马拉松要想跑得好，“肌肉中心”必需屌！

lijianwei

近日，国际多场马拉松赛事宣告启动，跑友们曾经开始急不可待踊跃备战！都说“马拉松要想跑得好，肌肉中心必需屌！“练好中心气力，会让咱们取得事倍功半的成果！
那末，肌肉中心能给咱们带来甚么？
那就是速度、耐力、平安性
所以必需练习这些肌肉

这套训练总共由十二个举措组成，
咱们先来看看举措合成。
1、俄罗斯转体
指标熬炼部位：腹斜肌
举措要领：把留意力集中在腰腹，同时腰腹膨胀扭动你的身材两次，直到你的手臂与高空平行，同时呼气。

2、平板撑持
指标熬炼部位：中心总体
举措要领：肘关节和肩关节与身材放弃直角，在地板上进入俯卧姿态，用你的脚指和你的前臂撑持你的体重。手臂呈蜿蜒状，并置放在肩膀下，放弃身材挺直。

3、仰卧屈膝提髋
指标熬炼部位：下腹部
举措要领：平躺在地板上，双侧手臂放于身材两旁，膝盖稍稍蜿蜒，用下腹气力抬起臀部分开高空向上举。缓缓向上抬起臀部离高空约十厘米，停留一秒。

4、仰卧交替触踝
指标熬炼部位：腹表里斜肌
举措要领：平躺，脚与膝盖蜿蜒在地板上，压缩你的躯干向前缓缓触摸脚踝，摆布交替进行。

5、坐姿剪刀式踢腿
指标熬炼部位：腹直肌
举措要领：背部向后歪斜并放弃平整，手掌撑地，双腿蜷缩而且分开高空，交替上举战争移，过程当中双腿不克不及够接触高空。

6、仰卧触踝
指标熬炼部位：腹直肌上部
举措要领：平躺，两脚平放于高空上，膝关节蜿蜒呈90度，手臂蜷缩，利用腰腹气力，抬起肩胛骨分开高空，反复用手触摸脚踝。

7、平板撑上推
指标熬炼部位：中心总体
举措要领：呈规范平板撑姿态，而后一只手掌撑地，撑起一边身材，直至手臂蜷缩，紧接着此外一只手做一样举措，双臂撑直后，按举措程序前往规范平板撑姿态，反复进行。

8、平板撑匍匐
指标熬炼部位：中心总体
举措要领：呈规范平板撑姿态，肘部前后抬起并往前挪，双脚配合挪动，先后进行，挪动过程当中，腹部使劲，背部放弃平整。

9、穿插摸膝卷腹
指标熬炼部位：腹表里斜肌 + 腹直肌下部
举措要领：平躺，两脚平放于高空上，膝关节蜿蜒，手臂向上蜷缩，利用腹部气力，手掌触摸相同标的目的的膝盖，摆布交替进行。

10、自行车卷腹
指标熬炼部位：腹表里斜肌
举措要领：仰卧，双腿抬离高空，双膝蜿蜒，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的气力把身材向上拉;跟着身材地位的升起，身材略微向右边扭转，用左肘去贴近右膝。而后换腿做一样举措。

十一、臀桥
指标熬炼部位：臀大肌
举措要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另外一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到全部躯干从肩部到膝盖根本处在一条直线上，并与小腿大抵垂直。全部过程当中双脚、肩和上背、双臂均放弃运动，小腿也不成被动挪动。

十二、鸟狗式
指标熬炼部位：中心总体
举措要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开间隔与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，摆布换边交替进行。

以上是十二个举措的合成
根据下表组合练习
包管让你中心杠杠滴

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