举措步骤
① 身材坐于垫上，双腿并拢，屈膝屈髋，脚底和臀部接触高空。躯干挺直并后仰，双臂屈肘，双手撑持于垫上，头部放弃中立位。
② 放弃躯干挺直，肘关节蜷缩，将身材抬离垫面。在肌肉收紧至最大限制时放弃 1~2秒，而后有管制地恢复至初始姿态。 02 俯卧撑转体
举措步骤
① 身材呈四点撑持姿态，双手与双脚脚尖撑地。双臂蜷缩，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。
② 屈肘，身材向下做俯卧撑举措。
③ 左臂蜷缩，同时躯干缓缓向右边旋转，右臂趁势抬起至与左臂呈一条直线。在肌肉收紧至最大限制时放弃 1~2 秒，而后有管制地恢复至四点撑持姿态，换另外一着重复上述步骤。 03 手撑地匍匐
举措步骤
① 身材呈四点撑持姿态，双手与双脚脚尖撑地。双臂蜷缩，双手位于肩关节正下方，双腿蹬直。
② 双脚放弃不动，双手交替向前挪动至最大限制，而后双手缓缓向后挪动，恢复至初始姿态。 04 收腿俯卧撑
举措步骤
① 身材呈四点撑持姿态，双手与双脚脚尖撑地。双臂蜷缩，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。
② 屈肘，身材向下做俯卧撑举措。
③ 手臂蜷缩撑起身材，同时右腿屈髋提膝并外展，使右膝尽可能向右肘凑近。恢复至初始姿态，换另外一着重复上述步骤。
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