让你跑的更迷信的一些原则

忧悠

大少数状况下，跑步者提到跑步最早闪当初脑海中的都是这些原则。有教训的跑步者教授给跑步初学者的，也是这些原则。在你知道以前，许多跑步教练曾经在静止员身上重复实验，迷信家通过迷信钻研论证，这些准则的确合乎迷信实践能被承受。上面悍学生就来给大家说道说道。


1、特同性原则
筹备竞赛最无效训练就是摹拟将要加入竞赛详细情况。关于任何静止来讲这都是最根本的原则，假如你想实现10千米竞赛，要求本人配速为7分钟每英里（1英里至关于1.609千米），那末在训练中就要顺应这一速度。跑者可以从最接近赛道状况和竞赛指标配速的训练中失掉最大好处。
例外：在超长间隔竞赛中想要彻底摹拟赛事训练是不实际的，这样会致使身材额定时间恢复，所以在筹备竞赛专项训练中，最佳包管一次训练间隔不要超过指标竞赛赛程，或者能够以竞赛指标配速实现较短间隔的训练，两头以间歇隔开。
2、10%原则
每周训练量较上周增量不超过10%。
Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初次提出10%的说法，Ullyot博士说：“我过后留意到假如跑者过快的减少其训练量会更易受伤。”对此，德国短跑教练赫尔伯特·史迪凡尼在他编著的《最全的跑步训练方案》也曾提及。
例外：假如在劳动当时的第一周训练量停留在个位数，就能远超过10%的减少周训练量，直到回到正常训练程度后，再根据10%规定减少训练量。
3、2小时原则
饭后2小时后训练。
来自科罗拉多州的静止养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大少数人来讲，2个小时足够胃将食品消化洁净，特别是饮食中含有少量碳水化合物时，更易消化。假如你不克不及等这么长期，食品就不克不及失掉足够的消化，就会进步肠胃痉挛的危险，乃至会致使呕吐。”
例外：在大量且其中大部份为碳水化合物进食90分钟后就可开始训练，假如饮食中含有少量蛋白质和脂肪，消化零碎乃至需求3个个小时以上消化。


4、10分钟原则
每次训练的开始10分钟以慢跑和走路为主，训练当时也需求10分钟摆布冷却身材。
跑步教练Jerry Napp说：“训练前热身筹备可以逐步减少血液活动速度，同时降低中心肌肉温度。训练当时冷却身材可能更为首要，训练当时立刻停上去可能致使大腿抽筋、恶心、头晕，乃至昏厥。”
例外：假如天气酷热，就不需求10分钟这么长期进行热身。
5、2天原则
假如延续两天觉得身材相反某处疼痛，最佳劳动两天。
延续两天身材一样地位疼痛多是某处受伤的信号，美国铁人三项国度队队医Troy Smurawa说：“即使是延续几天的彻底劳动对身材形态有些影响，也是值得的。”
例外：假如你通过劳动疼痛依然没有减缓，延续两周泛起疼痛症状，最佳去看医生。
6、饮食统一原则
在竞赛或者高强度训练以前不要食用或者饮用历来何尝试过的食品和饮料。
坚持一向对你无效的补给战略，Cindy Dallow说：“你的消化零碎遵守它曾经习气的养分搭配，往常状况下能够对这类搭配稍作改动，然而赛前焦虑可能致使略微的改动发生重大的结果。”
例外：假如你正在遭受撞墙，尝试新的食品可能要比甚么都不吃成果好。


7、竞赛与恢复原则
在竞赛中实现的英里数就是你能够从新开始高强度训练和竞赛需求恢复的天数。
也就是说10千米竞赛后，至少需求6天用作恢复，能力从新支配高强度间歇训练或者此外的竞赛，而马拉松竞赛当时这个天数是26。这一原则是由1974-1990年世界40岁以上组别马拉松纪录放弃者（2：十一：18）Jack Foster最早提出的，他在本人的书中提到相似的概念。
例外：假如你在竞赛中没有用尽全力，固然需求更少的时间恢复。
8、逆顺风影响不同原则
戗风对你速度升高效应要大于顺风对你速度进步效应。
所以在微风天气确定要比平时的均匀配速有所降落，住在常常微风天气城市的跑者Monte Well说：“在微风天气外出训练时，我都习气性疏忽手表上的数据，由于戗风前提下会让我的每英里配速升高15-25秒，但当我返程时却只能失掉部份的补偿。所以我将训练目标放在身材使劲水平上，而不是单纯的配速监测。”
例外：假如你要实现点对点单程训练，天然不存在这样的斟酌。
9、对话原则
在跑步时应该可以说出残缺的句子。确实，德国短跑教练赫尔伯特·史迪凡尼在他编著的《最全的跑步训练方案》也如斯论述。
比来的钻研发现跑者的心率和呼吸频率无理想有氧区域时应该可以残缺说出一句话，不然就要比最现实的有氧训练速度快，需求升高配速。
例外：只合用于有氧训练，在竞赛、高强度间歇速度训练中固然不合适。


10、20英里原则
在马拉松以前必需实现一次20英里的长间隔训练。
马拉松教练Gina Si妹妹ering-Lanterman说：“相似马拉松间隔的长间隔训练让脚部顺应长期奔驰，这是马拉松竞赛中最根底的要求，也会进步可以实现26.2（42千米）英里的决心。”
例外：按照不同教练的不同训练原则，固然对长间隔训练的里程要求不同，然而赛前长间隔是必需的。
十一、碳水化合物原则
在长间隔竞赛以前的几天留意饮食中碳水化合物比例要进步。
自从1967年丹麦迷信家的钻研后果显示针对因长时间少量训练身材碳水贮存少量缺失的静止员进行填鸭式的碳水化合物增补可以无效进步竞赛表示，随后一切马拉松参赛选手都知道应该赛头几天“碳水储存”，比来的相干专家说赛前超过2小时的简略的进步饮食中碳水化合物配比就会达到相反的成果。
例外：惯例训练或者短间隔竞赛中就不要尝试这类原则啦！
十二、7年原则
跑者通过训练可以延续7年提高至最大平台期。
NM News杂志专栏作家Mike Tymn早在上世纪80年代早期留意到这个法则并颁发在本人的专栏上，他说：“我的实践是以考察统计事实为按照的，我发现跑者从开始零碎继续训练到获取本人最佳成就均匀耗时在7年。”
例外：关于那些跑量较少的跑者来讲，这一期限可能会被延长至10年以上。
13、公路左边（或者公路右边）原则
为了包管平安，跑步时最佳面对车辆。
高速公路警察局执法办事部主管，同时也是马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车后退标的目的，而不是让车辆从你面前驶来。”
例外：当泛起修建物或者急转弯等会致使驾驶员泛起视觉盲点的状况下，必需要斟酌换标的目的才会更平安。


14、上下坡原则
上坡对配速的升高效应高于下坡对配速的进步效应。
所以在有上下坡的线路跑步要比平整路面训练配速慢。物理老师同时也是马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时分势能的进步，在下坡中不克不及被彻底补救，由于在下坡过期脚部接触高空过程当中能量损耗十分多。”
例外：点对点训练线路。
15、睡眠原则
在正常睡眠时间根底上按照每周训练英里数等值换算为额定增补睡眠分钟数。
也就是说假如每周训练量是30英里，那末每晚需求额定增补睡眠时间半小时、加州大学旧金山分校睡眠障碍核心首席迷信家David Claman说：“睡眠匮乏对训练有显著的负面影响，正常成年人需求7.5-8小时睡眠时间，所以以此为根底调剂训练期睡眠时间。”
例外：关于某些精神充分的家伙，正常睡眠时间要更少。
从跑步中来，到跑步中去，认当真真学习迷信跑步常识，踏虚浮真实里程中检修和总结合适本人的实践常识，这即是教训。