下肢气力不敷？一个壶铃帮你搞定！

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每个跑者在家中都应该具有的健身设备：壶铃。不只占用的空间很少，并且能够让气力训练更为丰硕，进一步进步有氧静止才能。
公家教练琳达·利平称壶铃是一款杰出的腿部训练工具，同时也需求少量中心参预。钻研标明，增强四头肌、腘绳肌和臀大肌等下半身肌肉气力，能够明显进步跑步表示，避免受伤。
布鲁克林体育俱乐部公家教练保罗·科斯塔斯说，这恰是阻力训练的作用。“壶铃训练有助于增强关节（脚踝、膝盖、臀部）四周的肌肉、肌腱和韧带。”
不只是预防受伤，科斯塔斯说，遵守下列的壶铃训练举措，还能够减少腿部的气力，一定水平上能够让你跑得更快。

如何选择适合的壶铃重量？
在开始这些壶铃练习以前，你需求为本人选择适合的重量。女性跑者的起始壶铃重量约在8到十二千克之间。男性约为15至20千克。固然，这只是一个均匀值，也就是说，详细选择取决于你的安康程度、静止教训，以及你觉得温馨的使用形式。与其余惯例熬炼同样，假如你觉得不舒服或惹起疼痛，请暂停熬炼，并征询专业人士。
纽约市公家教练林赛·克莱顿为咱们演示了这套壶铃训练，指标是熬炼股四头肌（大腿前部）、腘绳肌和臀大肌（大腿后部和臀部的肌肉）。
科斯塔斯说，跑者能够第一天集中精神熬炼四头肌，次日再集中气力熬炼腘绳肌和臀大肌，每种举措反复10到15次，反复3组。
熬炼股四头肌

1、高脚杯深蹲
捉住壶铃的把手将其翻转颠倒，手肘轻轻朝外置于胸前。双脚离开略宽于肩宽，臀部向后下蹲，放弃脊柱挺直，胸部挺高，伪装你要坐在矮凳上。双脚使劲站起，以此反复。

2、前弓箭步
握住壶铃的把手将其翻转，置于胸前，双脚离开与肩同宽。右脚向前迈一大步，而后向下压，直到左膝简直接触高空，右膝蜿蜒90度。右脚后跟使劲站起。换另外一着重复。

3、侧弓箭步
握住壶铃的把手将其翻转，置于胸前，双脚离开与肩同宽，右腿向前迈一大步，右膝蜿蜒，左腿放弃笔挺。右脚使劲站起。换另外一着重复。

4、侧踏台阶
右手拿一个壶铃。站在台阶、楼梯或箱子的左侧（壶铃应该离台阶比来）。右脚踏下台阶，使劲站起（留意是右腿使劲）。之后左膝抬向胸部，再迟缓放下左腿。换另外一着重复。
熬炼腘绳肌和臀大肌

1、单腿罗马式硬举
左手拿着壶铃站起来。将重心转移到右腿，右膝蜿蜒，臀部向后。放弃背部平直，双肩向下，使躯干伸向地板，左腿在身后直直地抬起，激活你的中心。当你的右腿筋感触到拉力时，放下左腿。换另外一着重复。

2、壶铃动摇
站直，双脚离开略宽于肩宽，壶铃置于脚尖前10厘米摆布。放弃背部挺直，膝盖稍微蜿蜒，臀部向后，双手捉住壶铃手柄。肩膀向下，在两腿之间往返摆动壶铃，而后臀部向前推，挤压臀大肌，躯干挺直站立，壶铃摆到胸前时，停在肩部高度，过程当中眼光跟随壶铃。以此反复。

3、自重臀桥
面朝上躺，膝盖蜿蜒，双脚离开与肩同宽，后背平放在垫子上。将壶铃轻置于骨盆上方，脚根使劲，挤压臀大肌，臀部垂直向上抬起。确保脊柱挺直，腹肌紧绷。后背放低徊到起始地位。以此反复。

4、硬举
双脚离开站立略宽于肩宽，放弃脊柱挺直，膝盖轻轻蜿蜒，臀部向后，双手捉住壶铃手柄，肩膀向上拉起，放弃重心朝向脚根。双脚使劲站起，以此反复。

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