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如安在一个月内让你能够憋气5分钟-自在潜水训练
我抉择写下这个指南当成我的先生在训练课程之后的参考指南。但这也能够给任何人使用，只有他们谨慎参预这些流动并尊敬他们应得的。如何你历来没有实现过任何自在潜的课程，那我不倡议你做任何“本人训练”流动。自在潜从得多方面来讲是一个平安的静止，然而假如没有通过正轨训练的话会变得风险。基于各种缘故，这份指南并无包罗咱们英国自在潜（FreediveUK）的一切训练办法。所以假如你想正确的进步你自在潜的程度，请加入咱们的训练课程。咱们胜利的帮忙了得多人，不少人都不敢置信原来他们也能够做失掉。
首先-根本的自在潜平安问题
从不本人一集体潜水，要和受过呼吸暂停和急救同伴一同潜水。
海洋（干）训练比水下（湿）训练要平安得多。
不要换气适度（看看为何）
始终在你的极限以内潜水。一步步缓缓来进步你的程度。
OK, 让咱们开始
坦率说，并无甚么容易的方法让你能憋气4分钟以上。然而这份指南将带教你一些根本的技能及训练方案，让你达到指标。我但愿我能有个独门秘技能够让你一下晋升75%的憋气时间，然而我没有，并且我也不置信任何人有！自在潜训练是需求按期的一点点的晋升，直到你的身材顺应了高二氧化碳及低氧气。
这是一个基于训练方案的六个阶段进程
第一阶段
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第一步是看你当初能在海洋上憋气多久。你能够从你当初能憋气多久来知道你未来经过训练能憋气多久。
1. 坐在一个舒服的椅子上或躺在床上
2. 安静地缓缓地呼吸两分钟 – 不要比你正常呼吸更快或更深。
3. 深吸一口吻，而后呼出一切的空气。再真正大大的吸一口吻。。。直到你不克不及再吸为止。
4. 在你憋气的时分放松你的身材，想一想其它的事件。
5. 假如你感觉没方法持续上来的时分，试着深吸气来恢复。在恢复期只有关怀你吸气就好，不必管呼气。
你的后果如何？
咱们用上面的这个后果来预计你一个月后能憋气多久。
1 分钟及以内= 3分钟
1分半钟摆布= 4 分钟
2分钟以上= 5 分钟
你可能会憋气时间更短一点或更长一点。有的人训练的成果会比他人更好。咱们没有一个规范办法来预计你的潜能，但若通过几年训练的人会有很好的憋气时间。记住，这个需求训练。。。十分多的训练。你的安康体能情况也会影响到你晋升的速度。假如你的身材不是太好的话，你会发现你很快就达到你的最高点，而后很难再进步。
第二步
接上去就是对于憋气技能自身了。 这个能够按分红几个部份。。。我在咱们的训练课程和我的书上有更具体的引见。
1:筹备任务
在筹备的时分有三个首要的事件要留意。放松你的肌肉，放松你的脑子，放松你的呼吸。留意到了吗？对。。。就是放松！
你的一切肌肉都需求在放松形态，任何紧张的肌肉都需求氧气。
你的脑子是放空的，假如你压力大，紧张，乃至惧怕。。。那你将做欠好。找一些方法让你放松你的脑子。
你的呼吸也需求放松上去，不要强制它，不要深呼吸，不要太快。。。像往常同样就好。。。（这样也同时防止换气适度）
2:最初的呼吸
这个简略，做3次呼/吸。
一次吸入75%的气
而后呼出100%的气
再吸入100%的气（不要压紧- do not pack）
开始憋气
3:憋气自身
利用声带阿谁地位或喉咙来堵住气，而不是用嘴唇。
在下一次呼吸以前，不要吐出任何一点气。你呼出的气外面有含有氧气，所以别挥霍掉了。
记住我的三大条例
根据下面的三大前提，你能够知道你目前的程度有多好。
放松你的脑子和身材。不要想任何事件。。。。或者。。。在脑子里默念个口决。
第三步
下一个是对于你憋气训练的频率，地点和品质
憋气训练的频率
在头两周每隔一天做二氧化碳训练表。不知道训练表？看这里
后二周天天做氧气训练表。不知道氧气训练表？看这里
咱们的做法就是首先升高咱们想呼吸的愿望（由于二氧化碳的回升会让我想呼吸）。跟着咱们对二氧化碳容忍度的减少，咱们再开始训练氧气表。
能够的话按表下面天天训练一小时。更多详情参考看表格下方。
地点
陆上训练比水下训练大略难10~20%，同时也平安得多（你仍是要和你的同伴一同在海洋训练，由于它也能够是对比风险的）。你能够把这个当成你的劣势，假如你在海洋能做好，你到水下能够做得更好。
我会一周最少做一次水下训练，它不只训练你的技巧，也能够让你的身材顺应阿谁环境。假如你在水下训练，请确保有受过训练的同伴和你一同。请只在你受过专业训练当前才本人进行水下训练，有太多的对于平安和技术方面的货色你需求学习。假如你真实不克不及去加入训练课程，我在我的书中也讲到了它们。
憋气训练的品质
像得多静止训练同样，品质要比数量更首要。假如你天天进行憋气训练，但又每时每刻的厌恶它，那你别指望能有甚么停顿。
专一于你的训练，全心态的投入，不要有任何搅扰。
第四步
有氧和无氧训练对你总体的胜利都很首要。以上的憋气训练是无氧训练，它们都是一些需求专一的，放松的，不太使劲的训练。咱们同时也需求一些体能训练。
无氧训练
无氧的字面意义就是“没有空气”,你由些能够看出为何对你的训练有帮忙。当你的身材体能损耗很大，而后你的呼吸频率跟不上的时分，你的肌肉会渴想氧气。而后它们开始焚烧磷酸盐和糖原。这样的静止不用做很长期。它是对于高体能损耗，短期的发作力，直到你的肺像爆了同样（until your lungs want to burst）。我固按时间段做一些规范的熬炼，而后再做憋气漫步。假如训练的话，我一周做三次。
有氧静止
对憋气来讲，这个没有没有氧静止那末首要，但仍是必需的。这是当身材使用氧气做为动力，而不是糖原。是“有空气”的。有氧静止让你的身材能更高效的利用氧气。关于憋气的前一段时间来讲是颇有用的。试试长间隔自行车静止或跑步。我会一周做两次。
第五步
吃好点（安康食物），不喝咖啡，不要使用任何人造兴奋剂，不饮酒，多喝水。在憋气训练前不要吃或喝太多，你的胃会损耗很来能量来消化食品。
第六步-整个放到一同
Ok,咱们需求把他们整个放到一同。咱们知道假如咱们想做好的话，咱们需求：
1. 正确的呼吸技能
2. 正确的憋气技能
3. 训练表-二氧化碳和氧气-陆上和水上
4. 有氧静止
5. 无氧静止
在结尾的时分咱们就说这是一个月的训练表，假设咱们曾经能憋气2分钟了。我提供了一张JPG图片供你打印出来。假如你不想在如斯短的时间内实现，你能够选择这根本的部份训练内容。挑出你曾经会的和不会的内容。症结是这份表格曾经被测试过，我知道它是牢靠的。只管它有点难（hardcore），只有你服从你的身材反映它就是平安的。假如你感觉有点太难了，能够退回一点。假如你曾经实现了咱们的训练课程，那你应该明确如何找到阿谁点。 |
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