做不到自律，还有一种方法可以提升自己，值得收藏

yk980

莎士比亚在《哈姆雷特》中有一句非常著名的台词：“习惯虽然可以是一个使人失去羞耻的魔鬼，但是它也可以是一个天使。”
我们可以利用习惯成就自己，也可以因为习惯而日渐堕落，只是看你如何运用习惯的力量来改变自己的困境。



《习惯的力量》这本书告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。只有掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示和奖励，找到正确的惯常行为，无论是个人、企业还是社会群益都能改变根深蒂固的习惯，获得重新翻盘的机会。
这是一本能够帮助我们认识习惯、养成新习惯、改掉坏习惯的书。通过阅读这本书，你不仅可以知道为什么自己总是戒不掉坏习惯，更可以知道如何运用习惯的力量，改变自己的生活和工作。



01习惯是由什么组成的
生活中，我们会面临着无数的选择，比如起床的时候先刷牙还是先洗脸？穿鞋的时候先穿左脚还是右脚？晚上回家的时候先放下包包还是先换鞋子？
实际上，这些选择都是习惯的结果，杜克大学的一项报告指出，人每天有40%的行为并不是由决定构成，而是出于习惯。换句话说，各种各样的习惯构成了我们的人生。
这些习惯看起来好像没什么，但随着时间的积累，你每天吃的饭，你的消费习惯，你和别人聊天的习惯，都会在日复一日的过程中，对你工作、身体健康和生活幸福感产生巨大的影响。



那么习惯又是如何产生的呢？
为了弄清楚这个问题，麻省理工学院的研究人员在老鼠身上进行了一项实验，他们把老鼠放在T型迷宫中，然后在另一端放上了巧克力，刚开始，老鼠会在到处嗅气味，挠墙壁，最终费力的找到了巧克力。
学者们监测到老鼠的大脑尤其是基层核，非常卖力地工作，然而随着重复试实验次数的增加，老鼠的大脑活动越来越少，不到一周，老鼠们已经不需要思考，就能轻松找到巧克力了。



因为这个路径已经被它们的大脑变成了习惯。这就是习惯产生的过程，大脑会把一系列行为变成一种自动化的惯常行为，这个过程中起到关键作用的是大脑的两个部位：
新皮质和基底核，新皮质负责分管复杂的思维和记忆活动，在我们学习和适应新行为的时候，新皮质就会发生作用，但是等到它熟悉了哪些行为，新皮质就把这些工作交给了基底核。
基底核是相对低配的大脑零件，它不够聪明，但是能够帮我们节省能量，所以它更适合处理一些不需要思考的事情。



会开车的人都应该有过这样的感受，刚学开车的时候，起步、换挡、转向每个步骤都会认真去想，认真去学，后来时间长了，这些动作几乎就是可以下意识地完成，这就是意味着基底核已经接管了习惯性的动作了。
想要让一件事情被移交到基底核，从而变成不费脑子的习惯，那就需要满足三个步骤，第一步存在一个暗示，能让大脑进入自动行为模式；第二步存在一个惯常行为，这可以是身体或者思维方面的，第三步是奖赏，能让你的大脑辨别是否应该记住这个回路。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为和奖赏组成了的回路就变成了习惯。



比如，一个喜欢晨跑的人，他的暗示可能就是看到床头上的运动服，而他的奖励就是看到了自己晨跑的公里数，这些能够激发他的惯常行为也就是晨跑的习惯。
当你掌握了暗示、惯常行为、奖励这个习惯公式，你就可以轻松创造习惯，比如说，刷牙这个习惯，实际上就是被人创造出来的。



02设计习惯回路，凑齐暗示、惯常行为和奖赏三要素
因为早在19世纪的时候，霍普金斯是美国的广告大王，有一次他接到了白速得牙膏公司的广告邀请，但他拒绝了，因为那个时候只有少量的美国人会购买牙膏，他不想接受这个不可能成功的广告。
最终没有办法，白速得牙膏将六个月的股份期权给了他，事实也证明他们的决策是对的，白速得牙膏迅速成为全球最畅销的产品，美国购买牙膏的比例由原来的7%增长到65%，霍普金斯也从赚到了100万美元的分红。



大家一定很好奇，霍普金斯到底做了什么样的广告能用如此神奇的效果。其实他的广告语只有一句：“只要用舌头舔舔你的牙齿，你就会感受到一层垢膜，它让你的牙齿看起来颜色不佳。”
另一则说：“注意到了吗，周围那么多人拥有漂亮的牙齿，哪个女生会愿意她的牙上面有暗沉的垢膜呢，白速得能赶走垢膜。”
实际上，这两则广告语就是引导人们去发现一种暗示，那就是牙齿上的垢膜，当人们开始注意到这层垢膜之后，心理就产生了变化，就觉得它挺脏的，想要把它清洁掉。



这则广告的另一句话就给了人们奖赏，那就是可以通过刷牙获得一口漂亮的牙齿，尽管从科学上来讲，刷牙并不能达到这个效果。但是人们已经在头脑中完成了牙齿美白，获得了心理上的奖赏，这就足够让成千上万个人选择刷牙作为每天的惯常行为。
而引导人们刷牙的习惯之后，白速得为了自己和其他牙膏产品区别开，又一次利用了这个习惯回路，进行了第二步造势。



他们在牙膏当中加入薄荷油的成分，让人们刷起来有明显的的清凉和刺激的感觉，这就是将原来不明显的视觉奖赏，直接替换成了实在的触觉奖赏，人们再用其他牙膏，就会觉得完全没有刷牙一样。
白速得牙膏把习惯回路运用到了极致，也创造除了近代史上最大一次的习惯养成运动，直到现在，我们依然会每天刷牙，并且在牙膏里添加薄荷成分。
其实不只是商人，只要我们了解了习惯回路背后的秘密，任何人都可以利用习惯回路来创造自己的习惯。



就好像你想要养成运动的习惯，你可以给自己一个暗示，比如把运动鞋放在你最容易看到的地方，然后给自己一个奖赏，比如每次健身之后你都会奖励自己做点别的感兴趣的事情，这样就让你产生健身的冲动了。
所以，养成习惯并不困难，关键就在于你能否为你想要的行为，找到合适的暗示和奖赏。
03习惯只能被替代，而不可以被消除
书中作者强调，你想要改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它，想要它在你的生活里彻底消失，这并不现实。
因为基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的，这个习惯隐藏在大脑深处，只要你的线索合适，那么它就有可能被激活。要想彻底消灭坏习惯几乎是不可能的事情，所以我们需要给这个习惯找一个替代品。



这时候你可能就会问了，怎么替换呢？其实很简单，只要把习惯回路中的惯常行为调换就行了，因为从习惯三要素的角度来看，坏习惯往往不是坏在坏暗示和奖赏上，而是坏在中间环节惯常行为上。
比如有的人喜欢玩游戏，而且一玩就能玩几十个小时甚至几天几夜不睡觉，这个行为背后隐藏的奖赏就是这个人想用玩游戏这个刺激来赶消磨时间，摆脱无聊的感觉，暗示就是无聊想要消磨时间，奖赏就是要摆脱无聊的感觉。



所以，我们应该如何改变爱玩游戏这个坏习惯呢？正确的做法应该是保留习惯回路上的暗示和奖赏，把另外一种没那么糟糕的行为镶嵌到习惯回路当中，让你能够用新的行为在无聊的时候消磨时间。
具体做法可以分为以下几步：
第一，找到你的坏习惯，首先你要找出自己有什么坏习惯，如果你发现自己总是有意无意的犯同一个错误，那你应该去想想看这其中有什么隐藏习惯还没有被你发现；
第二，确定暗示和奖赏，有时候暗示和奖赏是无法确定的，碰到无聊的时候，应该想想自己手头还有什么事？玩游戏的时候心里无聊的感觉是不是会消失？根据这个思路，把整个习惯回路还原出来，你就知道自己身上隐藏的坏习惯了。



第三，确定暗示和奖赏之后，寻找替代品。只要不再玩游戏，你做什么都可以，比如看电影，看书，或者刷短视频，只要能帮助你摆脱那种无聊的感觉，又不会带来很多副作用就行。
按照这个方法来执行，很快你就能改变自己的坏习惯了，当想玩游戏的暗示出现的时，你就能找到机会干预，强制自己使用那个看书或者看电影的新选项，坚持一段时间，大脑很快就适应这个新习惯。



因为暗示还是那个暗示，奖赏还是那个奖赏，外面包装的一切都没有改变，只是里面装的东西改变了。
所以，偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则。
我们似乎有绝对的信心掌握了改变习惯的方法。但在这里还是要强调一下，我们每个人的生活经历不同，习惯不同，判断和改变生活中的习惯需要我们根据实际；另一方面，很多人就算听完了这本书，但依旧会维持着原来的不良习惯，生活也不会发生改变。



因此，希望大家还是能够将它运用到自己的生活当中，看看究竟能不能帮助自己改变。
不管现在的你身在何方，听到这里请你可以拿出手机或者纸笔写出自己生活中的好习惯、坏习惯，然后分析哪些坏习惯，并找到改变它们的方法和策略。
如此，《习惯的力量》才会真正在我们的生活中产生巨大能量，而不是我们的生活依然被坏习惯所覆盖。
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