香蕉表皮变成棕色还能不能吃？营养师这样说

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出品 | 搜狐健康
作者 | 周亦川
编辑 | 吴施楠
你最爱吃什么颜色的香蕉？黄色、棕色，甚至是绿色？美国注册营养师Julie Upton发文介绍，香蕉可对身体带来各种各样的好处，但变色之后营养价值有所降低。
香蕉营养丰富，一根20厘米左右的香蕉当中含有110卡路里、30克碳水化合物和3克膳食纤维。它富含的钾可以调节肌肉运动功能，还具有调节情绪功能的叶酸、色氨酸。而且香蕉不含脂肪、胆固醇和钠，是一种非常值得推荐的水果。它在成熟过程中从绿色逐渐变为黄色，长出褐色斑点直至棕色，每个阶段都有独特的优势和缺点，其中，棕色香蕉营养价值较其他阶段低一些。

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Upton分析，棕色香蕉已经熟透，口感很甜。一根中等大小的黄色香蕉当中的单糖（葡萄糖、果糖）含量约为14.4克，而变为棕色后增至17.4克。增加的3克糖源于淀粉的分解，黄色香蕉中的淀粉量约为6.35克，而棕色香蕉最低甚至只有0.45克。对于糖尿病患者，黄色香蕉比棕色香蕉的升糖幅度较低，血糖波动幅度更小。当然，棕色香蕉带来的血糖波动幅度还不及一块白面包，糖尿病患者也可以吃。
香蕉变色后，膳食纤维含量也明显下降。一根棕色香蕉含有1.9克膳食纤维，而黄色香蕉含有3.1克。棕色香蕉当中的维生素A、维生素B6和维生素K等微量营养素水平也有下降，但变化程度微不足道。

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黄色香蕉是水果店、超市最常推荐的品种，它比棕色或绿色的香蕉看上去更有食欲，也有丰富的营养价值。有研究称，它还可以帮助调控血压，也有一定的抗菌抗病毒的特性。最有意思的是，成熟黄色香蕉的独特香味可以欺骗大脑，让它以为人体已经吃了东西，有助于抑制食欲，帮助减肥。

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绿色香蕉没有成熟，含糖量较少，抗性淀粉较多。这种抗性淀粉不能被胃中的酶分解，需要较长的消化时间，可以持续饱腹感。《英国营养杂志》一项研究发现，香蕉中的抗性淀粉可以增加短链脂肪酸的产量，有助于营造良好的肠道健康环境。
但是，绿色香蕉往往很难吃，需要我们将它与其他食物相融合才能摄入当中的营养。比如，绿色香蕉可做成面点，也可以与其他水果混合做成果昔。请充分发挥创造力，让绿香蕉更好吃。
总的来说，各色的香蕉有着不一样的营养配餐方法。绿色香蕉富含抗性淀粉，糖含量更低，是减肥人士的最佳选择；最常食用的是口感和卖相更好的黄色香蕉；香蕉变为棕色后含糖量很高，可以与一些高纤维、消化较慢的饮食搭配，比如坚果、全麦面包、蛋白粉、燕麦等，制成健康饮食。
参考资料：
1. eatthis
This Is the #1 Worst Way to Eat a Banana
http://www.eatthis.com/worst-way-eat-bananas/
2. eatthis
Major Effects Bananas Have on Your Health, Says Dietitian
http://www.eatthis.com/major-effects-bananas-on-health/