“低钠饮食”火遍全网，“戒糖”的中国中年人又卷“戒盐”了？（组图）

seanxuzh

吃太咸容易患高血压，这应该是古代人的知识了。
盐的次要成份是氯化钠，钠离子是十分首要的浸透压调理剂。当血液中的钠离子增多时，水份就会进入血液，减少血容量，血压天然就升下来了。
与此同时，过量的钠离子还会涌入血管壁细胞，形成细胞体积收缩，血管腔变窄，这也会减少血压。
除此以外，钠离子仍是首要的神经信号传导介质，过量的钠离子能够安慰交感神经，致使血管膨胀，再次形成血压降低。

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同理，假如钠离子含量太低，上述情景就会反过去，一样是欠好的。正一般人的血液钠含量应该在135 毫当量/升~145毫当量/升之间，高于145就是高血钠症（Hypernatremia），临床表示为极度口渴和肌肉痉挛，重大的乃至会致使癫痫和苏醒。低于135就是低血钠症（Hyponatremia），其临床表示为行为缓慢和认识障碍，重大的一样会致使癫痫和苏醒。
既然钠太多太少都欠好，人类应该会进化出一种自我均衡的机制吧？按照两位澳大利亚养分学家大卫·劳本海默（David Raubenheimer）和伦纳德·乌尔曼（Leonard Ullman）所做的钻研，大部份植物的确会对食品中的钠含量进行自动管制。
详细来讲，包罗人类在内的绝大部份植物都有5种食欲，即对蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠和钙这5种首要组分分别发生饱腹感，无论哪种成份吃够了之后就再也不摄取了。
既然如斯，古代人的口味为何会那末重呢？谜底就是大家相熟的一句鄙谚：物以稀为贵。关于大部份寓居在内陆的今人来讲，盐是十分希少的货色，所以极为珍贵，得多状况下盐乃至比脂肪和蛋白质更不容易获取，所以对盐的渴求曾经深深地印刻在人类的基因组里了。

《想做饭的女人和想吃饭的女人》剧照
在明天这个物流兴旺的社会，盐反而成为了最便宜的调味品，再穷的人也吃得起。但基因与饮食传统的气力无比弱小，使得绝大部份古代人依然会喜爱重口味的食品，因而盐成为了最普世的调味品，其性价比远在糖、味精和香料等调味品之上，因而古代人便越吃越咸了。
西餐是全世界公认的最咸的菜系，这个评估是有按照的。个别这种钻研采取的是问卷考察的形式，但对于饮食的问卷考察是出了名的不靠谱，因而英国伦敦玛丽女王大学的几位钻研人员另辟蹊径，经过剖析中国境内居民的尿液成份来钻研西餐中的盐含量，发现中国人均匀每人天天摄取的盐曾经超过了10克的程度，是世界卫生组织（WHO）倡议的峰值的两倍。
钻研人员把这个后果写成论文，颁发在2019年7月16日出版的《美国心脏协会杂志》（Journal of the American Heart Association）上。这是目前公认的对于中国人食盐消费习气的最精确的钻研，是公共卫生政策制订者们最牢靠的参考。
这篇论文还发现，目前中国南方居民的食盐摄入量高达天天均匀十一.2克，是全世界吃得最咸的人群。斟酌到中国南方居民的糊口程度广泛较北方更低，而盐是最便宜的调味品，所以这个后果的确是有些情理的。

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事实上，中国南方居民1980年代的食盐损耗量已经高达天天十二.8克，这阐明南方人的糊口程度在这30多年的时间里有了长足的提高，陈腐蔬菜和肉类的供给程度有了很大进步，南方人不必再吃那末多咸菜和腌肉了。
与此同时，中国北方居民的食盐摄取量却在回升，从1980年代的天天8.2克回升到了2019年时的天天10.2克。这一变动可能和北方居民愈来愈多地选择在里面吃饭无关，由于绝大部份饭馆为了吸引食客，往往会把菜做的偏咸。要知道，把菜做得更甜需求加糖，把菜做得更鲜需求加味精，把菜做得更辣需求加辣椒，这3种常见的调味料都要比盐贵。
这么吃的后果是甚么呢？谜底就是愈来愈多的心脏病和中风病例。2019年6月出版的《柳叶刀》（Lancet）杂志登载过一篇重磅论文，剖析了1990年至2017年间中国人的死亡缘故，发现本来高居第一的呼吸零碎癌症曾经掉到了第三位，当初排名前两位的分别是中风和缺血性心脏病，二者加起来占到中国人死亡缘故的近40%。

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排名前两位的这两种疾病能够统称为心脑血管疾病，其病发率和遗传、春秋和性别等要素都无关系，但饮食不妥无疑是其中最首要的诱因。咱们乃至能够简略地说，心脑血管疾病的病发率之所以那末高，次要缘故就是中国人吃饭太咸了。
恰是在这一配景下，低钠饮食开始盛行起来了。
根据国内养分学界的罕用规范，低钠饮食指的是天天的钠摄取量不超过1.5克~2.4克的饮食，换算成盐的话大抵至关于3.8克~6克。斟酌到大部份食品自身即含有一定的钠离子，再加之包罗味精在内的一些调味料里也含有钠离子（味精的次要成份就是谷氨酸钠），所以这个规范和WHO倡议的天天不超过5克盐的规范差不了太多。
也就是说，正常状况下的低钠饮食是有WHO背书的，应该很靠谱。

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然而，有不少人走向了另外一个极端，把盐当成为了安康的朋友，做饭时彻底不加任何盐，这样也是不行的。
事实上，对于盐对安康的危害究竟有多大，学术界存在一定的争议。有人已经统计了1979-2014年间在正轨迷信期刊上颁发过的269篇对于盐的论文，发现54%是反盐的，33%是反对盐的，此外13%论断中性，这个后果阐明学术界对这个问题实际上是至关矛盾的，并无达成共鸣。
好比，一篇颁发在2014年9月出版的《美国高血压杂志》（American Journal of Hypertension）上的论文以为，钠的摄取量和安康的瓜葛更像是一条U型曲线，过高过低都会减少死亡率。
再好比，两位美国医生在2023年3月出版的《胰岛素抗性杂志》（Journal of Insulin Resistance）上颁发了一篇综述，汇总了23项临床钻研的后果，发现低钠饮食会让那些对胰岛素发生抗性的人变得更糟，更易演化成糖尿病。
这篇论文乃至以为，终年坚持低钠饮食反而会致使血压正常的年老人血压降低，其总体死亡率反而要高于对比对于组。
作为普通人，咱们没有资历参预迷信界的庄重探讨。但在迷信家们达成共鸣以前，吃得中庸一点老是没害处的。就拿盐来讲，咱们只有根据WHO的倡议，把天天的钠摄取量管制在2克摆布就行了。这大抵至关于在中国人均匀程度的根底上减半，再少就欠好了。

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要想完成这一指标其实不难题，只有增加外卖并尽可能少吃加工食物就行了。正如前文所说，商家为了拴住消费者，往往会在食物中添加过多的盐，这是性价比最高的办法。而咱们个别人在做菜的时分是很少会放那末多盐的，不需求付出太多的致力就可以知足低钠饮食的规范。
还有一个办法能够部份对消钠的安康危害，这就是减少钾的摄取量。钾盐和钠盐是体液均衡的阴阳两面，适当的钾能够减缓高血压症状。WHO倡议每人天天的钾摄取量最佳不低于3.51克，比钠的最高限（2克）还要高，看似很难完成。但其实大部份食品中含有的钾都要比钠多，有的乃至多出了100倍，所以只有吃得杂一些，多吃瓜果蔬菜坚果鱼肉和奶制品，钾的需要量是很容易被知足的。
惋惜的是，因为各种缘故，中国人饮食中的钾摄取量一样达不到要求。按照前文提到的那篇由英国伦敦玛丽女王大学的迷信家撰写的论文预算，中国人的均匀钾摄取量不到WHO倡议值的一半，存在很大的缺口。

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换句话说，中国人之所以那末容易得心脑血管疾病，次要缘故就是钠太多而钾太少。
有一个方法能够做到一举两得，这就是用含钾25%的富钾低钠盐来代替传统食盐。这么做既不会影响西餐的口味，又能起到预防高血压的成果。
2024年2月20日出版的《美国心脏病学学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）登载了北大公共卫生学院武阳丰团队撰写的一篇论文，经过一项对比对于钻研证实这类富钾低钠盐非但可以升高高血压的危险，也没有显著的反作用。
在这项钻研中，迷信家们把关重视点放在了血压正常的老年人身上。他们从24野生老院招募了6十一名春秋在55岁以上的安康白叟，一切人的血压都低于140/90妹妹Hg（毫米汞柱），并且都没有在吃降压药。之后，钻研人员把这24野生老院分红两组，一组照旧使用普通食盐，另外一组使用富钾低钠盐。由于这些白叟平时都依托食堂来提供膳食，所以试验前提能够放弃得很好。
坚持了两年之后，钻研人员发现富钾低钠盐组的膨胀压均匀比对比对于组低8妹妹Hg，舒张压均匀比对比对于组低2妹妹Hg，血汗管疾病的病发率也比对比对于组少了40%。更首要的是，富钾低钠组的低血压病发率并无比食盐组高，阐明采取这类富钾低钠盐其实不会致使高血钾症，这些白叟彻底能够接受。
这个钻研后果证实低钠饮食彻底能够做到既安康又好吃，只有改用富钾低钠盐就能了。