这样练过之后，你就可以跑得更好

HSH1982

想进步跑步成就
仅仅经过跑步是远远不敷的
因为跑步是一种高度反复的举措模式
它常常会致使慢性劳损
因此跑步之余
多做下肢训练，强化下肢
也是进步跑步成就的首要组成部份


护理妥当的下半身和强壮的腿
不只能让咱们更强健、更快、举措更无效
也会让咱们阔别伤病
上面，小编就给大家引见3套下肢的强化训练举措


股四头肌伸展静止



指标
● 股四头肌
● 臀屈肌
● 膝伸肌
● 前髋关节囊
好处
● 舒缓因为长时间站立酿成的腿部僵直
● 增强大腿、臀部和膝盖的柔韧性
倡议
● 假如有膝盖或臀部损伤，倡议不要做这个练习




步骤
①双脚并拢站立，双臂放松，垂放于身材双侧。
②右腿撑持均衡，左腿向后蜿蜒。用左手握住左脚。
③臀部向前推时，脚后跟向臀部拉，直到大腿前侧有拉伸的觉得。双膝放弃并拢和对齐。
④维持此举措15 秒。每条腿反复3 次。
留意
● 放弃双膝并拢在一同
防止
● 胸部向前歪斜


髂胫束伸展静止


指标
● 髂胫束
好处
● 不乱中心
● 强化腹肌
倡议
● 假如有颈部问题或下背部疼痛，倡议不要做这个练习
步骤


①双腿穿插站立， 左腿位于右腿前。


②向下蜿蜒腰部，同时放弃双腿蜷缩。双手伸向高空。


③维持此举措15秒， 每条腿反复做3 次。
留意
● 放弃双膝伸展
● 进行一个长而迟缓的拉伸
防止
● 向高空伸展双臂时，身材弹跳起来；相同，应在温馨的规模内进行拉伸


后退弓箭步



指标
● 股四头肌
● 腘绳肌
● 小腿肌肉
好处
● 强化腿部和手臂
● 拉伸腹股沟
倡议
● 假如手臂、肩部或髋部受伤，或者得了患上高血压或低血压，倡议不要做这个练习
步骤


①双脚并拢站立，双臂位于身材双侧。


②呼气，右腿向前进一步，右腿与臀部呈一条直线。在进行此举措时左脚掌紧贴高空。
③进一步向后迟缓伸展右脚，同时蜿蜒左膝，左脚踝位于左膝盖正下方。
④双手分别放于左腿双侧的高空上，用手掌或手指触碰高空，以撑持上半身和头部重量。
⑤而后抬开端，眼睛凝视后方，同时上半身向前歪斜，肩部放松下垂。
⑥逐步使右脚掌着地，膨胀大腿肌肉，而后使劲往上推，使右腿蜷缩。
⑦维持此举措5秒，而后缓缓回到起始姿态。换另外一着重复此举措。
留意
● 放弃肩部和全部上半身姿态正确，伸展脊柱
防止
● 向后蜷缩的腿的膝盖下沉
变动举措
更难的做法：遵守步骤1 到3，右腿向前伸，而后把左手掌放在高空上。右手放在头部前面，缓缓尝试用手肘触碰右脚踝内侧。而后回到起始姿态。换另外一着重复此举措。