分享一个熬炼背部肌肉，防止腰痛的帖子

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转帖自知乎：http://www.zhihu.com/question/20777355
作者： 高科，跑酷公家教练

腰痛个别就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域泛起疼痛



（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）
病院常常接触两类病人，一是呼吸道感染，此外一类就是腰痛病人，春秋少数集中在30-65岁，然而当初愈来愈多的年老人也开始腰痛，腰痛恍如成为了一种糊口常态，就像感冒同样正常了。
形成腰痛的间接或直接缘故大略60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘凸起，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。但是，除去一些间接的病理景象，至关一部份的病人由于不克不及从核磁共振或CT或医生的教训中精准鉴别出形成腰痛问题的解剖学缘故，因而被病院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告诉回家劳动养着，或者练练飞燕（就是俯卧中间起的举措，可能有人有相似的教训）这样的后果就是腰痛迟迟得不到减缓，并且不久后者一批新的要椎间盘凸起患者泛起了。
其实这不是病院的错，病院曾经行使了他们的责任，你至多只能嗔怪病院的医疗技术不敷完美或某个大夫不担任任。当咱们更深的理解腰痛问题的本源时，你会发现只要本人能力解救本人，大夫和公家教练只是给你倡议，监视或者某种水平的疏导罢了。
即便致使腰痛的缘故虽说有60多种。但大部份病因能够归纳为5类：举重物，突发性的不测挫伤，瘦削，不良情绪，不良糊口姿势和静止姿势。而基本缘故其实只要1个：关节超负荷。
不必解释的是举重物致使腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的不测挫伤。
上面侧重阐明一下其余几类缘故
瘦削惹起腰痛：瘦削是如何致使腰痛的呢？这点很简略，看上面比较图





左边是正常体态，但若你是瘦削人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，至关于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，固然你不成能以下身前倾的姿势走路，因而你低头挺胸，颈椎和胸椎一定水平上回到了原来的地位，然而因为肚子上那堆肉，你的骨盆地位仍旧是趋势于向前向下，腰椎也适度前屈而且失去了下真个撑持，一旦失去撑持就会超越正常负荷，时间一长就腰痛，而且下背部肌肉膨胀过紧一样致使了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿势，致使腰痛。因此针对瘦削酿成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就减缓了，就这么简略。

倒数的时间

长时间坐姿惹起腰痛：




之前大家去电影院看电影，看完走路回家。起初有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再起初，有了视频网站，最新电影都在网上能够看到，能够一次看一天的电影。互联网的开展让得多任务也在电脑前实现，一个顺序员在关闭式开发环境中更能够对着电脑延续任务十二-15小时，而后睡觉，睡醒持续开发顺序。看看长时间坐姿的状况上身体产生了甚么：
下图髂腰肌，它衔接了腰椎和髂骨，以及股骨





长时间坐姿会继续放弃屈髋姿态，这个屈髋姿态会让髂腰肌继续收紧，髂腰肌始终收紧就会泛起正常髋关节关上的形态下也趋势膨胀，这就是所谓的张力过大。髂腰肌假如张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆滚动，这样一样泛起骨盆前倾情况，最初泛起了腰痛。对比惨的是，假如你没留意到这一点，这就会惹起更多的问题，
再看竖脊肌：




竖脊肌的功用是让你的腰椎伸展回到正常的地位，不乱你的全部躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌泛起所谓的“锁定延伸”景象，即竖脊肌被继续拉长而且泛起气力升高，腰椎便进一步失去了维护。得多大夫关于腰痛患者练习飞燕阿谁举措的登程点就是强化竖脊肌。这个倡议其实不具备普适性，或者说没有实际意义，由于得多时分腰痛患者的竖脊肌长时间被锁定延伸，神经管制才能曾经至关水平上遭到了按捺，练习阿谁举措极可能就是其余肌肉发力泛起代偿行动。并且举措幅度上假如管制欠好，也会致使腰椎压力过大，伤的更重。
此外：长时间的坐姿必定致使不正确的坐姿，好比躯干转向一侧，肩膀的倾斜，同时伴有骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是波及到了多个流动立体上的功用不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转均可能同时集中在你身上，叫关节错乱更适合一些，这一点没须要挂图阐明了，大家应该想象失掉。

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间接诱发骨盆前倾的其余状况是：
1. 长时间穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张泛起腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不能不穿的时分再穿






2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到之处就练，照不到的就不练。常常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，好比后面紧张前面弱脊椎天然就向前带，腰椎受力就大了。所以倡议练胸的同时更重视背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激起后背竖脊肌的管制才能而且进步腰背筋膜的张力，从而进一步不乱脊椎。




3. 熬炼完不做拉伸，好比跑完步，练完收腿举措，髂腰肌都会收紧，需求拉伸。
4. 过错的蹲起类举措，让股四头肌发力过量或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参预过少，股四头肌的股直肌部份适度紧张时一样将致使骨盆前倾

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不良情绪惹起腰痛：不良情绪泛起的时分，呼吸变得不平均，而膈肌是次要的呼吸肌，它会由于情绪的变动而遭到显著的影响，同时膈肌又有此外一个功用，就是把胸腔和腹腔隔分开，托住了心，肺，肝等脏器。得多人没留意到的是其实一切脏器都吊挂于脊椎上。情绪为何会惹起腰痛的逻辑就变得很简略，好比说假如你表情懊丧而且呼吸有力，因而膈肌任务才能就会降落，时间一长膈肌就会败坏，承托脏器的才能就降落，脊椎的担负就大，非但腰出问题，肩背都会有问题。







[膈肌像一把伞同样上下流动]
而在解剖学上，这恍如仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前造成了一个紧密的衔接机制，被称为前深线




【前深线】
前深线一个部份泛起问题可能会惹起其余少量问题，好比肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来讲咱们也不难了解为何愈来愈多的年老人开始腰痛，剧烈的社会竞争与糊口压力让得多人情绪不不乱，泛起腰痛是更小的开始罢了。在这我只是倡议大家尽可能实在看待本人尽可能开心，假如你长期表情懊丧，焦虑，朝气，焦躁还能天天低头挺胸那也实属难得。更多情绪和身材互相影响的问题大家能够查看《生理心思学》一书。
不良情绪诱发腰痛的基本缘故是前深线过紧，使得脊椎压力过大，泛起疼痛。假如能够从前深线这个总体概念登程，那得多腰痛问题都变得容易解释。
致使前深线过紧的其余状况：
1. 不重视小腿肌肉拉伸 ：好比长时间跑步或者健身房跳团操课，长时间的小腿反复蹬踏会致使胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，惹起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力升高，重心前移，前深线缩短，惹起腰痛
2. 不良坐姿：假如长时间久坐加之不良坐姿那必需腰痛了。不良坐姿包罗身材前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌 膈肌统统均可以改动你的腰椎地位，
无关前深线或者更多肌肉筋膜衔接机制以及身材构造问题请查看《Anatomy Trains》

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欠好的糊口习气惹起腰痛：
翘二郎腿：




例如，左腿搭右腿上，左侧臀部的梨状肌被拉长，右侧臀部的梨状肌被收紧，摆布肌肉不屈衡，骨盆就泛起了侧倾，从体态评价上看就是左边髂骨高，右边髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时分不单单是骨盆侧倾，还伴有着腰椎侧弯，这类姿势往往致使一侧腰痛。



假如梨状肌继续收紧还会诱发坐骨神经痛，让人误认为是腰椎间盘凸起而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。




【坐骨神经痛】

惹起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其余状况：
单肩背包：



假如你的背包只背到肩膀一侧，问题就会惹起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的得多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会致使脊椎的侧弯和骨盆侧倾，泛起腰痛。这只是一个典型，还有得多状况均可能泛起肩的高下不屈。
不良静止姿势致使腰痛：例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先蜷缩，髋关节还没关上，或者全部举措进程髋关节就没有残缺关上过，髋关节打不开重心就在后面，腰椎压力就过大，而后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我之前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做举措，彻底能够管制关节流动幅度。其实这类过错姿势造成的实在缘故是他用了一个超过本人管制规模内的重量，而选择这个重量的登程点是为了让旁边的人感觉他不是那末弱，好体面惹起腰伤的状况得多很常见，即便有人不肯抵赖，然而曾经潜移默化变为习气了。
固然，除了要体面的确有一些基本上的关节流动才能缺乏致使了腰痛，好比说髋关节流动才能缺乏，见下图，骨盆和股骨构成为了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一同。



当你和他人一同做一个高踢腿举措，你身旁或许有人脚都快碰到头了，然而你还抬不到90度，也就是髋关节灵敏性欠好，为了让本人看起来踢得也高一些，你不能不弓背让本人的头凑近腿，这个时分举措幅度虽然看起来同样，外部产生的变动是腰椎适度蜿蜒来补偿了这个幅度，腰椎适度蜿蜒或被拉长就会致使腰椎不不乱，时间一长诱发疼痛。更加常见的状况是人们在做得多屈膝的举措都存在这类关节代偿流动。这个基本缘故是甚么呢？坐的时间过长，坐姿不合错误，关节丢失原有流动幅度，而且不自知的状况下喜爱和人比拼。

因为关节流动才能缺乏惹起的腰痛，除了髋关节灵敏性缺乏还有下列状况：
1. 肩关节的对称灵敏性与不乱性缺乏
肩关节在解剖学上不单单是和脊椎相干，在泛滥静止中肩和髋是间接分割的，好比跑步，假如肩关节的对称灵敏性缺乏，就会泛起双侧髋关节摆动幅度纷歧致，长时间上去致使髋关节双侧肌肉不屈衡，影响腰椎，泛起腰痛问题
2. 胸椎灵敏性缺乏，诱发腰椎代偿任务
3. 膝关节不乱性缺乏影响到髋关节，直接影响腰椎
4. 踝关节灵敏性缺乏或者足部姿势问题，间接惹起腰椎疼痛。
相干材料请查看《Movement--Functional movement system》《骨关节功用解剖学》，太多解释不完。

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针对腰痛的相干训练
我只给出一些根本训练，一段时间训练后均可以见到功效，但纷歧定都能解决问题，个体的差别化需求公家教练来反省，评价与针对训练。

动态拉伸：每个举措拉伸25秒 2组 摆布侧对称都需求拉伸


拉伸上斜方肌




肱三头肌



肱二头肌



三角肌



胸大肌



胸小肌



背阔肌





拉伸腹直肌



腰方肌





髂腰肌



股四头肌



股内收肌



臀大肌及梨状肌




腓肠肌



比目鱼肌

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增强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌
练习举措：平板撑持战争板侧撑，放弃身材一条直线
训练支配：撑持到力竭，3组 组间劳动1-2分钟



（平板撑持）





（侧撑）
增强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌
练习举措：后置撑持 肩胛骨向后收紧挨近，身材一条直线，能够抬腿也能够不抬腿
训练支配：撑持到力竭，3组 组间劳动1-2分钟





增强：背阔肌
练习举措：引体向上或者高位下拉
训练支配：15-20次 3组 组间劳动2分钟





增强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌
练习举措：
桥式



过顶深蹲（查看：如何实现规范的深蹲？）




剪蹲（查看：如何实现规范的剪蹲？）



训练支配：15-20次 3组 组间劳动2分钟
改善的飞燕（俯卧中间起举措 下图为完结地位，其实地位是俯卧姿态）增强竖脊肌，臀大肌，股内收肌




上图举措略微做改动，双脚不要离开，脚后跟夹住一本书，全部进程都不克不及掉上去。

有心人

其实大家都能看到，腰痛问题需求综合训练，它反应了肌肉或关节的功用不良，因此更具实际功用性的是各种综合训练也缓缓遭到更多人的注重。上面引见一个跑酷体能训练举措，也能够无效避免缓和解腰痛：
猫爬 ：
猫爬需求继续以四肢做撑持，模仿植物行走。




从个别意义讲，只有解除站立姿态，就能释缩小部份腰椎的压力，猫爬也能够完成这个功用。从根本解剖学上了解，猫爬能够进步三角肌，前锯肌，胸肌气力，进而进步肩关节不乱性，匍匐过程当中为了管制身材滚动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌气力都会失掉练习，这些肌肉会帮忙进步躯干不乱性，躯干不乱不测着下肢的不乱，这样能够升高静止平安危险。假如你有更好的本体感触，你会发现猫爬其实全身都练到了，包罗手腕，脚踝。
此外一切匍匐举措都是人体开展很初期的举措，早于行走，爬是每集体最根本的举措模式，爬需求动用的灵敏性和不乱性与走，跑统一，在训练傍边爬能够缩小对灵敏性和不乱性的要求，帮忙你进步走和跑的功用。同时爬也能够作为进步和检测躯干滚动的对称不乱性的伎俩。
重点是，假如在解剖学上做一点扩展，身材的一切肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的程序和标的目的包裹在一同，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉造成的各种衔接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬举措所波及的次要肌肉好比胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功用线（front functional line）



（前功用线）

理解筋膜链的一个首要意义在于，关于人体而言，每集体能够做的任何举措都会泛起在特定的筋膜链上，而每项静止都会有一些特定举措泛起在一样的筋膜链上。就像方才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回想一下，在练习自在泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功用线上的肌肉，因此跑酷中一切匍匐训练举措更深远的意义在于：匍匐类举措，不单单是一个熬炼身材的举措，它还能够进步人体最根本的流动才能，从而帮忙你进步加入其余各种静止名目的才能，这能够被称为功用性训练举措。一切关注人体功用自身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习匍匐的传统，只是得多人不关怀，上面是发源于东汉时代的华佗五禽戏：





更多综合训练举措请查看我4月份行将出版的旧书《城市就是健身房-跑酷与本身体重训练》总结一下：
造成腰痛机理很简略，就是关节超负荷，然而关节超负荷的缘故太多，我只是粗略解释阐明了一些惹起腰痛的缘故，这没有方法写细，算是引见。而且提供了一些针对常见腰痛的根本训练办法，也倡议大家练练匍匐举措。履行这些训练办法的条件是医生说你能够静止了，我无奈行驶医生的权力。这些训练伎俩对得多人会无效，对得多人也可能有效，由于个体都存在有差别性，成果我无从统计，你独自找我会好一些。不外大夫只能给出疏导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他管制不了你的上网时间，管制不了你的训练态度，更为管制不了你在任务糊口中的情绪。终究仍是靠本人。
此外解除腰痛需求综合的功用性训练，简略来讲，脊椎做为一个不乱四肢的中枢以及静止过程当中继续调理身材不乱的平台，它和身材各部份是互相影响互相依赖，而任何一个中央泛起了问题均可能间接或直接地以腰痛方式反应出来。假如你训练片面，身材均衡就不会痛。
腰痛也是个国内化议题和社会问题：情绪不合错误会腰痛，不良姿势会腰痛，糊口习气欠好会腰痛，训练分歧理或静止习气欠好会腰痛，喜爱和人比拼而不关注本身进步会腰痛。社会问题造成的本源往往是每集体本身的逃避、懦弱、虚假、造作。

倒数的时间

好贴，学习了。

秋梦

谢谢楼上加分，正打算以文中动态拉伸为根底试试看，无效果再跟大家讲演。此外比来可能对着电脑任务时间长，右边肩膀有肌肉开始疼痛，当初连单肩包都不太敢背了，求解决方法......

z7j9l12angel

图蛮美观的，综合熬炼挺好的，肌肉牵拉引见很直观，一般总结性文字不敢苟同。

agar

求分享，我也耽心长期坐着一样姿态会致使腰部问题，想找些方法强壮背部肌肉，防止受伤

coke_xemon

试了一下几个举措，腰背是舒服得多。

KKK

Mark. 我腰痛的都不行了。

更欢笑

腰伤不都是关节问题，也有肌肉伤并且伤了要劳动，还无关节卡着的时分怎么熬炼啊动都难题？这类解锁了就跟坏蛋同样。
有的人需求强壮肌肉、有的人需求劳动和牵拉。
全篇内容都还蛮好，只是那些总结性的几句话显著偏颇。

roobanxp

好贴

xieyisu

学习一下

hyb009

不错!

草原

感激分享

zhohai

这个和五禽戏真蛮像

lwtlm

不错,保藏了.

风雨楼主

学习

半支烟

mark一下

ddz

太有学识了

水面风

我有时感觉背部上方（俩扇子骨一带）有酸痛感，这是为何呢？会是心脏问题吗？

999paul

好贴，学习了

hbdhua

学习

zzw167赛车手

良好的姿态是防止腰痛的最佳办法、

jin2002

谢谢分享!!

romysor

良好的姿态排在第一名，随时随刻提示本人！

毛小子

感激分享