纠正过错跑步举措，防治常见静止损伤！

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在大部份状况下，常见的静止损伤是由过错技术举措的积攒效应酿成的。
举措过错能够形成担负太重，在过错的时间或用过错的身材部位承当过大的体重，还会形成不妥使用或超功用规模地使用反对性组织。
损伤的最后阶段是急性期，这时候你会感到疼痛而不能不间断训练。
看待损伤，你能够进行自我处置、甚么也不做等候疼痛的隐没或追求医疗救治。
好动静是：在它们任何一种状况下，你都会逐步痊愈；坏动静是：一样的伤病循环会频沉重复产生，跟着时间的推移，损伤会转为慢性病。那时，这就是一个你不能不当真看待的问题了。


形成这类无休止的伤病循环的缘故是，你只是在医治症状，而不是根治缘故。
要避免损伤的再次产生，你必需打消形成这类损伤的技术上的瑕疵。
本文的目的就是：以纠正过错举措为伎俩，防治你的静止损伤；终究的目的，就是提前预防损伤的产生。
过错举措一定是在跑步的某一举措过程当中产生的，针对这个环节的技术训练能够修改你的技术偏差。能够说，是伤痛让你发现了本人的举措过错，虽然很艰苦，但也值得庆幸。
对损伤缘故的正确判别是防治损伤的症结。个别来说，疼痛和损伤老是和你的落地举措无关，得多问题都是步幅过大，即着地点在身材以前和哈腰跑步酿成的，这两个举措使你的身材处于极易受伤的形态。
就像下图阐明的同样，大部份挫伤产生在落地的进程，更准确一点，是在撑持阶段的前半部份产生的。


图片来源：《姿态跑法》（理论篇）
膝关节疼痛
形成关节疼痛的次要缘故是在身材后面落地，即步幅过大，这类超前落地又有两种常见的不同姿势：直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节适度蜿蜒于体前落地。
这两种落地姿势都给膝关节及膝关节四周的肌腱、软骨和韧带带来了适度的压力。当落地腿在身材以前或以膝关节紧张的形态落地时，落地腿不克不及像弹簧同样排汇来自高空的冲击力，这个冲击力被间接作用于膝关节，而人的关节其实不能接受过大的冲击和负荷，肌肉却能够。
改正办法
1．多做前倾过渡到跑步的练习。留意，要把脚上拉到臀部下方和之前脚掌着地这两个举措，注意领会足弓的弹性作用。
2．向前跑20～30米。
3．反复跑3～5次。
髂胫束疼痛
髂胫束疼痛与膝关节疼痛十分相似，它们的成因也极其类似，都是在身材以前落地。
它们的次要区分在于，形成髂胫束疼痛的举措非但是在体前落地，并且落地点过宽，这个举措禁止了臀部的向前静止。
这样的落中央法使你的落地点在臀部的天然宽度以外，也就是两脚落地点间的横向间隔太大，容易形成膝关节的外弓和身材适度横向静止。
每一个次这样的落地举措都会让你的臀部，也就是你的身材重心自愿做出调剂，以对消太长的撑持时间。这就形成了髂胫束的适度使用。
改正办法
做静止中的转换撑持练习5～10组、每组10次，领会臀部的向前静止。


足底筋膜炎
一样，踝关节和脚部在僵硬或紧张的形态下于体前着地，是形成这个多发的静止损伤最基本的缘故。上面就是形成足底筋膜炎的4个举措变形：
?脚根触地后以中正的姿势（既不内翻，也不过翻）实现落地，形成足部对高空的拍击和足部紧张。
?在紧张的形态下以足中部着地。
?在紧张的形态下踊跃着地，也就是脚指和脚底放弃紧张，被动下踏。
?跑鞋过小，使脚处于伸直形态。
改正办法
1．将身材重心知觉练习部份的弹性站姿、原地跑步和症结跑姿3个练习各做一遍。
2．延续跳绳1分钟，逐渐减少到3分钟。留意举措节拍，以脚的跖球部着地。


外胫夹
造成外胫夹的首恶仍是体前落地。
体前落地形成落地腿的小腿与高空之间呈锐角，而不是呈直角垂直于高空，这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因。
落地腿蜷缩（膝关节处于锁紧形态）在体前落地发生的冲力，可在胫骨的骨茎上发生剪切效应（Shearing effect）。
放松形态的关节能够帮忙接收和转换冲击力，而在关节锁紧时只能接受冲击力。并且，在落地腿被动下压踏地时发生的触动，也会形成胫骨骨膜脱离。
改正办法
做静止中的转换撑持练习（见135页）10组、每组10次，组间距离30秒。练习目的是造就在臀部之下的落地习气，避免将冲击力作用于胫骨。


腰痛
腰痛的次要起因仍是体前着地。作为对体前着地举措的赔偿，跑步者会哈腰跑步，于是形成背部适度紧张。下身在跑步时的正确姿势是放弃竖直。
改正办法
双腿替换撑持，各做5组弹性站姿落下练习2和5组症结跑姿落下练习2（见142页）。特别留意腿部的前倾举措，一直放弃身材的直立姿势。
跟腱炎
最常常诱发跟腱炎的举措是，落地时踝关节紧张，使脚根一直处于悬空形态不与高空接触。这就形成跟腱一直处于伸张形态，不克不及经过进一步伸张排汇高空的冲击力。
诱发跟腱炎的另外一个成因是，借助踊跃蹬地来获取向前的能源。
虽然这两个过错举措发生的力的标的目的相同，但都禁止了跟腱的持续伸张以减缓冲击力。
这些技术问题还会形成连锁反映；跟腱是人体抵挡排汇高空冲击力的第一道防线，一旦跟腱不克不及发扬它的功用，身材的其余部份将会接受高空的冲击，从而为它们带来负面影响。


改正办法
1．以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳，也就是每分钟跳180下。以延续跳30～60秒为一组，以适量距离跳3～5组。
2．用静止中的转换撑持练习行进20米为一组，以适量的距离做3～5组。
3．做3～5次时长1～3分钟的慢跑。跑步时留意放松踝关节，落地脚的跖球部着地后，紧随着要让脚根微微接触高空。


假如一切的改正办法都不起作用，该怎么办？
在防治静止损伤时，也要斟酌到损伤酿成的疼痛水平。假如损伤没有形成很大苦楚，你个别能够在其好转到一定水平，好比疲劳性骨折、软骨磨损、肌肉和韧带的撕裂以前纠正过错。
但是假如苦楚难以忍耐，你要住手所有训练，防止损伤的减轻。
要时辰牢记，开始练习的时分要慢，而后逐渐加大难度和力度。
在发现本人不知如何支配练习或训练的时分，不要太强制本人，事件总有一个进程。
也要记住，静止损伤其实不仅仅是一个简略的挫折，它也是矫正技术过错的大好时机。
要经过调剂你的学习节拍，使本人跑得更快、更好。
有用的常识就用起来吧~