如何预防春秋越大，肌肉越少？

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直面变动，顺应变动，是跑者的一大劣势。但有一种“变动”总让人难以承受：跟着春秋的增长，肌肉愈来愈少。
可能有人以为，跑步有那末多益处，天然也能解决这个问题，但事实是，每集体均可能会泛起与春秋相干的肌肉流失，即便是那些跑了上万千米的人也不例外。假如不采用任何措施来抵挡肌肉的流失，还可能开展成肌肉骨骼疾病——“肌少症”。
为此，咱们走访了几位专家，讯问跑者需求理解哪些与春秋相干的肌肉流失，以及如何预防、应答肌少症。


甚么是肌少症？
密歇根大学副传授马克·彼得森表现，肌少症的表示不只是肌肉量降落，肌力和功用也会降落到影响安康的水平。肌少症的危害性十分大，它会减少跌倒和骨折的危险，致使功用性衰退、身材虚弱，乃至死亡。彼得森增补道：“并不是一切人都会患上肌少症，但跟着春秋的增长，咱们都会阅历肌肉量与肌力的流失。”
对于肌少症，跑者应该知道甚么？
“老年人患肌少症的危险更高。不爱静止或吃得欠好的人，尤为是那些蛋白质摄取缺乏的人，患肌少症的危险最高。”欧洲老年人肌少症任务组首席钻研员阿方索·克鲁兹·詹托夫说，关于个别老年人来讲，蛋白质的规范摄取量为天天每千克体重1至1.2克，而得了患上肌增加症的老年人的蛋白质摄取量为天天每千克1.5克。
虽然静止关于存在肌少症危险的老年人来讲是有须要的，跑步其实不一定能防止这类状况泛起。莱曼学院静止迷信传授布拉德·舍恩菲尔德博士说：“有氧静止，如跑步，对抵挡肌少症没有特别大的作用，并且取决于你的养分摄取，假如热量缺乏，实际上会加剧肌少症。”因此，不进行气力训练的短跑静止员与久坐的人同样，也很容易得上肌少症。


如何预防、应答与春秋相干的肌肉流失？
养分和静止是预防与春秋相干的肌肉流失和肌少症的症结要素。彼得森说：“静止只是等式的一半，另外一半是足够的养分。”
钻研证明了这一点：2019年颁发在《老年学和老年医学档案》杂志上的一项钻研发现，与只进行阻力训练的老年人比拟，天天增补乳清蛋白并进行动期十二周阻力训练的老年人，在握力方面有更大的改良。
首先，蛋白质是构建肌肉的首要成份。彼得森说：“改良肌肉流失问题与分解肌肉的独一办法，就是交换从肌肉中摄入的氨基酸和蛋白质，以修复并恢复这类安慰。”另外他还增补道，“养分不良的人，吃得过少或吃得不安康，均可能成为患肌少症的高危人群。”
另有其余钻研发现，服用维生素D等养分增补剂也有助于改良老年人的肌肉量。2015年发布的一项钻研发现，在进行十二周的阻力训练的同时增补维生素D的高龄男性，肌肉量改良水平要高于同时实现训练的年老男性。
虽然跑步无奈让你防止这类状况泛起，但一些有针对性的熬炼举措确实能为肌肉带来益处。舍恩菲尔德说：“肌肉增加也就象征着肌肉萎缩，与之相对于应的是‘肌肉收缩’”。因此，要应答肌少症，就需求集中精神进行正确的肌肉收缩训练。


至于详细的训练支配，舍恩菲尔德倡议每周做两到三次气力训练，时间为30到45分钟。
假如你不知道从哪里开始，能够试试公家教练梅利莎·博伊德设计的这套根底气力训练，记得根据上面列出的反复次数和组数实现每个举措，每组之间劳动一到两分钟。


1、深蹲
双脚离开与肩同宽站立。臀部向后、向下蹲，膝盖蜿蜒，直至大腿与高空平行。记住，蹲下时膝盖和脚指放弃在一条直线上，胸部贬低。双脚使劲向后蹬起站立。反复实现3组，每组10-十二次。


2、俯卧撑
从直臂平板撑持举措开始，双手与肩同宽或稍宽。中心使劲，确保身材从头部到脚根造成一条直线。吸气，而后蜿蜒肘部，将胸部降至高空。肘部与身材呈45度角。而后持续中心使劲，呼气，向后推至直臂平板撑持。尽量屡次反复。


3、“早上好”
双脚离开与臀部同宽站立。背部挺直，膝盖轻轻蜿蜒，俯身向前，直到你觉得到腿筋拉伸。而后臀大肌使劲，向后起身。反复实现3组，每组10-十二次。减少难度，可借助一条阻力带，或将哑铃举在肩膀上。


4、俯身划船
双脚离开与臀部同宽站立。双手各拿一个哑铃。臀部合拢，俯身向前，背部挺直。双臂朝前伸展，掌心相对于。而后，将哑铃抬至胸前，放弃肘部贴近身材双侧。反复实现3组，每组10-十二次。


5、阻力带侧跨步
将阻力带置于脚踝处，双脚离开与肩同宽，膝盖轻轻蜿蜒，而后向左走两步，再向右走两步。实现3组，每组45秒。