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老手跑者想要从5km→10km，而新手想要以一定的配速继续跑更长的里程。那就需求进步本人的耐力，它能抉择你跑多远，跑多快。
对于耐力训练的办法也有得多，各有优缺陷，明天咱们一同讨论下如何进步跑步耐力吧~
01
为何要耐力训练？
耐力训练可以造就和进步跑者下列三个方面的才能：
1、在较长期内继续接受负荷与训练的才能。
2、在较短跑程内维持恒定速度的才能。
3、经过更高效地燃脂以获得能量的才能。
耐力的训练是跑者的“根本功”，可以让能量的使用更无效率，身材可以顺应长期的运作。特别是对马拉松跑者来讲，耐力训练是根底，也是造就可以完赛的才能。
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02
耐力训练的三个阶段
1、根底耐力训练阶段
目的是改良有氧才能和对冲击的忍受力。
训练重心放在如何跑得久跑得远上。
倡议每周的训练方案中最少支配一次长间隔耐力跑。
一般是最大心率的60～75%。
每周的训练强度合乎10%准则。
2、速度耐力训练阶段
此阶段的心率程度该当是最大心率的75～85%。
详细能够采取间歇跑或上坡跑，进步最大摄氧量。
此阶段训练对进步配速颇有成果。
3、无氧耐力训练阶段
此阶段的目的是为了最大限制地改良静止表示与摄氧才能，为了确保乳酸程度维持在一个可办理的程度内。
能够用略低于全速跑的速度来跑步，也就是以最大心率90～95%的速度跑步。
03
详细有哪些训练办法呢？
1、继续训练法
这类训练总负荷量较大，继续时间相对于较长（不少于30min） ，没有显著间歇，练习强度较小，对比恒定，负荷强度管制在均匀心率个别管制在140~160次/min，才能较强者可管制在160~170次/min。
个别性的继续训练最多见的为继续性慢跑，好比坚持天天跑步，也是一种耐力训练，天天不停增强训练形式和才能，一段时间后，耐力就会有一定的晋升。除了跑步，还能够进行跳舞、游泳、打球等其余静止。
遵守按部就班的准则，最佳以月和年为单位来权衡本人提高的时间，不然过犹不迭。
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2、间歇训练法
一次练习的负荷时间最少在5分钟以上，负荷强度中等（管制在均匀心率的160次/min摆布），当每组间歇时要求在身材尚未彻底恢复时就进入下一次练习，个别以心率降落至十二0次为肯定间歇时间的依据。全部训练的继续时间最少放弃30min以上。
好比进行1km的慢跑后，进行短期的休整，但不需身材彻底放松冷却，个别以心率降落至十二0次（能够简略了解为呼吸调剂到不喘气，心跳相对于平缓），便可进行下一组有氧训练，可再进行1km跑，反复这个训练进程。
3、反复训练法
一次练习的负荷时间为30~十二0s，负荷强度大（均匀心率管制在180次/min以上），间歇时间应充沛，当机体彻底恢复落后入下一次练习。
常见的训练办法有200、400、600m反复跑，每次跑后充沛劳动，待身材彻底恢复形态后再进行400米跑，跑友按照本身静止才能，可反复进行1-5次不等。
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4、按时跑
是在固按时间内不计算跑步间隔的训练办法。可采取10分钟、15分钟……乃至30分钟等多种时间。假如练习时间长，强度可相对于削弱，练习时间短，强度可相对于大一些。
85%~95%的强度无利于开展无氧耐力，85%下列的强度可开展有氧耐力。
5、亚索800
亚索800是一种简略高效，而且能够预测马拉松成就的训练办法。
在操场实现10组800米跑，每组800米跑实现的时间相反，而且组间劳动时间与实现800米跑的时间相反。
假如你能实现上述规范的训练，那末你在加入全马的均匀速度将会与平时800米训练的速度相近。好比，假如根据3分30秒跑800米，那末预算实现一个全马的时间大略为3小时30分。
亚索800并不是合适一切跑者。老手跑者首先该当打好有氧耐力根底，在积攒了一定跑量，心肺功用达到一定程度之后，再尝试亚索800的训练。
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6、延续跑台阶
在楼梯上，延续跑30~50步，每步2~3级，反复3~5次。心率在十二0-160次/分。
要求举措不克不及中断，但不规则时间，跑到顶向下走时应尽可能放松，心率恢复到十二0次/min即开始下一次训练。另外，假如膝盖以前有过伤病的话，要尽可能增加延续跑台阶的训练。
7、戗风跑或负重跑
假如遇到风力大的天气，能够在场地或公路上做继续长间隔戗风跑，也可做1000m以上的反复跑，反复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。能够穿负重背心进行负重耐力跑。
04
小结
你能够交替使用不同的耐力训练办法，但一定要迷信支配训练方案。不求使劲过猛，但求有恒，坚持跑步就是提高！
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