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任务任务，上工就“坐”，一坐一天，回家就瘫。
这是否你作为一个打工人的常态呢？假如是的话，那你的屁股可要谨慎了！
极可能曾经暗暗患上了“死臀综合征”！
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甚么是“死臀综合征”
初见这个概念，是否很猎奇，甚么是死臀综合征呢？莫非屁股会死吗？
“死臀综合症”（Dormant Butt Syndrome）是由美国俄亥俄州维拉克斯医疗核心理疗师克里斯·科尔巴（Chris Kolba）初次提出，医学上也称为“臀肌失忆症” （Gluteal Amnesia）。
艰深来说就是，臀部的肌肉因为长期不任务，就忘了本人的任务。
啊？还会忘了本人的任务？为何会这样呢？
由于你老是“逼迫”它！
死臀综合征最首要的一个风险要素就是——久坐。
整天久坐不动，臀肌始终处于被压且败坏有力的形态，久而久之，大脑顺应了这类非正常的形态，神经信号的发射逐步削弱，当咱们需求臀肌再任务的时分，它似乎就健忘了本人的功用，无奈实现应有的膨胀功用，从而惹起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。
为何“死臀综合征”还会致使腰酸背痛？这得从臀部的肌肉讲起。
人的臀肌由许多大小肌肉构成，次要有臀大肌，臀中肌和臀小肌。
臀大肌的作用是后伸并外旋大腿。下肢固按时，可蜷缩躯干，避免躯干前倾，是维持站立姿态最首要的肌肉，也是日常流动诸如走路、跑步、由坐位起立时的次要能源来源。
臀中肌、臀小肌的作用均是使髂关节外展，其前部肌束可内旋大腿，后部肌束可外旋大腿。
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咱们在静止时，全部身材都是联动的，每一个块肌肉都各司其职，假如任何一块肌肉偷懒，其余的肌肉就要分担它的任务。
当臀肌功用削弱时，腰部和膝部的肌肉就会代偿，除了实现本人自身的任务，还要分担臀肌的任务，久而久之，就会形成这些代偿肌肉的劳损，这也就是为何久坐的人群更易腰酸背痛腿抽筋了。
怎么判别屁股有无“死掉”
看形状
翘臀隐没了，屁股软趴趴，形状欠好看。
泛起腰、髋、膝关节疼痛
久坐之后，屁股是不是会泛起发麻发胀，酸痛的觉得，是不是会泛起髋关节（大胯）、腰部、膝关节常常性的酸痛不适，假如有，就要留意了。
举措检测
对着镜子双手举过头，做深蹲举措。
假如您不克不及放弃下身直立，而是往前倾，同时两个膝盖向两头集合，也就是常说的“膝盖内扣”，这就提醒您可能存在死臀综合症。
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图片来源于网络
此外一个检测举措是单腿臀桥。
一腿屈膝踩实，另外一腿蜷缩离地，发力将臀部抬起至屈膝大腿与身材呈0°角，臀部抬起时上背部撑持高空。
自我感触是臀肌在发力仍是其余肌肉在进行代偿发力，假如其余肌肉（下腰部、膝部）觉得到发力疲乏，而不是臀肌，那末您可能也存在死臀综合症。
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单腿臀桥。图片来源于网络
如何解救“死掉”的屁股
假如泛起了死臀综合症，您需求及时对臀部的肌肉（臀大肌，臀中肌和臀小肌）进行熬炼。
静止的形式次要包罗：
臀桥
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仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同始终线上，从正面看大腿小腿呈90度。
深蹲
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双脚与肩同宽，轻轻外展（不超过30°），髋关节与膝关节充沛伸展，身材放弃中立位。
下蹲时，膝盖蜿蜒、外展，同时屁股向后下方挪动，蹲到大腿上外表与高空平行便可。
蚌式开合
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图片来源于网络
侧躺，腰背挺直，下身放松，上身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。
上侧腿膝盖向上抬起，感触臀中小肌有显著膨胀感，上抬至大约75°角为佳。
举措全程要放弃骨盆不乱。管制节拍公开放复原至离膝盖有一点间隔，但不彻底接触为止。
硬拉
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图片来源于网络
双脚与髋关节同宽，脚尖轻轻向外关上，站到与杠铃间隔适合的地位，双手握在杠铃上小腿外侧的地位。
握好杠铃后，收紧中心，放弃脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把杠铃拉向本人的身材，包管在全部过程当中始终收紧身材。
当杠铃分开高空，双脚踩实高空的同时，将胸部向上提起、臀部向前收，充沛伸展你的膝盖、臀部，肩部展开放弃不乱，再将杠铃放回高空。
弓步
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放弃身材直立，收紧腰腹中心，而后向前迈一步，大略是2个肩部的宽度。
缓缓下蹲，放弃重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖跟脚尖标的目的统一程度朝外，留意防止膝盖内扣，后腿膝盖不要碰地。
以后面的大腿跟高空放弃程度形态的时分，略微进展一下，再恢还原来站姿，换另外一条腿反复这个举措。
平板撑持
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双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立。
头、肩、背、臀以及腿部在同一个立体上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上，肩部不要向前超过肘部。
需求提示大家的是不要自觉静止，尽可能在专业痊愈师或医治师的指点下，迷信正轨的熬炼臀肌。
我想强调的是，大治疗未病，预防的意义弘远于医治。
2020年世界卫生组织公布了《对于身材流动和久坐行动指南》，关于成年人，倡议限度静坐少动的时间，任何的身材流动都是无益的。
因此，倡议大家：
1.每坐 1 小时要起身流动 10 分钟，不停的给大脑信号，激活臀部肌肉，放弃活气；
2.每周最少 150 ～ 300 分钟的中等强度的有氧静止，或 75 ～ 150 分钟的较高强度有氧静止，进步肌肉的气力；
3.放弃安康的体重，防止给予臀部太高的压力。
总之，防止久坐，放弃静止，找回隐没的屁股，享用“翘”美人生！ |
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