跑步是一门科学，5套法则，让菜鸟进阶到高手

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近年来，马拉松热潮席卷了全国。但跑步不是你想跑就能随便开始跑的。小编今天就来告诉大家如何健康科学的跑步。
1· 热身
为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动，跑步前做伸展运动反而会使你受伤。应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。


2·注意步频
步频多少合适呢？一般认为，每分钟180步是比较理想的步频，有的人可能只有150左右。那么，如何提升步频呢？
三种提升步频的方法：
一是户外跑，在跑道上有意识的减小步幅，增加摆臂的频率，从而带动步频的增加。
二是室内原地跑，铺上垫子，可以以赤脚在垫子上原地跑，通过摆臂带动脚步触地次数。
三是跳绳，跳的时候不能双脚一起离地，而是交替离地，通过绳子的转动频率带动双脚交替着地的频率。


3·注意步幅
步幅多少合适，这个不确定。有的人个子高，步子就大，有的人个头矮，步子就小。步幅太小，速度就慢，步幅太大，对膝盖和脚踝的冲击力就大，受伤的风险增加，适合自己的才是最好的。
跑半马时，通常是先快步频小步幅，5公里以后，加速跑，步幅增加，步频就会适当降低。如果步幅大，步频也要快，对运动能力要求较高，心肺功能也要特别好，坚持不了多久就跑不动了，一般人达不到，除非长期训练。
对于刚接触跑步的人和首次跑马拉松的人，建议采取快步频、小步幅的方式，速度可能会慢些，但是这样可以节省体力，减少膝盖受伤的风险，能够坚持跑更长时间。


4·增加体能训练
想要跑的更快，就要增加步频和步幅，但是体能要好，心肺功能要好，所以不能只顾跑步，还要做体能训练。体能训练可以借助器械也可以徒手训练，这里重点说说徒手训练。持续的高强度的训练都可以增加心肺功能，坚持快节奏的训练，慢慢提升心肺功能。


5·保持放松的姿态
确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。
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