下坡跑伤腿！4个战略能帮到你！

杯水芥舟

假如你以为下坡跑比上坡跑容易，那可就错了。固然，假如你指的是心跳和呼吸的觉得，那倒的确是真的。但其实下坡跑对你的腿是种很严酷的惩罚。

离心肌肉膨胀（你的股四头肌和小腿肌肉会试图缩短，但却在每次脚触地时自愿伸长）会形成肌肉纤维显著的宏观损伤，包罗疲劳和终究的疼痛，而后在之后的日子里还会产生提早性肌肉酸痛（下列简称DOMS）。事实上，下坡跑通常被用来在试验室中钻研DOMS。
比来颁发在《欧洲运用生理学杂志》和《静止医学》杂志上的一篇论文中，来自法国和加拿大的钻研人员在卡尔加里大学的纪尧姆-米利特的率领下，对下坡跑和上坡跑以及超出生理的疲劳进行了深化钻研，他们还提供了一些乏味的实用倡议。
对初学者来讲，这是个写在2002页纸上的、对不同斜坡上跑步进行的能量本钱估量：

乏味的一点是，当坡度小于20%时，下坡跑会使用更少的能量。但超过这个坡度，因为每一个步都需求更多制动并提供更少的减速度，所以你再次开始焚烧更多能量。
那末，你要如安在最大限制地享用下坡跑益处的同时，最大限制地减低挫伤呢？在论文中，纪尧姆和他的共事们斟酌了下列战略：
1、晋升你的节拍：经过进步8%的步频来缩短你的步调从而减低肌肉损伤。
2、改动脚触中央式：有一点证据标明，下坡时比拟脚根着地，脚指着地会给肌肉减少额定的压力，形成更大的肌肉损伤。也就是说，一个更有用的战略是，记得使用混合形式着地，这样能够经过在脚着地的不同形式之间切换来改动不同肌肉群上的负载。在不平均的小径上很天然就会泛起这类状况，但波及到平滑的下坡路时，这就是个郑重的选择了。
3、减肥：这不算甚么，但这里咱们更多地是从下坡跑的跑步损伤方面斟酌的。假如你能想出一个牢靠的减肥办法，你也能够将它卖给公众，让你成为百万富翁。
4、有针对性的专项训练：正如作者所说“在一切加重下坡跑负面影响的战略中，专项训练仍是最佳的选择。一些钻研标明，先进行一些离心型静止会发生一种维护性顺应才能，这样，在随后一次相似的静止（即所谓“反复训练效应”）中，肌肉损伤和强度损失的症状会在静止后最长10周内减缓。”
这是很首要的。假如你方案加入一场包孕少量下坡路的竞赛，那确保你在训练中做一些明显的下坡跑练习——明显到让你感到酸痛。假如你糊口在大草原上，四周没有山丘，那就找个跑步机，设置成下坡跑形态。

目前还不知道究竟需求进行多少或多久下坡跑，才足以最大限制地发扬出益处。这将部份取决于你打算如何看待艰辛的竞赛进程。你不想让本人酸痛到需求错过一周的训练——但做足够让你在次日有点酸痛的训练偏重复这个进程是个不错的主张。

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