话有点喘——强度中等,适合;喘到说不出话——高强度,老手们能够适量慢慢。时间上更要克制,别感觉“好不易静止一次”,下去就静止两个小时、三个小时,万一受伤,下次静止又不知道是猴年马月了……
    保举一次静止 30 分钟,每周5次,达成累计每周 150 分钟的静止时间就能了。
    大家也能够按照本人的时间灵敏支配,不需求计较最好减肥时间、最好减肥静止,能短暂坚持上去的,就是最佳的


    跑、跳这些举措的确是最损耗能量的举措,不少燃脂操就是各种跑、跑、跑,跳、跳、跳。

    ▲出名减肥举措波比跳,图片来源 @Keep
    跑步也是十分燃脂的举措,不少人会分享“跑步 XX 天的先后变动”,十分使人心动。

    ▲图片截图自小红书
    不外,跑、跳十分考验膝盖,在跑步落地的瞬间,膝盖承重可达到运动形态下的 3 倍。

    个别人还好,但体严重(BMI>24)的人,平时膝盖就接受了不小的压力,乱跑乱跳,真的会出问题!

    跑步的时分也同样,膝盖接受的压力很大,所以真·需求减肥的人,不合适把跑步、减脂操作为次要名目。更保举游泳、骑车这种膝盖担负相对于小的静止。
    想在家里添置健身器械的话,倡议买动感单车、椭圆机,不倡议买跑步机,假如曾经买了,就多用走路爬坡模式,少跑步。


    之前就有姐妹问过糕妈:练中心就是练腹肌吗?其实二者仍是有区分的。
    大家常说的腹肌、马甲线更多指的是腹部前侧的腹直肌。
    而“中心”,除了腹直肌,还包罗腹内、外斜肌和深层的腹横肌,它们组合起来,像桶同样维护反对腹部。

    更普遍的意义上还包罗盆底肌、背部、臀部的肌肉群。
    为何让大家练中心?就这么说吧:
    中心练好了,腰不痛了、背不坨了、小肚子不凸出了,连假胯宽都没有了!

    固然,练中心对妈妈们来讲,也是最难的。
    由于大部份妈妈的中心气力都十分弱,常见的练中心举措很容易变形。
    身旁得多姐妹会泛起“仰卧起坐脖子先酸”“平板撑持肩膀先累”的状况。(你也是这类状况的话,能够到评论区举个手~)
    明天教大家超级简略、躺着就可以练的入门级举措,好像还没查到有人给它起名字,咱们无妨称之为“躺平式”
    1.躺平,膝盖蜿蜒、脚放平

    2.腰上面垫一条薄丝巾(用薄薄的书、弹力带替代也能够)

    3.使劲往外拉丝巾,肚子向下使劲,不克不及让丝巾被拉出来(这是最最症结之处)

    一次坚持 30 秒~1 分钟,天天能够做得多次。
    这个举措简略无效,能找到中心使劲的觉得,平时多练练,对妈妈们十分有帮忙。水平不重大的腹直肌别离,也能够经过这个举措来改良哦~

    静止之后有肌肉酸痛是正常的,拉伸、热敷、用筋膜枪推拿,都能减缓。

    ▲筋膜枪对小腿、大腿、肩膀的肌肉酸痛颇有效
    肌肉疼能够不必耽心,但有一个中央的疼痛,绝对绝对要注重,就是膝盖
    膝关节是静止中最容易受伤的关节,一旦磨损,不留意好好维护,会开展成慢性的关节炎,很难恢复。

    静止时假如有跑、跳的举措,记住落地的脚步声一定要轻,脚步声越轻、膝盖的压力就越小
    泛起膝盖痛,要末阐明有磨损,要末是肌肉气力不平衡,不论是哪一种状况,都不倡议持续静止。
    假如劳动几天后膝盖痛还不减缓,或者日常行走也痛,就得去骨科找医生看看了。
    我们都不是职业静止员,静止是为了更安康、更有精神,因静止受伤太不划算。记得选择本人便利的时间、形式,能短暂的坚持上去,能力享用健身带来的高兴!
    题图来源电视剧《来自星星的你》

    发表回复

    您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

    返回列表 本版积分规则

    :
    中级会员
    :
    论坛短信
    :
    未填写
    :
    未填写
    :
    未填写

    主题40

    帖子45

    积分220

    图文推荐