你的跑步根底，够参赛吗？

笑书神侠G

具备一定的跑步根底是报名参赛的须要前提，但怎么样才算是“一定的跑步根底”呢？
因为“跑步根底”因人而异，而根底训练关于有跑步教训的人来讲也非常首要，下列是《跑者世界》提供的多种训练计划，帮忙不同程度的跑者夯实根底。


跑步根底是甚么？
简略地说，“跑步根底是跑者开始任何训练名目时具备的根底体能。” Mile High短跑俱乐部主教练、布鲁克林田径俱乐部教练内德·特里姆解释道。
不只是零根底跑者，有教训的跑者也需求确保在回归赛道前有好的身材根底。能够把它想象成“桥”，有了它，便能顺利经过全部赛季。
这类“跑步根底”次要包罗两个方面：一是心肺才能，为高强度训练和竞赛做好筹备；二是肌肉气力，毕竟，假如没有足够的膂力撑持，后果可能会很严酷。
换言之，经过法则的跑步和健身根底训练，能够熬炼心脏，跑起来也会更为省力。你能学会正确呼吸，这样也就不会跑得那末气喘嘘嘘了。同时肌肉气力和耐力也会晋升，跑得更长更久。
为何在备赛前，根底训练如斯首要？
通常，迷信的赛前方案能够让你的跑步里程和速度逐渐晋升。然而，假如你不足跑步根底，即便赛前十分致力，身材也可能接受不了，前期会精疲力竭、能源缺乏，或受困于伤病。
比来颁发在《体育与安康迷信》上的一篇无关于跑者伤病的钻研综述称，跑者的受伤率为40.2%，其中70%来自训练适度，好比进度太快。另外一项对735名备战纽约马拉松的跑者钻研也发现，过快减少训练里程的人比逐步加量的人更易受伤。
没有人能彻底打消赛前受伤的可能性，但具备一定的跑步根底，能够大大增加受伤危险。特里姆说：“根底训练实质是一种危险办理，重点是确保身材能够在高强度压力下有足够的顺应才能，并可以对应不同状况调剂改动。”


跑步根底训练周方案
“根底训练个别来讲需求一个月，越长越好。” 特里姆说，其实不只要一种办法，假如你的形态不错，可能一两周的疾速训练便可，而对另外一些人来讲，可能需求四个月的穿插训练和气力训练，或许还要加一些速度训练。
如何判别你的现有跑步根底，很大水平取决于你过来积攒的跑步教训和往年的竞赛方案。“与大少数体育静止同样，用在根底上的时间将取决于你以后的静止程度、骨骼和肌肉的气力，以及你与指标之间的差距。” 特里姆说，“假如你平时常踢足球，想要加入5千米竞赛，那末极可能不需求减少额定的跑步训练,就曾经具备了足够竞赛的跑步根底。但若你曾经有几年没熬炼过了，想再次跑出集体PB，或者有往年达到BQ这样的指标，那末最少需求几个月的时间来强化根底训练。”
按你的跑步教训选择下列三个方案中的一个，确保每周有最少两天气力训练，特里姆倡议从自重训练开始，之后再借助阻力带和哑铃。
高级根底训练方案
周一
跑步+步行20分钟
周二
气力训练
周三
跑步+步行20分钟
周四
劳动或气力训练
周五
跑步+步行20分钟
周六
跑步+步行30分钟
周日
劳动或气力训练
＊自在交叉跑步与步行可能觉得会更舒服，但特里姆的倡议是尽可能定时间交替进行，2分钟跑步和2分钟步行。如上，大少数训练为20分钟，至多不要超过30分钟。
中级根底训练方案
周一
跑步30分钟+气力训练
周二
跑步40分钟
周三
跑步50分钟
周四
气力训练
周五
跑步40分钟
周六
跑步60分钟
周日
劳动
＊每次跑步都应放弃轻松的节拍。其中两天，在跑到最初时切换大步，特里姆说：“尽80%到90%的力去跑完最初几步，留意放弃跑姿。”
初级根底训练方案
周一
轻松跑45分钟+气力训练
周二
轻松跑50分钟（变换步幅）
周三
轻松跑60分钟或法特莱克跑
周四
跑步45分钟+气力训练
周五
轻松跑55分钟（变换步幅）
周六
轻松跑90分钟
周日
劳动
＊部份训练需求在跑到最初时切换大步，并支配一天进行速度训练。但留意不要使劲过猛，需求将强度留到备赛阶段。


什么时候真正具备足够的跑步根底？
要测试你的体能以及跑步根底是不是曾经达到备赛程度，倡议用“三分规律”：跑大约指标竞赛间隔的三分之一（例如，假如你想训练马拉松，就14到15千米），而后劳动两天，视察身材状况。假如你觉得良好，哪里都不疼，那末你曾经具备竞赛所需的跑步根底了。
总之，无论怎么练，都不要急于求成，也不要过于小心。将来的你，定会感激当初每一个天的好高鹜远和按部就班。