练好“呼吸肌”，短跑不喊累

淡ぶ乖乖

无意识的呼吸关于跑者来讲，就像把钥匙，能够解锁更好的静止表示。但是日常糊口中，呼吸肌的熬炼却往往被人无视。
要知道，身材中的大部份能量来自于呼吸，而不是食品或饮料。阿拉巴马州亨廷顿学院静止迷信传授米歇尔·奥尔森说：“呼吸的效力越高，就越能为细胞提供足够的氧气，排出二氧化碳。”假如呼吸效力低，血汗管零碎也会接受更多压力，人会更易疲劳。
每次迈步时，感触吸气与呼气是第一步，这样你就可以理解呼吸关于跑步有多首要，之后经过技能能够晋升本人的呼吸效力，从中获益。


哪些呼吸形式无益于跑步？
形成呼吸效力不高的缘故有得多，多是你的能量贮备缺乏，好比糖原，也多是你的跑步姿态分歧理，限度肺部充沛充气的才能，禁止呼吸肌无效伸缩，好比驼背，就会膨胀深横腹肌，而这是躯干反对呼吸举措的症结中心肌肉。
在纽约兴办呼吸课程的贝莉莎·弗拉尼奇说，无论是甚么缘故影响了你的呼吸才能，终究都会形成你的吸气和呼气进程不不乱。这不只会使你置于更高的受伤危险之中，耐力和跑步表示也会受损。


改良呼吸的办法
想要更好地管制呼吸，就必需按期熬炼呼吸肌。弗拉尼奇说：“熬炼呼吸肌的进程，需求与跑步和其余静止离开进行。”
弗拉尼奇保举的呼吸强化训练被称为“呼气脉动”，相似于瑜伽的圣光调吸法，不同的地方在于目的不是减缓焦躁或愤恨情绪，而只是用来熬炼你的呼气肌，帮忙你更无效地呼吸。
要做呼气脉动，需求先坐直，双腿穿插，试着把肚脐向内收，这样腹部会凹进去。再把手放在腹部，用嘴呼气，按住腹肌。每次呼气是急促的，就像在吹灭烛炬同样。同时背部放弃不动，呼气后放松腹部吸气。弗拉尼奇说，这类办法能够熬炼深层中心肌群，他倡议跑者们在跑步或气力训练先后，留15分钟的时间专门熬炼呼吸肌，就像熬炼其余肌肉同样。
它被人们熟知的另外一种说法是“横膈膜呼吸”。弗拉尼奇说，大少数人会将颈部和肩部的辅肌作为次要呼吸肌，但是这其实不利于静止表示以及身心安康。她解释说：“用辅肌呼吸，便是用下身进行较浅的呼吸，必需要快能力无效。”而疾速浅呼吸是一种压力呼吸，会致使心率、血压和皮质醇降低。
奥尔森说，经过横膈膜呼吸，你能够吸入更多含氧空气，且比浅呼吸损耗的能量更少。这并非你应该学会腹式呼吸的独一缘故，“更好的深呼吸机制通常还会安慰副交感神经流动，让人感到放松。”罗斯坦增补道。


只管弗拉尼奇倡议呼吸肌的训练应支配在跑步以外，但这其实不象征着你不克不及在跑步的同时晋升呼吸技能。下列是跑步时专一于呼吸的办法：
1. 从无意识的深呼吸开始
热身后和高强度静止前做几回深呼吸。将一只手放在胸腔上方，另外一只手在胸腔下方，用鼻子缓缓吸气，这样腹部就会鼓起，抵住下方的手，嘴呼气时收紧腹肌。罗斯坦说，这能够确保你在静止前，最大限制地拉伸弹性肌肉和呼吸零碎的肺部组织。
2. 反省你的跑姿
跑步时，“专一于那些能让呼吸和肺部更轻松的姿态，好比放松肩膀和背部，扩胸，钟摆式先后摆臂，”马拉松静止员、跑步教练阿曼达·纳斯说。上背肌、背阔肌和中心肌关于更好、更无效的呼吸来讲十分首要，而胸肌过紧也是呼吸浅的缘故之一。这也是为何需求在气力训练中减少纠正跑姿的练习，好比臀桥战争板撑持。
3. 用鼻子呼吸
纽约理工学院静止生理学家亚历克斯·罗斯坦解释说，在空气进入呼吸零碎的敏感部份以前，鼻子为空气的清洁、加热和潮湿提供了一条通路，与此同时，它还能安慰副交感神经零碎，节俭能量。另外，《呼吸：一门失落艺术的新迷信》一书的作者詹姆斯·奈斯特称，用鼻子呼吸能使吸氧效力进步20%。这能够让你放弃在较高的静止表示程度，升高心率，明显增加恢复时间。
用鼻子呼吸并无那末容易，也有人会因此而感到不适，所以要尽可能放松。罗斯坦倡议在低强度跑步时开始尝试用鼻子呼吸，而后再逐步减少静止强度。“假如一位跑者能够以正常的跑步速度管制鼻子呼吸，他们会发现本人的疲劳水平有所升高，而且在跑步过程当中觉得更好。”
专一用鼻子会使呼吸的进程变慢，内斯特称这是一个症结要素。另外，2021颁发在《心思学前沿》上的一项钻研也标明，“慢节拍呼吸能够激活抗炎通路，减少肺活量，从而进步有氧耐力，改良情绪和睡眠品质。”
4. 尝试其余技能
罗斯坦倡议跑者们在跑步时多尝试一些不同的呼吸形式，找到最合适本人的。例如，用鼻子吸气4秒，而后用嘴呼气4秒。一分钟后，在吸气后呼气前，进展两秒钟。
之后应战吸气8秒、进展2秒，呼气4秒的形式。他说：“一旦你习气应用这些技能，训练时，它们将进步你的呼吸效力，同时也会减少熬炼的踊跃性和愉悦感。”