比跑步更首要的事件：睡个好觉！

安生S

想要跑得好，『训练、劳动与养分』三者不成少。戴剑松传授前几年在《无伤跑法》的叙言中写过这样一句话：
咱们的跑者离热心很近，但离迷信较远。
咱们身旁当真训练的跑者至关多，却甚少人用当真的心态来对待劳动这回事！不外，自从我看过戴传授写过这句话当前，发现身旁在跑步中学习跑步的跑者愈来愈多了。


关于跑步喜好者来讲，长时间放弃法则静止并不是易事。其实对于明天这个“睡眠”的话题，很久以前就想和大家分享了，当你睡个好觉当前，你才知道它不只让你身心愉悦，还能让你任务、学习和静止更高效。


在一切的劳动形式中，最间接、最首要的劳动就是『睡眠』，若以时间概念来描述，个别以马拉松为指标之市民选手，均匀天天训练一小时就至关不患了（以均速10km/h速度，一週上去就有七小时与70km的训练量）；若是长间隔三铁选手，均匀天天训练两小时也不简略了。
然而『睡眠』却是剩下22-23小时中最少佔据1/3至1/4的时间，并且不需太费劲、不必太当真、用不着爆心跳、不会铁腿酸痛就可以进行的轻松又有高效力的身材修停工程。


从选手角度来看，一个典型的肯亚马拉松跑者，将睡眠视为一个最首要的恢停工作，因此在他们的糊口裡，大抵上只要三件事从早到晚在循环着：睡觉、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉，完结一天。一天上去睡上十二小时（含1-2小时午睡）是很稀鬆往常之事。此例在《我在肯亚跑步的日子》与《跑者时期》两本书裡都有提及。


前英国三届奥运车手并曾获取UCI单车场地赛冠军的Rob Hayles也表现，在他作为选手时代，也是经常一晚睡满十二小时。出名的单车教练Prav Bryan在他实务教训裡也发现，睡眠缺乏的车手，不论是耐力或是最大输入功率都会显著降落，更风险的是反映才能降落，也减少了在骑车时的危险。
从医学角度来看，在《黄帝内经》中有记录：『肝主筋、肾主骨、脾主肉、心主脉、肺主皮毛』。所谓『肝主筋』，指得是肝主管身材全身肌肉、韧带、肌腱等，肝若好，则筋力强壮，静止灵敏；反之，若肝欠好，则筋膜失去弹性，筋力缺乏。从西医观念来讲，肝的最好修复时间在晚上十一点至早晨1点，因此才有十一点前上床睡觉，驾驭养肝黄金时间的说法。


不外这类说法在中医里是不存在的，中医以为肝在24小时中都会运作，没有所谓的黄金时间，但中医却也不否定糊口坐息凌乱或熬夜，必然对身材有所挫伤。
而针对睡眠的钻研也发现，人体睡眠可区别为五个周期，分别是：入眠期、浅睡期、酣睡期、深睡期与疾速动眼期，这五个周期每个阶段会继续90-100分钟。同时也确认了人体在睡眠时，身材会制作少量的成长激素，它能减速受损组织的修复与减少肌肉量，而成长激素分泌最旺盛的时段会产生在睡眠的第3与第4期，即酣睡期与深睡期。


所以睡眠必需进入最少6-6.5小时之后，身材才会残缺的通过这两个时代。故若睡眠时间过短暂，身材无奈在酣睡期与深睡期停留过长时间，无益于生长激素的分泌与製造。更惨的是，另有钻研发现，睡眠缺乏7小时者，身材会渴想吃下更多的食品，发生更高的体脂肪，不只无益于恢复，还减少额定的体重，所以睡眠缺乏或睡错时间，不论中中医观念，都是对恢复没帮忙的。
对大部分的市民选手而言，素日任务劳心劳力，训练也对筋力有所损耗，乃至在高强度或长期训练下，肌肉、韧带、筋膜必然失去弹性或受损，假若睡眠又缺乏或熬夜，肝脏无奈好好劳动，无奈充份给予筋力疗养，必然让恢复效力变差，影响训练的排汇。但如何能力睡个好觉，提供下列几点倡议：


1. 需求统筹家庭与任务的市民选手们，不太可能每晚睡满10小时，实际每人需要的睡眠时间也不尽相反，不外根本上一个成人的最少需求7小时睡眠时间，尤为驾驭最晚十一点前入眠的黄金时段。
2. 训练愈疲劳，愈要减少睡眠时间，若时间许可下，或是週末上午进行了长期的训练后，午睡1-2小时，对恢复也有帮忙。
3. 没睡饱、没睡好，宁肯不训练；反之，训练愈辛勤，愈需求睡个好觉，让咱们当真对待睡眠、劳动、恢复这件事吧！
无论你为何而跑，在跑步中学习跑步，就可以跑得更好！