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马拉松之王基普乔格的训练历来不是繁多的跑步训练，他弱小的才能还源于他的气力训练。
明天咱们就来聊一聊，除了跑步训练之外，减少哪些训练能够晋升跑步成就？
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01
中心训练
简直一切的静止名目都需求足够的中心气力。强健中心肌肉能进步身材矫捷度和效力，以及在身材略前倾的状况下放弃身材均衡。而强无力的中心对跑步中身材姿态管制与专项举措起着不乱与反对作用。
中心气力缺乏的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢发生的气力就被坚实有力的中心无谓地损耗掉了，大大升高了跑步效力。机体发生的能量利用率也大大升高了。就是跑也跑烦懑，并且很累，长时间进行上来，慢性损伤就会找上门来。
基普乔格本人也曾说：中心熬炼关于我来讲真的很首要，中心训练能让身材更强健，更可以放弃均衡，而这两个方面关于竞赛相当首要。
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个别来讲，中心训练能够分三个阶段进行。
第一阶段——中心区不乱性的训练
个别是采取动态的或者举措幅度小且慢的、需求不乱和管制的举措（如平板撑持、侧桥、臀桥之类的），从而改良神经肌肉的效力及进步椎间盘的不乱性，这一阶段应该维持在一个月摆布。训练频率一周3～5次就能了，对比合适刚开始静止或者长期没有静止了的敌人。
第二阶段——惯例中心气力训练
个别都是进行以静态为主的举措（如卷腹、背起、俄罗斯转体之类的举措），练习过程当中举措的幅度更大，加强中心部位向心和离心的气力，进步咱们在跑步时身材举措的管制才能，同时速度及神经安排肌肉的才能会相应地失掉进步。
第三阶段——中心发作力训练
这个阶段咱们次要是晋升中心肌群的发力速度，所以大多训练举措都是疾速实现的（如先后摆布抛球）。
02
肌肉气力训练
肌肉气力训练不只能进步发作力，还能进步疾速气力、气力耐力等。训练能够分为上肢气力训练与下肢气力训练。
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上肢气力训练
练习者可选择轻负重或脚搁置于高处进行俯卧撑，也可做引体向上，都能无效强化臂部、胸部与背部相干肌群。
下肢气力训练
开展腿部气力，首先要晋升根底气力，负重练习和撑持练习都很首要。
负重练习可先从自重训练开始，靠墙静蹲就不错；有一定训练根底的人可采取负重训练，如杠铃（或哑铃）负重深蹲、硬拉等。
撑持练习可经过单腿深蹲、高抬腿等进行，次要是针对大腿前群肌肉和髋关节进行训练。切纪要以从易到难、从轻到重、从慢到快为准则训练哦！
其次是开展下肢发作力的训练，如延续跳栏、深蹲跳、蛙跳等，训练时要使劲充沛、举措速度快、总体举措协分配合。
一来强化髋、膝、踝关节刚性，总体晋升下肢各大小肌群发作力；二来强化下肢肌群总体协调性和神经反映；此外还可对管制身材重心位移的症结部位——腰、腹、髋、臀几大中心肌群进行强化训练。
03
灵活性训练
灵活性是指在咱们的身材在各种忽然变换的前提下，不会失去身材均衡、气力、速度或身材管制的才能，静止员可以迅速而精确、协调地改动身材静止的空间地位以及静止标的目的的才能。
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你能够经过这些办法来训练你的灵活性。
①跳绳：各种方式的跳绳。
②传接球：各个标的目的抛球而后本人接或者同伴接，抛球后紧接着做腾跃的举措而后再接球。
③徒手腾跃：往各个标的目的单/双脚跳，往先后摆布穿插腾跃，单腿+双腿+单腿疾速向前腾跃等。
④跳障碍物：横向/纵向跳过同伴，单腿/双腿各个标的目的跳小拦架。
⑤定点折返跑：徒手折返跑，折返取物等。
⑥信号练习：看手势/听信号根据指令做各个标的目的的举措或挪动。
综合训练能力片面晋升跑步才能哦，快快尝试训练起来吧~
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