跑者如何迷信晋升最大摄氧量？

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咱们从美国国度静止医学学会的钻研数据中可知，甚少进行耐力训练的人的最大摄氧量通常都在40ml/kg/min下列，优秀短跑选手的最大摄氧量大都高于70ml/kg/min。也就是说：一名65千克的跑者若想加入亚运会等级的5000米竞赛，他的身材最起码每分钟要焚烧4.55升（70×65毫升）的氧气，不然就像把家用车开上F1赛车场比赛同样，不论驾驶的技术多好，在竞争如斯剧烈的赛场上，都毫无竞争力。


那跑者要如何晋升本人的最大摄氧量呢？
首先要理解身材的摄氧才能次要能够分为“心肺端”与“肌肉端”。
心肺真个摄氧才能次要跟肺的大小和气体分散替换的才能，以及心脏与血管的功用（血液泵与运输量的大小）、红细胞的携带氧气才能无关，会影响引擎的进气效力。
肌肉真个才能则跟肌肉里的红肌比例以及微血管和线粒体的密度无关，影响的是引擎的燃氧效能。


入门跑者应先从低强度训练开始
固然，想要晋升最大摄氧量就必需从这两点下手，并且肌肉真个训练优先于心肺端。
想象一下，假如引擎（线粒体）每分钟至多焚烧1000升的氧气，你把进气量从1000升加大到2000升无意义吗？固然没有。
所以有些跑者只去练喘到说不出话来的高强度训练，却不去增强肌肉真个摄氧才能（LSD的训练目的），心肺才能会失掉改良，但最大摄氧量仍无奈无效晋升。
所以晋升最大摄氧量的办法不是先进行跑到难以呼吸的高强度间歇训练，而是先从LSD开始。
尤为对刚开始接触跑步的人来讲，只有不乱地慢跑一段时间，虽然没能熬炼心肺才能，但肌肉真个摄氧才能会晋升，所以最大摄氧量也会随着晋升。
咱们强烈但愿入门跑者不要一开始就练到气喘如牛的强度，虽然这样也能够在短期内晋升最大摄氧量，但提高得快，退化也快，并且对比容易受伤。
对入门跑者来讲只有先在强度1～3区之间匀速跑就会提高显著。


有些刚开始跑步的敌人会耽心，“慢跑时都不会喘，真的会无效果吗？”因而放慢速度。因为过来的体育课上教师常会批判“跑得太慢的同窗”，因此惧怕跑得太慢这件事在咱们的脑海里积重难返，我见过不少刚接触跑步的人不盲目地放慢脚步。
许多入门跑者会以为跑步要“跑到喘”才无效果，但跑到喘跑到累反而无奈无效熬炼肌肉真个摄氧才能。
刚开始跑步时“慢”才是重点，一开始要慢才会使跑步发生乐趣，也才是爱上跑步的症结。
为LSD能够熬炼身材焚烧脂肪的才能以及为大脑增补更多氧气，正确的慢跑简直都是经过有氧代谢发生能量，这对晋升肌肉真个用氧才能大有帮忙。
开始慢跑后，后来会提高很快，但过了一段时间，若表上的最大摄氧量再也不晋升，就象征着你的有氧体能根底已根本建设了，此时就能进步到跑完会喘的强度（强度3区以上）。


短跑多年的跑者必需进行高强度间歇训练才有可能持续提高
当肌肉真个有氧才能巩固之后，就该开始熬炼心肺才能了。这样最大摄氧量能力持续晋升。
到了这个阶段，训练会至关辛勤，由于你必需把身材逼到用氧的极限，此时身心都会顺从你维持强度的意志。为了晋升身材的最大摄氧量，跑者必需维持2分钟以上的高强度训练。
若能每礼拜练两次，每次距离2～3天，几个礼拜后最大摄氧量就会晋升，但晋升的幅度不会很大。假如跑者足够怠惰，专一于此强度的训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。
缘故很简略，由于最大摄氧量受跑者心脏和肺容量大小的限度。肺容量与心脏越大，最大摄氧量越高。


上面两位跑者根据相反的方案表熬炼，1月至4月先进行低强度的长间隔慢跑，5月劳动，到了6月专一高强度间歇训练，最大摄氧量继续回升，但5个月后，不论练很多辛勤，数值简直再也不回升了。
持续高强度间歇训练对这两位跑者来讲是不是失去意义了呢？
虽然最大摄氧量能够间接用作判别体能强弱的首要目标，但静止迷信家曾经发现体能较强的跑者（也就是最大摄氧量对比高的跑者），不见得跑最快。
除了跑步技术与肌力以外，另外一个常被疏忽的要素是引擎效能。
最大摄氧量提高曲线


咱们以图表中跑者A为例，他的体重为65千克，到了10月当前最大摄氧量练到了67.7ml/kg/min，也就是说他的身材每分钟至多能够损耗4.4升氧气（67.7×65=4400毫升=4.4升）。
咱们知道损耗1升的氧气会损耗5 大卡的热量，所以跑者A每分钟至多能够损耗22大卡的热量（4.4×5=22大卡）。这22大卡，并不是整个转换成跑步的动能，大部份会变为无用的体热。


总代谢能量=动能+热能
就像火力发电厂同样，装备越先进，煤焚烧后转换成电能的百分比就越高。跑者的引擎效能越高（动能÷总代谢能量），代表跑步的效力越高：
没有受过耐力训练的人，有氧代谢的引擎效能大约17%～18%。
曾受过训练的个别跑者大约20%。
通过长年训练的马拉松精英选手可达到22%～23%。


钻研显示有氧代谢的效能跟肌肉内的慢缩纤维比例成反比，并且训练年数跟慢缩纤维比例同样成反比。从上述例子来看，假如跑者的有氧代谢效能是20%，身材每分钟损耗的22大卡中，只要4.4大卡变为动能，其他17.6大卡都变为了热能。
因此，就算最大摄氧量不会再晋升，持续将强度晋升到最大摄氧量练习仍旧会无效果，就是晋升跑步的效力。
咱们但愿身材引擎中代谢出来的能量有更高比例转化为“动能”而非“热能”。
虽然只差2%，但这恰是个别跑者和高手间的差距，这个差距可是需求长年谨严与法则的训练能力达到。