一分钟自测骨质疏松风险！日常饮食中的高钙食物名单，您可别错过

翙兰

骨质疏松
张阿姨，66岁，20年间先后骨折了六次！大家可能觉得这么多次骨折的经历太极端了，您先别这么想，这是因为阿姨身体里有一个“静悄悄的杀手”，而这个“静悄悄的杀手”在60岁以上的叔叔阿姨中，超过六成都有！

这个“静悄悄的杀手”就是骨质疏松，专家让大家做了一个“一分钟测试”，能快速自测出自己骨骼的健康状况。

下面是国际骨质疏松基金会（IOF）的骨质疏松风险测试题，如果有任何一条问题的答案为“是”，表明有患上骨质疏松的危险。任何两条问题的答案为“是”，表明是骨质疏松的高危人群，需要进一步去医院检查。
一分钟测试可帮助你自查骨质疏松
1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？
2.您的父母有没有过轻微碰撞或者跌倒就发生髋部骨折的情况？
3.您经常连续3个月以上服用激素类药品吗？
4.您身高是否比年轻时减少了（超过4厘米）？
5.您经常大量饮酒吗？
6.您每天吸烟超过20支吗？
7.您经常患腹泻吗？（由于消化道问题或者肠炎引起的）
8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？
9.女士回答：你是否曾经有连续12个月以上没有月经（除怀孕期间）？
10.男士回答：您是否有阳痿或者缺乏性欲这些表现？
如果生活中，您经常有驼背、腰背部酸痛、抽筋的情况，也建议您到医院做双能X线骨密度检查。
绝经后的女性和50岁及以上的男性，查出来T值≥-1时，说明骨量正常；-2.5＜T＜-1，说明骨量减少；T值≤-2.5，说明有骨质疏松症。

张阿姨通过检查后，腰椎和髋关节都有明显的骨质疏松↑
人体有破骨细胞和成骨细胞两种，破骨细胞负责消灭陈旧损伤的骨质，成骨细胞负责补上缺损的骨质。
35岁前，人的成骨细胞大于破骨细胞，所以骨量一直在增加；但过了35岁，破骨细胞大于成骨细胞，骨量慢慢减少，到了一定程度就会导致骨质疏松。

预防骨质疏松，要从两个方面来做：一是减少3个影响骨骼健康的 “破坏分子”，二是增加两个“保镖”，让钙质更好地沉淀在骨骼中。

×代谢性疾病（以糖尿病为主）
糖尿病人体内缺乏胰岛素，导致机体处于高糖状态，当大量的糖排出体外，会带来钙、磷的丢失，导致血钙水平偏低，影响骨骼合成，从而使破骨细胞作用大于成骨细胞作用；而一部分降糖药也会加速破骨细胞生长，同时体内缺乏胰岛素，使得蛋白质合成产生障碍，营养缺乏，而蛋白质是构成骨架的基本物质。

约一半的糖尿病患者有骨质疏松，且糖尿病患者发生骨折的概率比普通人高47%~62%，随着年龄增加，这个比例还会增加。
糖友需警惕的骨质疏松信号
1、缺钙引起的抽筋表现为：双腿或双上肢抽筋
2、骨痛、全身疼痛
3、变矮超过4厘米
×不正确的弯腰姿势
弯腰提重物时，如果姿势不正确，提一桶5公斤的水，腰部要承担35公斤的重量。

提重物时，尽量不弯腰先蹲下，再起身，保持腰部的垂直。

骨质疏松痛和腰椎间盘痛的区别
1、骨质疏松引起的疼痛：广泛性、没有固定疼痛点、劳累后加重
2、腰椎间盘突出的疼痛：比较重，常伴有下肢痛、麻、无力
×瘦（肌肉缺乏）
肌肉是保护骨骼稳定的重要部分，当肌肉强壮后，骨骼可以承受更大的压力，减少稍微一活动就容易骨折的情况。

老年人每天大约需要1200~1500毫克的钙，下列食物中都是生活中含钙较高的食物：
01快速补钙——奶制品
牛奶：107毫克
酸奶：128毫克
奶酪：799毫克
02补钙大户——深绿色蔬菜
芥蓝：121毫克 小油菜：153毫克
乌塌菜：186毫克 芥菜：230毫克
03补钙小能手——豆制品
北豆腐：105毫克 南豆腐：113毫克
千张：313毫克 豆腐干：447毫克

但是单纯的补钙，钙并不能沉积到骨头中，需要两个“保镖”，才能让钙质更好的沉淀在骨骼中。
保镖一：维生素D
1、晒太阳
人体所需的维生素D，其中有90%都需要依靠晒太阳而获得，维生素D经过肝脏和肾脏的作用，被转化为全活性的维生素D后，帮助钙吸收。
一般早上10点前、下午4点后最佳。春秋时每天20-30分钟；夏季每天5-10分钟；冬季每天30-60分钟。
2、活性维生素D补充剂
如果严重缺乏，在临床治疗时，活性维生素D是也是骨质疏松性骨折治疗的基础用药。推荐中老年人及肝脏肾脏功能不良的人群，可以在医生的指导下直接补充活性维生素D，有效帮助钙吸收。

保镖二：运动
运动可以增加骨密度，专家推荐做一些冲击性的运动，如跑步、慢走等。
运动有一个阈值，在这个阈值之下，运动越多越好，但超过阈值，增加运动量，并不能再增加骨密度。
运动的阈值
运动时如果说话稍微有点喘，说明强度刚好，如果还能唱歌说明强度不够；
运动时的最大心率=（220-年龄）×75%~85%，保持这个心率状态的运动，是比较好的。