倒金字塔训练法——短跑提速的高效黄金规律！

shenjian2999

不知道你有无据说过倒金字塔训练法？这是一种通过验证的黄金训练办法，关于跑者而言，该训练办法能够帮忙跑者疾速晋升短跑配速。


01
甚么是倒金字塔跑？
倒金字塔跑，就是把几个长、中、短间隔结合起来，先跑其中最长的间隔，再跑稍长的间隔，接着跑中等的间隔，最初跑最短的间隔。两头慢跑或劳动一按时间，短则一两分钟，长则一二非常钟。每个间隔都要用九成以上力气，以接近最好成就。
这类跑步办法其实是一种高强度的变种间歇跑，假如你曾经进行过一段时间的间歇跑训练，感觉还需求再晋升训练强度的，那就能尝试练习倒金字塔跑。


02
长中短间隔如何调配？
对比常见的倒金字塔跑法有下列三种：
大型倒金字塔跑：10km＋5km＋3km＋2km＋1km
这类跑法也被称为半马倒金字塔跑。
中型倒金字塔跑：5km＋3km＋2km＋1km
小型倒金字塔跑：3km＋2km＋1km
这是最典型的组合，初学者以及日常训练均可以采取这一组合。
固然，你也能够按照本人的需要，进行一些变种，好比在5km和3km两头加一个4km，在1km前面加之500m等。


倒金字塔跑要求速度快、组数多、强度大，小型倒金字塔跑纷歧定比中型轻松，由于这一训练办法要求，间隔越短，速度越快。
因此采取这类训练办法的条件是你曾经通过了长时间的训练，身材素质尚佳，而且但愿本人能够再晋升。


03
如何进行训练？
前两次训练时，不要适度寻求速度，你的指标就是实现跑步里程。到了第三次，能够根据一定配速要求来跑。这时候候，倒金字塔便开始发扬速度和速度耐力的劣势，让你尽快晋升了。
假如你是练习中型倒金字塔跑，跑完5km，能够劳动或慢跑5分钟，再进行3km；接着，劳动或慢跑3分钟，进行2km；最初，劳动或者慢跑2分钟，进行1km全力冲刺。
假如是大型倒金字塔，跑完10km，能够劳动10分钟到15分钟，劳动时间以此类推缓缓增加。
这类训练办法，普通跑友能够一周一练。假如在短时间内你需求备战全马，那末，能够三天一练或者一周两练。
假如你在为跑步进入瓶颈期而懊恼，快来试试这一训练办法吧！