健走（一）

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“健走”

    俗语说，人老腿先老。因为人体2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多岁的人能够有年老人七成的握力和臂力，但下半身气力却只剩下四成。不外，大家也不用耽心。
    古代静止迷信的新发现给健走熬炼形式提供了更多吸惹人的亮点。 以色列迷信家阿列克斯•奥辛斯基博士通过18个月的钻研指出：“坚持行走，男性就用不着伟哥。”他发现男人下肢静止神经与主持性功用的勃起神经密不成分，天天四千米，一周三次的行走熬炼，对男性性功用障碍（ED）有67%的疗效。
    据《新英格兰医学期刊》的最新报导，一周步行三小时以上，能够升高35%~40%的罹患血汗管疾病危险。 美国《天然》杂志的最新报导称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，能够预防老年痴呆。一周步行7小时以上，能够升高20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。

老化从腿开始
    人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需求使用到两百条以上的肌肉。肌肉的继续力会随春秋增永日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍能够有二十多岁时的七成摆布才能，但下半身腿力却只剩下约四成。健走能够缓解老化，由于熬炼的部位次要集中在下肢部位。故美国总统艾森豪威尔的心脏内科主治医生保罗．怀特博士，首先提出“脚是第贰心脏”的说法；常言也道：“老化从腿开始。”下半身肌肉不敷强壮，上下楼梯、跑步都会膂力不支、气喘如牛，由于静止全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不只无奈维持正确姿态，并且易有疲劳、膝痛、腰痛等景象。熬炼双腿肌肉是预防膂力衰退的最好办法，健走就是最现实、成果最大的静止。健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步疾速后退等，更可获取意想不到的成果。

健走的益处
    健走的益处，能够归结为“塑身”与“安康”两方面。
    走出好身体
    瘦削是百病之源。即便轻松地走，也能损耗往常10 倍以上的脂肪。为了打消体内过剩的脂肪，在天然呼吸的状况下步行，让心跳维持在最高心跳数的 50～60％之间，就可以晋升有氧静止的效能。
    以健走减肥的秘诀在于天天最少走一万步以上。由于健走虽是有氧静止，一开始却是以糖分为次要损耗动力，大约 20分钟后，才会正式焚烧脂肪，成年男性均匀天天摄入约 2100 大卡的热量计算，人体根本推陈出新与退职场中损耗的热量共约 1800 大卡，意即有 300 大卡会沉积在体内，损耗 1 大卡约需走 30步，能力损耗完300 大卡。
    走出安康来
   桃乐丝是美国蒙大拿州一名退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她本人也始终为哮喘及肺病所苦，一年均匀住院两次。即便服用抗生素，病情仍然不见改良。偶尔一次，她加入一项安康讲座，主讲的静止生理学家提到，静止─尤为健走，有助于解决她的窘境。历来没有静止习气的桃乐丝，抉择从漫步开始尝试，逐步练习到疾速的健走。几年后，不只肺变得安康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。“健走是我的生命”，有一次走在落矶山分水岭的棱线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她觉得年老25岁以上，能够具有更多采的糊口。
    多走路，多用双脚，脑力、膂力都会更好。身材下半身包罗背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通信息，且与脑干有亲密相干。健走无效损耗身材热量。

健走能够预防疾病
    健走这“药方”，假如天天服用，能够增加 20％罹患乳癌、30％ 得心脏病、50％ 罹患糖尿病的时机，并且帮忙你活得安康、活得短命。
最平庸的作为，经常有最非凡的成果。健走能够减少人体的心肺功用，减少骨头、肌肉气力，解除紧张、管制体重，最首要、最根本的是，健走让人觉得很好。
1.【阔别乳癌要挟】
    据美国和《护理安康钻研》（Ｎurse‘s Health Study）一项长达 20 年的统计钻研指出，一周静止 7 小时上，能够升高 20％ 的乳癌罹患率，而最现实的静止就是健走。
2.【预防心脏病】
    人人都惧怕本人是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走 3 小时以上，可升高 35～40％罹患心脏病的危险；美国医学学会也确定，天天健走 30 分钟，可维持心肺功用的安康情况。即便没法天天空出一段时间健走，利用短期走路累积也可有一定功效。
3.【防止老年痴呆】    美国《天然》杂志报道，60岁以上银发族，一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健背运动，有助于维持较好的认知功用。
    人体中最耗损氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸能够提供充沛氧气给脑部，增进脑神经细胞功用活化。
一边健走一边配合呼吸，能够获取全身血液活络与脑循环顺畅的两重成果，脑血管重返强韧，天然就可以预防忘记与痴呆。
4.【健走能降血压】
    人入中年当前，血压多半会回升，但步行能够增加荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压回升），于是增加血压回升的时机。步行会减少牛胆酸的分泌，而牛胆酸拥有升高血压的作用。
    为了平安起见，高血压患者应先跟医师沟通理解身材所能负荷的情况，从漫步开始，逐渐停顿到健走，但每次仍是要继续 30 分钟以上。
5.【预防动脉软化】
    古代人不安康的饮食习气，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异样增高。血液中胆固醇量过量，会逐步渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭隘，血液流通不量，容易引发心肌堵塞、脑堵塞等病变。
    胆固醇有好 HDL、坏 LDL 之分，好的 HDL 会把过剩胆固醇送往肝脏，预防动脉软化，继续20 分钟以上的健走，有助合成焚烧体内中性脂肪，减少 HDL 的量。

6.【预防医治糖尿病】
    形成中老年人罹患糖尿病的缘故多半是因饮食过多、静止缺乏和压力，而限度饮食量、增加积蓄在体内的糖分，再用静止把存在肌肉内当作动力使用的葡萄糖少量损耗掉，就可升高血糖值。美国《护理安康钻研》刊载，一天轻盈健走 1 小时，对第二型糖尿病，有 50％的预防成果。
    糖尿病患者特别要留意配速，同时最佳随身携带点心，增补能量避免低血糖。
7.【健走防止脂肪肝】
    钻研人员发现，常走路的人血液循环较好，血能够流到会萃在肝脏的泛滥微血管末端，肝的代谢功用就好。
8.【走出好骨质】
    年岁愈长，骨质流失，骨头外面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质松散症并不难，除了多摄入含钙食品外，静止不成减，健走更现实。需继续的走，朝天天一万步的指标迈进。
9.【改良腰、肩、头部疼痛】
    往常行走坐卧你老是哈腰驼背？头部重量约占体重非常之一，由颈椎与掩盖颈部到背脊的僧帽肌所撑持，假如驼背或姿态不良，僧帽肌的担负太重，肩膀就容易僵直酸痛。
    最无效医治的形式就是健走，由于健走必需低头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步后退，天然拉直背肌与僧帽肌。
10.【打消压力，帮忙睡眠、纾解忧郁】
    多用双脚，能改良体内自律神经的操控形态，让交感神经和副交感神经的切换更灵敏，有助于打消压力，更易入睡。
    除此以外，任何一个常健走，喜爱步行的人都能滔滔说出这项静止的附加价值：促进自尊、自信与乐观。

慢性病患者请留意
    有心脏病、气喘或是心肺功用欠安的患者，健走时必需特别留意身材情况，一感到不舒服就要住手，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，无妨调剂静止量，缓缓走、走久些，也是现实的静止。
    糖尿病患者，静止前最佳先进行静止才能测验，同时视察心肺反映、血糖变动与血压是不是正常，选择适量强度的静止。静止中特别留意血糖的变动，不要空着肚子去静止，最佳静止时间是饭后 1.5～2 小时之后。


安康储金，您储蓄了吗 ?
       以往交通不兴旺的年代，每人天天约能够走上3 万步，“大步流星”是安康意味，可是现今能做到的人少之又少。简略又便利的健步走，实际上是亘古弥新的摄生静止。法则且继续的健走，就好像存入生命银行的“安康糊口储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。
    假如您之前疏忽了安康储金，那末从明天开始，让咱们一同动起来吧！

Fire

怎么样健走

行走是人类“与生俱来”的天然流动形式，而健背运动是属于健身静止。从步态下去看，健走要求上体姿态根本耿直，眼看后方，颈部肌肉放松，两臂天然先后摆动。许多进行健走熬炼的人不留意身材姿势，含胸驼背，随便行走，时间长了反而会泛起腰背痛景象。
此外，步频是健背运动获得熬炼成果的首要目标，不同的步频有不同的熬炼成果。有得多“健走”的人严格讲只能叫“溜达”，健身成果十分低。正确的健走包罗两种：
放松走（漫步）
要求：步态放松行走，途程不少于2千米，频率每分钟不低于50至70步（时速约为每千米20至25分钟）。每周静止3至5次，保举熬炼时间为下昼3∶00至晚上9∶00。
办法：在前5至8分钟的时间里做深呼吸，双臂向前向上慢速伸展静止，微微地摆布滚动头部和髋关节，并做腰部摆布滚动。当步行约10至15分钟时，留意提醒本人要打消心思紧张。
要领：放松走时身材从头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线。眼光盯着后面15至20米远之处。尽可能放弃幽美、轻松的步调。
作用：每进行一次放松走，就犹如为本人的身材做了一次“大翦灭”。放松走能打消肩膀、背部、腰腹肌、臀肌和腿部肌肉的紧张形态，它还能令人睡得苦涩。
慢步走
要求：步态安稳向前，行程约为3至5千米，步频较快，约每分钟150步摆布。每周3至4次，保举熬炼时间为下昼3∶00至晚上9∶00。
办法：慢步走的指标是增强对血汗管及代谢性能的熬炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再升高速度步行1分钟摆布，而后才开始放慢步调行走。
要领：慢步走时，把胳膊稍蜿蜒，留意集中在肘关节的先后摆动。为了进步速度，可升高正常步幅（不要加大步调）。必需留意呼吸办法，吸气时提扩胸腔，呼气时使劲吹出。尽量减少呼吸次数，经过被动的呼吸形式获得最大的吸氧量和减少胸腔静止。
作用：慢步走非但能够加重体重，并且能增加患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和瘦削症的可能性。假如您健走是为了管制体重，同时天天还要管制饮食，少食多餐（原3餐变5至6餐，餐量不要超过原3餐总量），食谱的构成包罗60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白质和脂肪。

pi99

静止警示

当泛起头痛、头昏；呼吸难题；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；神色发白；认识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压榨感；心跳数超过春秋数+80……你就应该立刻住手健走，不然会危害身材安康。

terry

教训分享

1、不要三步并作两步快走，那样会减轻膝盖担负，容易形成疲劳乃至受伤。
2、匀速行走最节俭膂力，而且有助于放弃良好的心态，而急一阵慢一阵的走路形式反而更累。
3、在混凝土路面、沥青高空、石板路面等硬地上健走比走在草地、湿地、河滩上更省劲、平安。
4、宁肯绕远也不要走雪地和草坡，这是为了包管本身的平安。

beacherboy

有倡议说为维护关节，应防止在坚固路面上长走，鞋子也有讲求，是吗？

rls2003

好

september

一定是的。最佳是静止鞋加维护型鞋垫。由于熬炼贵在坚持不懈，不要没两天就痛得走不了。

考拉熊

有情理

喝汤汤

       活着不容易，一晃几十年过来了，想短命吧，那是从古至今每个帝王将相的梦想，历史书上说，他们仙丹、神丸没少试，可往往都比个别人还死的早。一个个铁的事实让人觉悟，仍是珍重本人是下策，任务别累着，压力别大了，器官常颐养……靠谁都不如靠本人！　　
        假如把身材比做一台机器，“腿”就是提供能源的马达。马达不灵了，机器便会老化、运行不良。人老后，不怕头发变白、皮肤败坏，怕的就是腿脚不灵便。
        在美国《预防》杂志总结的短命迹象中，“腿部肌肉无力”赫然在列。糊口中也不难发现，短命白叟简直都步履稳健、行走如风。因此，只有养好双腿，活过百岁的可能性便大大进步。　
        静止令人短命——可是全身压力都在“腿”，双腿就像人体的承重墙。很少有人知道一集体50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上；人终身中70%的流动和能量损耗都要由它实现；人体最大、最牢固的关节和骨头也在其中。
        人年老时，大腿骨能够撑持起一辆小轿车；膝盖则接受着9倍于体重的压力；腿部肌肉也要常常与大地的引力进行格斗，放弃紧张形态。所以说，松软的骨骼、强健的肌肉、灵敏的关节造成了一个‘铁三角’接受人体最次要的重量。　
       双腿仍是身材的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，是衔接身材的大循环组织。西医以为：只要双腿安康，经络传导才疏通，气血能力顺利送往各个器官，特别是心脏和消化零碎。能够说，腿部肌肉微弱的人必定有一颗强无力的心脏。
       由此，美国迷信家以为，从走路即可判别人的安康情况。假如一个70岁—79岁的白叟一次可步行约400米，就阐明其安康状况最少能让他多活6年。白叟每次走的间隔越长，速度越快，走得越轻松，那末他的寿命就越长。

苍老从腿开始！

        俗语说：树老根先枯，人老腿先衰。人老后，腿部和大脑间指令的精确性和传导速度都有所降落，不像年老时那末默契。人从出世到离世，腿每时每刻都在任务，假如不留意维护，天然就“年久失修”了。
        美国政府老年问题专家夏克医师表现，从20岁开始，假如不踊跃静止，每10年可能丢失5%的肌肉组织。同时，骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐步流失，人的骨关节，特别是髋关节和膝关节会出问题，好比容易摔倒骨折。白叟骨折容易致使股骨头坏死，长时间卧床，继而惹起褥疮、尿路结石等并发症，乃至引发脑血栓。有15%的病人乃至会在骨折一年内死亡。

“人老腿先知” 必知！腿部苍老的报警信号：

报警信号：
        腿脚没有原先灵便了。这是苍老的最先特点。40岁后，得多人感到腿脚不灵敏，略微多走点路，就像腿上灌满铅，发酸发胀，上楼梯也愈来愈费力，没爬几层就气喘嘘嘘。

报警信号：
        做点事就腰酸腿疼。特别是中年女性，只有站的时间一长，就会感觉腰酸腿痛。咳嗽时，腿还会泛起喷射性疼痛。假如小腿肚泛起压痛更要留意，阐明肠胃曾经开始“歇工”了。

报警信号：
        走路变慢。不知不觉中，步速愈来愈慢。偶然走快点，会感觉腿脚不听使唤，当时会延续酸痛好多天，乃至泛起肌肉萎缩的状况。　

报警信号：
        双腿一侧发凉。即便夏天也总感到小腿肚冷冰冰的，有时还感觉从臀部开始，到脚后跟，两头一条线都凉凉的。这多是血液循环不顺畅酿成的，也可能和腰椎间盘病变无关。

报警信号:
       抽筋次数增多。假如不是在静止后或由于受凉而抽筋，那就要留意了，这多是骨质松散的表示。有些人还会泛起足跟疼痛，也必需惹起留意。

报警信号：
       肿胀。血液循环欠好会致使腿胀，同时这也是心脑血管病或肾脏疾病患者常有的症状。　

报警信号：
        静脉曲张。女性更易泛起这类状况，20岁后就有可能产生。 一旦腿上的血管忽然十分明晰，弯蜿蜒曲像蛇同样，阐明腿部血管泛起了劳损。

报警信号：
       髋膝关节疼痛。简直一切关节都会跟着年岁增大而变得软弱，特别是髋、膝这两处关节。假如你发当初下楼梯、蹲下或腾跃时泛起不适，乃至腿部有磨擦磨损、卡住动不了的觉得，阐明关节曾经急需维护了。

必需学习如何做能禁止苍老提前来！

       虽然人到中年后，腿会缓缓苍老，但养腿是一辈子的事，从20多岁开始，就要留意维护。特别是当初的开车一族，以车代步惯了，腿部气力通常比一般人差，只要养好腿，能力禁止苍老提前到来。　
       首先，留意保暖，穿宽松的裤子，增进血液循环。千万别让腿部受凉，平时罕用热水泡泡脚，使气血能顺利抵达人的下身，维持机体均衡。同时老年人要穿宽松的裤子和鞋，鞋跟2—3公分对比适合。另外，临睡前拿个小枕头垫垫腿，也能增进血液疏通。
       其次，多晒太阳。不只无利于保暖，还能够增进体内维生素D的造成，防止双腿钙流失，无效预防骨质松散。　
       最初，就是要多静止。


几位专家教给大家一套从上到下的养腿保健操。

髋部：
天天坚持背部靠墙站立，脚缓缓往前走，而后再退回，放弃一个安稳形态。此时背的下部要一直紧贴墙壁。

膝盖：
双膝并拢，屈膝轻轻下蹲，双手置于膝盖上，先顺时针标的目的旋转30次再逆时针旋转30次扭完双膝后，再随便流动一下肢体。

腿：
老年人可选择慢跑、游泳、打太极等有氧静止最佳天天能坚持健走45分钟。
西医倡议，常揉腿肚：哈腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时微微拍打双腿，由上至下重复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。

脚踝：
多踮踮脚后跟，倡议抬起脚后跟再绷紧腿，每次放弃5—10秒。

脚指：
两腿蜷缩，抬头，身材向前弯，以两手扳足趾关节各20—30次，能熬炼脚力，避免腿足脆弱有力

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Good stuff.

Poorer lower limb strength = poorer mobility = further decline in lower limb function
Vicious cycle it is.  

DarkRaven

太好了，谢谢，转发给老爸看看。

零丝残绪

这个我绝对置信。