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一套迷信的跑步方案，通常都会支配放松跑、速度训练和劳动日，以达到晋升体能的目的，有些方案中还包罗一到两天的穿插训练。假如咱们把时间花在气力训练上，特别是中心气力训练，就会增加受伤的危险，进步速度和跑步效力。
中心不仅是“六块腹肌”（又称腹直肌），它包罗躯干的29块肌肉：位于腹部先后盘绕的肌群，如腹横肌、腹斜肌、盆底肌，以及沿着脊柱的肌肉，如竖脊肌。臀大肌、臀屈肌、背阔肌也是中心肌群的一部份。咱们不是在讲生了解剖学，而是在说熬炼中心气力需求的不只是几回仰卧起坐。
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那末，对跑步无效的中心训练应该是怎么样的呢？
跑龄超过20 年，跑步里程累积超过26000英里的阿曼达·布鲁克斯，现为美国联结耐力静止教练学院的跑步教练，同时获取了ACE私教认证，帮忙泛滥跑者战胜了髋部、膝盖以及腰背部疼痛。下列是布鲁克斯的中心训练教程：
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中心肌群
对跑者来讲，弱小的中心象征着无力的臀大肌能够帮忙你在跑步时放弃膝盖地位，防止膝伤或脚踝伤，也象征着背部肌肉有足够的耐力以维持良好的跑姿，确保你有不乱的跑步速度和形态。弱小的中心还能够让髋部在每次落地时放弃程度，增加腿部的受力，从而有助于防止过劳损伤。
自重训练是一种根底训练形式，也是建设身心分割、减少中心气力的无效途径。比拟之下，举重训练更能熬炼到症结肌群，我集体对比喜爱使用阻力带减少训练强度。
现实状况下，跑者的训练方案假如包罗每周最少两次全身气力训练，在一定水平上就可以晋升中心的气力，在此根底上能够再减少两次针关于中心的训练。不外因为理想糊口常常会被突发状况打乱，即便只能抽出10分钟练中心，也不会是无用功。
我指点的静止员都是大忙人，所以我制订了一个天天10分钟的方案——30天中心应战。指标是为跑者打造一套特定的训练举措，这样他们就不必去花时间思考“如何开始”这类问题，只需在每次跑步前按步骤做完，就可以达到熬炼腹肌、髋部和臀大肌等中心肌群的目的。
你需求做的是在现有的热身中减少能安慰中心肌群的举措，使其在全部跑步过程当中能够更无效地发扬作用。
当你第一次做这组中心训练时，可能平板撑持很难坚持30秒，或某个举措无奈反复10次，这很正常，集中精力将根底举措实现好，也会有所晋升。
30天中心应战
留意：在掌握根底举措以前，不要等闲尝试进阶举措。假如你没有熬炼到正确地位的肌肉，那末这个举措就失去了价值，同时也是在挥霍你的时间。
#1
根底举措：侧平板撑持
进阶举措：侧平板撑持+抬腿
侧平板撑持尽可能放弃30秒，抬腿能够进步你的中心不乱性与肌肉参预度。
指标肌群：腹横肌、腹斜肌、臀中肌和其余髋外展肌
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怎么样做：左前臂支在与身材垂直的高空上，双腿放弃笔挺。前臂与接触高空的脚使劲，抬起臀部，使身材造成一条直线。这时候腹斜肌和臀大肌使劲，会贬低臀部，且能将右腿贬低几厘米乃至更多（放弃中心使劲），而后收腿。做5到10次，换边反复。
#2
根底举措：平板撑持
进阶举措：对侧手脚穿插平板撑持
一个规范的平板撑持举措会使用你的中心气力，而静态的平板撑持举措能让你的更多的肌肉参预进来，无益于跑步。
指标肌群：腹横肌、腹斜肌、横腹、斜肌、臀大肌、股四头肌、背部与肩部肌群
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怎么样做：双手撑地，垂直于高空，双腿向后伸展，双脚与肩同宽。专一于从腹肌到臀大肌的全部躯干使劲。抬起右臂和左腿，屏住呼吸，而后发出。留意，身材应一直放弃在一条直线上，不要向一侧歪斜。在另外一着重复这个举措，抬起左臂和右腿。指标是每着重复10次。
#3
根底举措：臀桥
进阶举措：后退式臀桥
要想超出根底臀桥训练，能够在跑前加练一个后退式臀桥来安慰臀大肌。
指标肌群：臀大肌、腹直肌、腘绳肌和背部肌群
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怎么样做：面朝上躺下，双脚平放于高空，膝盖蜿蜒。双臂放在身材双侧，指尖指向脚根。脚根使劲，臀部向上抬起，颈部到膝盖呈一条直线。当你觉得姿势不乱后，将左脚抬离高空几厘米（以放弃中心使劲），放下左脚后再尝试抬起右脚，而后再发出。留意臀部不要摇曳。每着重复10次。 |
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