跑步真的会粗腿吗？想细腿又该怎么跑？

未来阳光

关于跑步到底会不会粗腿这个问题。
送你两个大写加粗的汉字：不会！
用最经典的那句话解释就是：
你看马拉松静止员都是细腿！

为啥跑步后感觉本人腿变粗了？
01. 跑步肌肉会产生乳酸沉积
这时候腿又酸又胀，得多人把这类觉得延长到腿变粗，但腿却并没变粗。

02. 跑步后脚部也有长久性的血肿景象
大腿肌肉也会收缩，只不外这仅仅临时性的，当时会恢复到原来的形态，跑步的时分会变细。

03.跑步速度太快，继续时间不敷
有一些人跑步寻求速度，爱前脚掌先着地，对小腿腓肠肌的熬炼十分大，久而久之，小腿肌肉的确会增长（不外这个增长的维度，十分无限，尤为是关于女生来讲，十分十分十分无限）。
而且疾速跑继续时间短，刷脂成果差，脂肪层没有变薄，而肌肉层变厚，腿天然就会变粗一点。
这也就解释了为啥得多长跑静止员都有两条很细弱的腿。

想要让腿变细应该怎么跑？
仍然送给你两个大写加粗的汉字：慢跑！
再具体一点就是：长期的慢跑。这个长期包罗，每次慢跑的时间要够长，慢跑的继续天数要够长。

只要长期的慢跑能力让你小腿脂肪层显著变薄，就算肌肉层会略有变粗，但也绝对没有脂肪层变薄来的显著，如下图：

如何进行高品质慢跑？
01. 让心率与配速都处于适配区间
为了健身，用仅仅比走路快一点点的速度慢跑彻底是能够的。但关于但愿不停晋升耐力的成熟跑者而言，轻松跑也是有一定强度要求的。
这个强度要优先知足心率区间，同时统筹配速，只要同时斟酌心率和配速的轻松跑，能力让跑者失掉无效训练。
当一个跑步者注重气力训练阐明他曾经能被称之为跑步者了，当一个跑者开始关注静止心率阐明他曾经是一名成熟的跑步者了。

轻松跑时的心率和配速能够很好地权衡以后的耐力程度。
30岁下列的跑者，轻松跑个别心率不超过150次/分，至多160次/分。30岁以上的跑者，轻松跑个别心率不超过140次/分，至多150次/分。
轻松跑与马拉松配速跑所对应的心率规模

02. 良好的步频
步频受配速影响十分大，慢跑时步频通常低于180，快跑时步频通常在180-200之间，180步频是公认的最好步频，在耗氧量较少的状况下能取得最大效益。

美国孟菲斯大学的生物力学专家麦克斯-帕克特传授表现，每集体的身形和腿长都是不同的，所以用同一个规范来要求一切的跑者也是不迷信的。跑者们不用遵循这个规定，找到属于本人的节拍便可。
03. 无意识地延伸跑步间隔
每周跑距增幅不宜超过10%。美国科罗拉多州的物理理疗师、马拉松成就2小时17分的跑者库尔特-罗斯表现，跑者延伸跑步间隔的确需求按部就班，但间隔不该该成为独一斟酌的规范，其余得多要素也需求斟酌，好比静止强度、速度、地形、糊口压力等。跑者能够经过自感使劲度来肯定延伸跑步间隔的规模。

关于个别公众喜好者来讲，330最终是一道坎，若想冲破自我，除了长间隔适量拉拉，须要的中心气力训练，也要支配到位，否则跑到后半程，腿部繁重乏力，难认为继。当你面对42.195千米的时分，不论破330，仍是安康完赛，适量长间隔必不成少。

假如没有足够的长间隔打底，后半程轻则掉速，重则崩盘。往常都是10千米，跑在本人的温馨区域，到了竞赛，单纯地拿身材扛，早晚要出问题。
04. 先慢后快准则
甚么是“先慢后快”准则？
就是指咱们跑步训练中，不论是日常的间隔熬炼，仍是LSD也好，或者间歇训练也罢，都要留意的是在最初一两千米时，略微要减速，就是比以前跑得更快一些，好比10千米的熬炼中采取的是5分30秒配速，那末最初1～2千米时，彻底能够将配速晋升放慢到5分或者5分15秒的配速来训练。

也就是说只有是在跑步训练的最初阶段，进行适当的提速来完结训练。
05. 慢跑序幕进行几组冲刺跑训练
冲刺跑，简而言之就是以本人的最大速度进行全力冲刺，例如100米、200米、400米全力跑均可以称之为冲刺跑训练。在此类跑法中，人体的最大速度将会被激起从而失掉晋升。而在短跑静止中减少冲刺跑象征着利用比平时配速快得多的速度奔驰，并重复多组进行。

冲刺跑带来的益处
?安慰神经肌肉，防止举措模式过于繁多
?安慰无氧零碎，熬炼心肺功用
?晋升跑者的最高速度，打消肌肉伸缩速度变慢的反作用
本篇写到这里就完结了。
但我知道你确定没有看够，心里会有个疑难：学会了高品质慢跑，就不会粗腿吗？可我的腿是肌肉腿啊，没有那末厚的脂肪层，坚持长期的慢跑也没用，我该怎么办？
野人体育的跑友大神们，回答交给各位啦！

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