跑者必懂的跑后恢复之道，不然劝你别跑！

jawj

跑步教练罗宾 · 拉朗德已经说过， “ 咱们能够拼命训练，但要是不重视恢复，训练将失去意义。身材在跑后的时间里调剂顺应，没有足够的恢复，身材将会解体。 ”
一个合格的跑者必需晓得恢复！


假如你为了寻求训练量，始终不劳动或者没劳动好就开始持续跑，即使本身不觉得累，但肌肉得不到劳动，终究就会致使肌肉遭到损伤。
那末应该如何跑后恢复呢？


跑后冷身
running
“ 冷身 ” 望文生义，就是跑步完结后让身材逐步变冷。
假如激烈静止后立刻停上去劳动，只管强烈的肌肉膨胀曾经住手，但内脏器官零碎的流动仍处在较高的程度。
静止后间接坐着或者躺着劳动，心脏还会很快地把血液运送到四肢，而此时的四肢肌肉曾经住手静止，贮存在肌肉里的血液不克不及经过肌肉膨胀流回心脏，致使血压升高，可能会泛起脑部临时性缺血、心慌气短、头晕目眩，乃至休克昏倒等症状。


因此冷身非常首要，冷身的办法也很简略，就是跑完后不要立刻坐、躺或拉伸，而是能够从慢跑过渡到快走再到慢走，让身材逐渐恢复到安静形态，这个进程大约需求 5~10 分钟。


跑后拉伸、推拿
running
跑步训练完结后，肌肉会由于适度使用而缩短，变短的肌肉会像失去弹性的橡皮筋，失去原本的气力。
而跑落后行 10-15 分钟的拉伸，能够帮忙肌肉恢复长度，增加肌肉粘连的产生。


推拿则是为了让肌肉恢复弹性， “ 按 ” 能够疏通肌肉中的梗阻点， “ 摩 ” 则是为了败坏肌筋膜。
自我推拿的时分，咱们能够借助泡沫轴、推拿球。先从脚底板开始，再逐步向上到小腿、大腿、臀部，运动 10 秒 “ 按 ” ，再先后转动 3 次 “ 摩 ” 。


好好睡一觉
running
良好而短缺的睡眠是打消疲劳、恢复膂力的一种最间接、最无效、最经济的好办法。


人体睡眠时，大脑皮层绝大部份处于按捺形态，兴奋进程升高，体内合成代谢处于最低程度，而分解代谢则相对于活泼，这无利于体内能量的蓄积和各器官零碎的片面恢复。此外，睡觉时，身材还会对那些受损的组织进行修复。


冷热交替法
running
冷热交替疗法最先源于集团竞赛中，在跑步后将身材重复浸入热水和冷水里，热水温度大约在 35℃ ，而冷水大约在 10 到 16℃ ，太热或太冷都有可能产生风险。
冷热交替疗法能增进毛细血管轮番扩大和膨胀，减少血流量，从而帮忙革除训练后发生的乳酸和其余物资。
此办法其实不为泛博跑友所熟知，然而钻研标明，此办法比冷疗的成果办法成果更好。跑友静止完结能够家中应用淋浴喷头进行，有前提者能够用浸泡的形式。 （参考《冷热水交替疗法对人体静止后疲劳打消的钻研》）


除了以上四种跑后恢复伎俩之外，咱们还能够在跑步时穿上紧缩衣来不乱肌群。
紧缩设备在身材不同部位施加适量的压力，可以增进血液循环，进步肌肉的供氧量。不只可以进步肌肉的气力、肌群静止不乱性，同时还能加重肌肉疲劳、升高受伤危险，更好维护双腿，预防抽筋。


固然，想要恢复得更快，公道的训练也十分须要，咱们该当尽量防止延续高强度训练，只管备战马拉松的确需求高强度训练，然而不要延续两天乃至三天都进行高强度训练。
这样做不合乎生理需要，会让身材堕入极度疲劳而无奈疾速恢复。倡议跑者进行一次高强度训练之后，次日进行轻松跑或者劳动，确保身材失掉充沛恢复。
最初提示大家的是，跑步的时分要留意倾听本人的身材，重视身材恢复，能力让咱们跑得更远！
扫描二维码，参加跑步圈子
点击，进入跑吖优选商城！