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    这样练过之后,你就可以跑得更好

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    2022-11-22 06:14:27 121 0



    想进步跑步成就
    仅仅经过跑步是远远不敷的
    因为跑步是一种高度反复的举措模式
    它常常会致使慢性劳损
    因此跑步之余
    多做下肢训练,强化下肢
    也是进步跑步成就的首要组成部份


    护理妥当的下半身和强壮的腿
    不只能让咱们更强健、更快、举措更无效
    也会让咱们阔别伤病
    上面,小编就给大家引见3套下肢的强化训练举措


    股四头肌伸展静止



    指标
    ● 股四头肌
    ● 臀屈肌
    ● 膝伸肌
    ● 前髋关节囊
    好处
    ● 舒缓因为长时间站立酿成的腿部僵直
    ● 增强大腿、臀部和膝盖的柔韧性
    倡议
    ● 假如有膝盖或臀部损伤,倡议不要做这个练习




    步骤
    双脚并拢站立,双臂放松,垂放于身材双侧。
    右腿撑持均衡,左腿向后蜿蜒。用左手握住左脚。
    臀部向前推时,脚后跟向臀部拉,直到大腿前侧有拉伸的觉得。双膝放弃并拢和对齐。
    维持此举措15 秒。每条腿反复3 次。
    留意
    ● 放弃双膝并拢在一同
    防止
    ● 胸部向前歪斜


    髂胫束伸展静止


    指标
    ● 髂胫束
    好处
    ● 不乱中心
    ● 强化腹肌
    倡议
    ● 假如有颈部问题或下背部疼痛,倡议不要做这个练习
    步骤


    双腿穿插站立, 左腿位于右腿前。


    ②向下蜿蜒腰部,同时放弃双腿蜷缩。双手伸向高空。


    维持此举措15秒, 每条腿反复做3 次。
    留意
    ● 放弃双膝伸展
    ● 进行一个长而迟缓的拉伸
    防止
    ● 向高空伸展双臂时,身材弹跳起来;相同,应在温馨的规模内进行拉伸


    后退弓箭步



    指标
    ● 股四头肌
    ● 腘绳肌
    ● 小腿肌肉
    好处
    ● 强化腿部和手臂
    ● 拉伸腹股沟
    倡议
    ● 假如手臂、肩部或髋部受伤,或者得了患上高血压或低血压,倡议不要做这个练习
    步骤


    双脚并拢站立,双臂位于身材双侧。


    呼气,右腿向前进一步,右腿与臀部呈一条直线。在进行此举措时左脚掌紧贴高空。
    进一步向后迟缓伸展右脚,同时蜿蜒左膝,左脚踝位于左膝盖正下方。
    双手分别放于左腿双侧的高空上,用手掌或手指触碰高空,以撑持上半身和头部重量。
    而后抬开端,眼睛凝视后方,同时上半身向前歪斜,肩部放松下垂。
    逐步使右脚掌着地,膨胀大腿肌肉,而后使劲往上推,使右腿蜷缩。
    维持此举措5秒,而后缓缓回到起始姿态。换另外一着重复此举措。
    留意
    ● 放弃肩部和全部上半身姿态正确,伸展脊柱
    防止
    ● 向后蜷缩的腿的膝盖下沉
    变动举措
    更难的做法:遵守步骤1 到3,右腿向前伸,而后把左手掌放在高空上。右手放在头部前面,缓缓尝试用手肘触碰右脚踝内侧。而后回到起始姿态。换另外一着重复此举措。


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