柳叶刀：腰痛是寰球致残首因，坐着、站着、躺着，哪一个姿态最伤腰

shuming

“医生，快帮我看看，我这个腰痛死了。”
小曾往年30岁，是一位办公室白领，需求长期坐在电脑前任务。比来一段时间，小曾发现本人的腰常常酸胀疼痛，尤为是久坐之后，不适感更为显著。
她去药店买了一些膏药来贴，也去推拿店推拿过几回，每次症状均可以略微减缓，然而没多久又复发，反重复复。
终于，小曾疼得受不了了，不得已销假去病院反省，才发现本人患了慢性腰肌劳损。

一、《柳叶刀》：腰痛已成为寰球致残首因你的腰还好吗？久坐不动、女性生理期、膂力休息、激烈静止……这些都是腰痛的诱因。
腰痛很广泛，以至于让得多人无视了它的重大性。《柳叶刀》上一篇波及165项钻研的综述显示，腰痛曾经成为十二6个国度损失安康寿命的次要杀手，寰球致残的重要要素。并且跟着春秋的增长，腰痛的产生率也不停减少，其中40~69岁人群的腰痛产生率为28%~42%。
在我国，近八成的人终身中就可能遭受腰痛，尤为是65~69岁的人群病发率最高。

那末，详细来讲，腰痛与哪些要素无关呢？临床上，按照腰痛的时间来判别腰痛的诱因是常见的办法。
假如早上不痛，越到黄昏痛得越显著，多是腰椎间盘凸起惹起的。
假如早上起床时最痛，通过流动之后疼痛逐步减缓，多是风湿免疫病。
假如连睡着了都痛，乃至被痛醒，多是骨质松散或骨癌。
假如腰痛产生与时间无显著关联，多是脏器问题，好比肾脏及输尿管疾病、慢性盆腔炎等。
腰痛的病发机制繁杂，假如腰痛重复爆发，或者突发激烈的疼痛，倡议去病院明白病因。

二、坐着、站着、躺着，哪一个姿态最伤腰？姿态不妥与腰痛严密相干，不同的姿态，对腰椎的压力不同。1976年，Dr.Nachemson颁发在SPINE杂志的文章用一张图表示了不同姿态的腰部受力。
其中平躺的时分腰椎负荷最小，25kg摆布，侧躺和站立时腰椎负荷分别为75kg和100kg摆布，坐姿时下身直立腰椎负荷为140kg摆布。需求留意的是，无论站着仍是坐着，姿态前倾的时分，腰椎的负荷都会大大减少。

不同姿态的腰部受力表（单位：公斤）
平躺时，压力最小“我不坐，我躺总行了吧？”事实上，虽然平躺的时分对腰椎的腰力最小，然而世界卫生组织曾提出过一些定义，流动强度低于 1.5 MET的肢体流动都算久坐。
而咱们常见的躺着看电视、睡觉、坐着看电视、打字、坐汽车等等都是低于1.5MET。所以哪怕躺着也算另外一种“久坐”。
其中，尤为是葛优躺，虽然很舒服，然而对腰的挫伤却是致命的！葛优躺的姿态，会使腰椎呈悬空或屈曲形态，没有承托力，同时颈椎前屈，身材中轴线后移，腰部就会酸痛、疲劳，长此以往，就可能泛起腰肌劳损、腰椎间盘凸起、脊柱畸形等问题。

站立时，压力增大站立的时分，腰椎的负荷约为100kg摆布，尤为是关于体重超标的人来讲，久站对腰背的损伤更大，除了容易致使下肢关节损伤，还可能惹起下肢静脉曲张等四周血管病变问题，乃至可能挫伤心脏。
多伦多大学的一项钻研曾发现，长时间站立任务的人比坐着任务的人，患心脏病的危险女性减少80%，男性减少39%。

坐着时，压力最大久坐不动，比久站不动让腰椎接受的压力更大。缘故是久坐的时分，身材的重量次要集中在椎间盘上，容易致使椎间盘凸起。
背部肌肉长期拉伸也容易疲劳，诱发腰肌劳损。正确的坐姿应该是放弃髋关节和膝关节呈90°，靠背垂直，或者在腰部的地位加一个小靠垫，让脊柱放弃正常的生理曲度，并且每隔1-2小时改动下坐姿。

三、腰痛了，该怎么减缓？常常泛起腰痛，或者常常久坐久站的人群，能够经过下列几个方面预防或减缓。
1、增强熬炼
得多人认为腰痛了就要卧床劳动，实际上是不合错误的，特别是对腰椎间盘凸起症患者来讲，适量增强熬炼反而更无利于恢复。
假如是腰痛的前两天，能够增加流动，之后假如没有特别的不适，能够逐步恢复日常的流动量，2-3个礼拜后可进行有氧静止或肌肉熬炼。
2、忌久坐久站久躺
久坐久站久躺都有可能对腰部形成挫伤，致使腰痛，所以要学会劳逸结合，每坐一小时就站起来流动一下，也不要长期躺着玩手机、看书等。
另外，坐的时分要留意调剂正确的姿态，椅子调到适合的高度，使双腿屈膝90°，大腿与高空平行。此外，不要跷二郎腿。

3、睡觉不克不及随意
卧具和睡姿也有讲求，尽可能选择软硬适中的床垫，躺在下面腰部没有显著下陷。不要长期仰睡，侧躺能够略微加重腰部的压力，侧躺时，最佳在腿部夹住一个枕头。
4、熬炼腰背肌气力
进行腰背肌功用熬炼，好比小燕飞、臀桥等能够加强腰背肌气力的熬炼办法。

腰部位于人体的中部，关于集体的体态和安康有侧重要的影响，日常糊口中咱们一定要多留意维护本人的腰部，不要比及腰痛了才后悔莫及哦！
参考材料
[1]《腰痛让人狂！试试这6个办法→》.广州西医药大学第三隶属病院. 2022-10-21
[2]《久坐不动最伤腰！《腰椎精准使用手册》理解一下》.人民网安康. 2018-十二-02
[3]《早上腰疼or晚上腰疼，骨科医生：缘故不同……》.生命时报. 2022-08-19
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