每天走多少步可以保护血管？提醒：保持血管干净，5点别轻易忽视

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人们常说：“生命在于运动”，这句话可不是指精神意义，而是运动能够切实地给人体带来很多好处。
血管是人体内的“网络通道”，作为血液循环的载体，血管遍布全身，一旦出现问题，就意味着生命可能会遭到威胁。
适当的运动可以让人们保持最佳体重，减少疾病的侵扰。运动时对心肌的锻炼能够改善心肺功能，最重要的是血管内皮的舒张功能得到提升，血液循环加快，也能够加快血管的新陈代谢，达到血管新生、内皮修复的目的。
事实上，大量的医学研究都发现运动对人体的好处并不仅限于血管，似乎还与寿命有关。

一、只要走起来，就能降低死亡风险当人体的血管、心肺功能在运动中得到增强，人的死亡风险可能也会随之降低。适量运动成为了医学界最“廉价”的长寿秘诀。
美国北卡罗来纳大学的一个研究团队，将16732名女性当作研究对象，这些人人均年龄在60岁以上，以每天走路习惯的差异分为两组，其中一组日常走路毫无规律，只是偶尔走路，而另一组则制定了10分钟以上的行走计划。
研究者通过对两组研究对象的数据对比发现了以下结论：
1、人均每天走路4400步的女性群体，死亡率远低于2700步的女性群体 ；
2、人均走路2000步的女性比没有走路的死亡率下降31%；
3、走路4500步以上，死亡率不再表现出差异性。
这个研究证实，适量的运动可以大幅度降低人类的死亡率。

二、想长寿，多走路！5点知识你一定要知道走路虽然能够给人体带来好处，降低死亡率，但是也并非走得越多越好。
《美国医学会杂志》旗下刊物《JAMA Network Open》曾刊登过一项研究，研究对象是2110名参与者，研究结果显示，日均行走7000步的人比活动量受限、较少的人群相比，全因死亡风险大幅度降低。当步数提升至10000时，死亡风险不受影响。

这项研究说明，适量的运动可以降低死亡风险，但是在有的研究中走路4500步死亡风险就不受影响，有的研究中却上升到10000步，想要通过走路保护血管，到底该走多少步呢？
1.每天走6000步最好
尽管每个人的运动能力有所差异，但是想要达到长寿效果，必须要做到中等强度的运动才可以。《中国居民膳食指南》中对成年人的运动量做出了建议，日均达到6000步的中等强度活动才可以满足保护血管的需求。
值得一提的是，这6000步指的是空闲时间一次性运动为佳，再加上人们日常活动产生的步数大约4000左右，总共刚好10000步，和实验的结果相符。
中等强度可以从运动期间运动者的心率来判断，健康人群心率每分钟120-180即可，而中老年人群或病人运动时控制心率在（170-180减去自己的年龄），如果自身的身体状况不佳，可以适当减少，循序渐进即可。

2.每秒走两步最好
走路时将频率控制在每秒2步最佳，大约每分钟120-140步。周期性活动前、后都应以每分钟70-90、90-100步的速度做好热身和放松准备，避免因短时间的运动变化造成损伤。中老年人通常是在每分钟90步的基础上增减。
3.下午时间走路最好
临床数据显示，心血管疾病在早晨、上午的发病率远高于其他时间段，疑似和这两个时间段人体的交感神经活性高低有关，因此最佳的走路锻炼的时间是下午。
4.草地、土地走路最好
走路锻炼的最佳场所是远离人烟的草地或土地，这两个地方出现车辆、工厂的概率相对较小，避免运动时受到汽车尾气、污染气体的干扰。而在柏油路、石子路等硬地面上运动，受到反作用力的影响，运动者容易受伤，患上胫骨骨膜炎、筋膜炎等疾病。
5.走路姿势要正确
走路时要注意身体姿势和脚的动向，身体东歪西斜容易伤到腰背。走路时要注意步子大小，迈步过大会造成膝盖关节受损，走路时脚掌拖地容易伤到足弓、肌肉，内外八字也容易损伤髋关节和膝盖。因此，平时闲暇时也要注意锻炼自己的走路姿势。

三、除了走路，5种方法为血管保驾护航血管是人体运输血液的“必经之路”，这条路不好走，血液循环出现问题，疾病自然就找上门了。生活中一定要学会保护血管，学会走路只是第一步，这五种方法也要牢记心中。
1.拒绝烟酒
上海长海医院血管外科景在平主任表示：统计学数据中，下肢动脉硬化闭塞症患者80%都受到吸烟习惯的影响，血栓闭塞性脉管炎患者更是达到了90%，烟草对血管的副作用几乎就是催老药，催老过程相当于10年寿命。
《动脉粥样硬化患者甘油三酯升高的管理中国专家共识》中提到：酒精不管多少，一旦进入人体就会升高患者动脉粥样硬化的几率。
种种数据都提示人们，想要血管好就要远离烟和酒。
2.每天喝碗杂粮粥
哈尔滨医科大学第四附属医院营养科郑东明医生表示：保护血管最好的方式就是一碗杂粮粥。这是因为杂粮中含有的花青素、大麦和燕麦中含有的β葡聚糖等成分能够降低冠心病的发病率，同时还能够控制血胆固醇，发挥保护血管的作用。

3.少盐控血压
钠离子水平升高会刺激血管内壁，引发血流量的变化，导致血压升高，而血压升高又会对血管造成损伤，增加动脉硬化的风险。日常生活中可以通过控制盐的摄入达到控制血压的目的。
一般来说，成年人日均摄入6克盐为佳，同时也要考虑到部分含有盐的调味品，搭配使用来减少盐的摄入。
4.保证睡眠
良好的睡眠是保证血管健康最好的方式之一。人体每天至少需要7-8个小时才能舒缓工作和生活带来的隐形疲劳，这样做不仅是对血管好，对身体的各个器官和组织，甚至是精神状态都是最有效的恢复秘方。
5.定期体检
年龄步入45岁的人群和绝经前后的妇女，每年一次的心血管定期体检是非常有必要的，专项体检的内容包含了：血压、血脂、血糖及心脏彩超、心电图、运动平板试验等，可以全方位地发现心血管方面的异常。
提示：本身患有心血管疾病的人群以三个月为周期做专项体检。

生活中，人们更倾向于关注一些“看得见”的疾病，只有当身体有明显的症状时才会引起自身的危机感。殊不知，身体内看不见的心血管疾病也是危害健康的“元凶”。保护血管健康，提升抗风险能力，从自身做起！
参考资料：
[1]每天走多少步、多长时间最延寿？两项新研究给出证据. 生命时报.2021-09-29
[2]想长寿，多走路！日走万步伤关节？什么时间走、走多少最好？. 科普中国-健康时报. 2021-06-14
[3]挥拍类运动，降低56%心血管病死亡率！爱打球的人赢在起跑线. 生命时报.2019-03-08
[4]这些常见的心血管保养谎言，骗了国人几十年！真正有效血管保养方法记住7个一！. 健康时报. 2020-09-11

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