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俗语说，跑步百利，唯伤膝盖。这是真的吗？跑步小白又应该如何维护膝盖呢？
01
为何会有跑步膝？
膝关节是人体各种流动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最繁杂的关节，因此受损伤的概率也较高。
当咱们跑步时，膝关节除了要承当体重的重压，还要缓冲来自高空的冲击，因此跑步所惹起的膝关节损伤，多为慢性适度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。
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膝盖疼痛有得多种，好比前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛次要集中在膝盖后面和正面。
而形成膝关节损伤的次要缘故多为：分歧适的跑鞋，不正确的跑步姿态，肌肉气力不敷，训练不敷，跑量过量，没有充沛劳动等问题无关。最普遍的跑步膝盖疼痛，往往是由于静止强度超负荷，惹起关节的软骨和半月板的损伤。
02
哪些行动会侵害膝盖？
?过分使用跑步机
和室外跑比拟，跑步机属于“主动跑步”，不易管制蹬地时的膝关节形态，因此损伤的可能性增大。假如一天跑2小时，很容易泛起膝盖重大损伤。
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?跑姿不正确
外八字、内八字、高抬腿跑、摆布使劲不均……你的跑步姿态对吗？正确的姿态是防止一切静止损伤的症结。
假如跑姿不合错误，就别埋怨膝盖疼，有钻研显示6成人膝关节损伤和跑姿无关。
?在欠好的路段跑步
为了减少体能损耗，专挑一会儿上坡一会儿下坡的路段跑步，如斯频繁地上下坡、疾速地摆布转弯都会对膝盖发生挫伤，最佳选择在平整的大路上跑步，塑胶跑道更佳。
?体重过大跑步减脂
大体重人群最佳不要选择跑步的形式来减脂，由于体重过大，膝关节接受的压力会十分大。能够选择游泳等形式减脂，比及体重降上去当前再跑步。
个别而言，BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30，就是咱们所说的“大体重”。
?适度寻求跑量
也许他人会赞赏你的坚持，对你的超多跑量钦佩有加，然而天天只跑步，并不是是一个好方案。合格的跑者晓得公道支配跑步训练、气力训练等。
并且，跑量多不料味着你能迅速晋升成就，还有可能由于适度静止而损伤身材，尤为是膝关节。
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03
日常如何维护膝盖？
以上伤膝的行动尽量防止的同时，咱们也要采取一些其余办法，来维护咱们的膝盖。
?使用护具
一双带有足弓撑持的鞋垫，辅佐足弓分担压力，纠正下肢受力，对咱们膝关节有很大帮忙。
髌骨带绑在膝盖上面对减震缓冲颇有效，次日也不会疼。
冬季南方地域的跑友们能够加一件加绒护膝，以御寒气侵袭。
?增强膝盖不乱性
静蹲的举措，能够减少大腿肌肉气力，维护膝关节，每次蹲到对比累就能了，练习3-5次，静蹲的角度能够从小到大，按部就班。
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?管制跑量和跑速
关于一个残缺的跑步周期来讲，随便减少跑量会对膝盖加大磨损，增加跑量会形成身材记忆错乱。
跑步时记载跑程，实现一个跑步周期后再减少或增加跑量；跟着心率变动改动跑速。
?增补关节养分
氨糖是关节安康的根基，次要存在于人体关节软骨和结缔组织之间，起到关节光滑维护的作用，增加骨头之间的磨擦。
大多关节痛就是由于软骨磨损，氨糖就有修复软骨的作用。能够食用一些含氨糖的保健产品。还有硫酸软骨素和CPP等关节养分素。
?臀中肌训练
臀中肌在咱们的臀部外侧，能够在跑步时很好不乱髋关节，假如你有X型腿或者跑步时膝盖内扣或者小腿外撇能够好好练习。
能够先用泡沫轴滚臀中肌2分钟，能够激活肌肉；再练习蚌式举措训练臀中肌，每组15个，做3组；最初，弹力带抗阻深蹲，每组十二-15次，做3组。
公道支配跑步方案，晓得维护好膝盖，能力跑得久跑得远哦！
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